武術套路動作訓練中的核心力量訓練運用

摘要：武術套路動作訓練包括身體形態、身體素質和技術技能三個方面的內容，從生理學角度講，這三者都是人體在運動過程中能量供應與消耗的結果，即“供能系統——儲存系統——轉換系統”。核心力量訓練則是一種通過肌肉群或關節等部位產生彈性勢能來增強肌力及穩定性的訓練方法，其特點在于以最大限度地提高機體對內外環境變化的適應能力為主要目標。基于此，本文將重點探討武術套路動作訓練中的核心力量訓練運用，以期有效促進運動員專項能力水平的提升。

關鍵詞：武術套路動作訓練；核心力量訓練；應用方法

一、引言

武術作為中國傳統文化的瑰寶，是一項古老的體育運動，富有深厚文化內涵。在武術訓練中，武術套路是重要組成部分，是展現武術技巧、力量和柔韌性的關鍵，武術套路不僅強調動作的準確性和流暢性，更注重內在力量的運用，這種內在力量通常被稱為核心力量。核心力量是指人體核心部位肌群的力量，包括腹肌、腰背肌、臀部肌群等，肌肉群在武術套路動作中起著支撐和穩定作用，對運動的控制、力量的爆發及動作的協調性至關重要。在武術訓練中，強大的核心力量能夠提升運動員的整體運動表現，增強動作的穩定性和準確性，并有助于防止運動損傷。

二、核心力量訓練

核心力量訓練是指通過特定的訓練方法和動作，以增強人體核心肌群（包括腹部、下背部、臀部和骨盆區域肌肉）的穩定性、力量和控制能力為主要目標的運動方式，核心肌群在維持軀干穩定性、支持脊柱、調節姿態以及傳遞力量方面發揮著至關重要的作用，是人體運動系統的重要組成部分。

核心力量訓練的理論基礎在于增強深層穩定肌與表層動力肌的協同工作，深層肌肉，如：腹橫肌、骨盆底肌和多裂肌等主要負責穩定和支撐脊柱及骨盆，而表層肌肉，如：腹直肌、腹斜肌和豎脊肌等則在動作執行中提供主要的動力輸出，通過有針對性的訓練，肌群能夠得到有效的強化，從而提高整體身體功能。

典型的核心力量訓練方法包括等長收縮訓練和動態訓練兩類。等長收縮訓練，如：平板支撐和側板支撐，強調在靜止狀態下維持肌肉緊張，主要提升肌肉的穩定性和耐力。動態訓練如：仰臥起坐、俄羅斯轉體和橋式等，則是通過重復的動作模式，增強核心肌群的力量、耐力和協調性。訓練過程應注重動作的精準度、呼吸的配合以及姿勢的控制，以防止因姿勢不當導致的運動損傷。核心力量訓練的科學性體現在不僅能改善軀干的穩定性，還能有效地優化動作模式，提高運動表現。研究表明，強化核心肌群有助于降低下背痛的發生率，改善體態，提升運動員在各類競技運動中的表現。

三、武術套路動作訓練中的核心力量訓練運用

（一）武術套路動作技術主要參與肌肉群

在武術套路動作的訓練中，核心力量是指人體軀干區域的肌肉群，包括腹部、背部、腰部和髖部等區域的深層和淺層肌肉群，在執行高難度的武術動作時，如：二起腳、空中擺蓮、旋風腳和后空翻，這些核心肌肉群的協同作用是確保動作完成的關鍵。

腹部肌群包括腹直肌、腹橫肌和腹內外斜肌等，在武術動作中起到維持身體穩定和平衡的作用，尤其是在空中擺蓮和旋風腳等旋轉動作中，腹部肌群通過調節軀干的旋轉力量，幫助身體保持中軸的穩定性，從而確保動作的流暢和精準。背部肌群主要包括豎脊肌、背闊肌和腰方肌等，在支撐和保護脊柱的同時，也參與軀干的伸展和旋轉，二起腳和后空翻等動作中，背部肌群通過調節脊柱的姿態，維持上半身的穩定性，并與腹部肌群共同作用，確保動作的連貫性和力量傳遞的有效性[1]。

腰部肌群是核心力量的中心，主要負責連接上半身和下半身的力量傳遞，在武術動作中，腰部肌群不僅參與軀干的旋轉和屈伸，還在發力過程中起到關鍵作用，尤其是在后空翻和旋風腳等需要快速發力和調整身體姿態的動作中，腰部肌群的力量決定了動作的爆發力和完成的質量。此外，髖部肌群包括臀大肌、髂腰肌和股四頭肌等，主要負責髖關節的屈伸和旋轉動作，并在武術動作中與腰腹部肌群協同工作，在二起腳和空中擺蓮等動作中，髖部肌群通過發力幫助下肢完成擺動和跳躍，并與核心肌肉群一起維持身體的平衡性。

在二起腳的動作中，核心力量的發揮主要體現在軀干的穩定性和下肢發力的協調性上，腹部和腰部肌群在起腳時提供了強有力的支撐，使得腿部能夠在高速度下完成抬起和下壓的動作。與此同時，髖部肌群通過快速屈伸動作，幫助完成腿部的高抬和落地，確保動作的連貫性和精準度。而空中擺蓮是一個典型的旋轉動作，需要高度的核心力量來控制身體的旋轉速度和方向，腹部和腰部肌群在該動作中起到主導作用，通過調節軀干的旋轉力量，保持身體的平衡。旋風腳則結合了快速的下肢擺動和全身旋轉，對核心力量的要求極高，在完成旋風腳時，腹內外斜肌和豎脊肌通過調節身體的旋轉速度，確保動作的穩定性。腰部肌群則通過發力維持身體的中軸穩定，并與髖部肌群協同完成下肢的高擺動作，確保旋風腳的爆發力和速度。

（二）旋空動作中主要工作肌核心力量的分析

利用力學模型來描述旋空動作中的角動量和力矩，假設一個武術運動員正在進行一個180度的旋轉動作，身體質量為m，旋轉半徑為r，旋轉角速度為w，根據角動量守恒定律，旋轉過程中的角動L可以表示為：

L=m×r2×w

旋轉過程中，身體需要通過核心肌群產生足夠的角動量以保持穩定。力矩T的大小與旋轉加速度a成正比，其中a=△w÷△t。通過實時運動捕捉技術和角速度傳感器，測量記錄不同階段的角速度變化，從而分析核心肌群在加速旋轉過程中的力量輸出。

在肌電圖（EMG）分析中，核心肌群如腹橫肌和腰方肌通過肌電圖可測量其電活動的強度，設EMGi（t）代表第i個肌肉在時間t的電活動量。通過實驗和統計分析，計算不同核心肌群在旋空動作中的平均活動量和峰值活動量，進而評估其對動作穩定性的貢獻程度。

力量平衡板可記錄旋空動作中身體的微小移動和力量調整，通過測量身體重心的位置變化（x，y，z）和力量平衡板的反作用力（Fbalance），可以應用牛頓第二定律（F=m×a）計算核心肌群在不同階段所需的力量輸出，通過微分方程模型預測合適的肌肉力量[2]。

此外，運用計算機輔助設計軟件和運動生物力學分析工具模擬和優化旋轉動作的執行技巧，并使用有限元分析等技術，精確計算出不同核心肌肉在旋空動作中的力量輸出和穩定性，模擬旋轉過程中關節和骨骼的運動學參數，評估不同訓練策略對旋空動作效果的影響。

（三）武術套路動作核心肌群鏈動的生理機制分析

核心力量在武術訓練中的重要性不僅體現在動作的爆發力和控制力上，更體現為整個身體的平衡和穩定性，強化核心肌群訓練，能有效提高運動員的平衡能力、動作精確度和力量輸出。人體的結構可以分為三個相互垂直的基本軸和基本面，即矢狀面、額狀面和水平面，在進行武術動作時，運動員必須在這三個基本軸和基本面之間保持良好的協調和平衡。

矢狀面是人體的縱向切面，將身體分為左、右兩部分，在武術動作中，矢狀面涉及身體前后移動的動作，如前進步法和后退步法。矢狀軸則是與矢狀面垂直的軸，圍繞軸的運動包括軀干的屈伸和髖關節的屈曲伸展。例如：在執行前踢動作時，髖屈肌群和腹直肌共同發力，產生向前的踢腿動作，同時背部肌群和腹斜肌則穩定軀干，防止身體向后傾倒，從而保持整體的平衡性。

額狀面是人體的側向切面，將身體分為前、后兩部分，圍繞額狀軸的運動包括身體的側屈和側移動作，在武術中如：側踢、側沖拳等動作中十分常見，核心肌群，尤其是側腹肌群和髂腰肌，主要起到穩定骨盆和軀干的作用，確保執行側向動作時身體不會出現扭曲或傾斜，保持動作的穩定性和力量的集中輸出。

水平面是人體的橫向切面，將身體分為上、下兩部分，在武術套路動作中，核心肌群鏈動的生理機制通過上下半身的協調作用得以體現，上半身主要包括肩部、胸部和手臂，下半身則包括臀部、腿部和腳，兩部分通過核心肌群的協同作用實現力量的產生和傳遞。

核心肌群包括腹肌、背部肌肉和骨盆底肌肉，肌群通過維持軀干的穩定性，確保上半身和下半身之間的力量傳遞和協調，例如：在執行強有力的踢腿動作時，下半身的力量從地面傳遞到腿部，而核心肌群通過穩定腰部和脊柱，保證身體的平衡和姿勢的控制，隨后，核心肌群的力量通過上半身的手臂和肩部動作進行進一步的傳遞，使得整個動作流暢而有力[3]。

此外，呼吸控制在核心肌群的激活中也起到關鍵作用。通過正確的呼吸方式，如：腹式呼吸，練習者能有效地激活腹橫肌和骨盆底肌，增強軀干的穩定性，有助于完成高難度動作，如：旋轉踢或跳躍拳擊，并保護脊柱和內臟器官免受外力沖擊。

（四）主要工作肌核心力量訓練方法

1.腹橫肌訓練

腹橫肌是腹部最深層的肌肉，其主要功能是收緊腹部、穩定脊柱和維持腹內壓，從而在武術動作中提供軀干穩定性。腹橫肌的強健程度直接影響到核心的整體穩定性，尤其是在需要快速變化方向或保持平衡的復雜動作中。

在進行真空收腹訓練時，練習者要平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放于地面。放松呼吸，然后慢慢呼氣，同時盡可能將肚臍向內收緊，仿佛要將腹部向脊柱方向吸收。該動作需要全程保持腹橫肌的收縮，并在每次收縮過程中保持10～15秒，隨著練習的深入，逐步延長收縮時間至20～30秒，進一步提升腹橫肌的耐力和收縮力量。

當掌握了基礎的平躺姿態的真空收腹后，嘗試將這一練習與俯臥撐、平板支撐等靜態動作相結合，在這些動作中加入真空收腹，增加核心的穩定性訓練強度，同時模擬在武術動作中的核心肌群的實際應用。長期堅持訓練，有助于形成更為穩定、強大的腹部核心力量，顯著提高武術動作的穩定性和控制力。

2.腹斜肌訓練

腹斜肌包括內斜肌和外斜肌，分別位于腹部的兩側，主要負責軀干的旋轉與側屈，武術中的旋轉動作，如：鞭拳、旋風腿等，都依賴于腹斜肌的強大力量與協調控制。強健的腹斜肌有助于提升動作的爆發力，保護脊柱，避免運動損傷。

進行俄羅斯轉體訓練時，練習者應坐在地面上，雙腿并攏彎曲，雙腳離地，形成一個V字形，雙手持啞鈴或其他重物，將重物舉于胸前，隨后左右旋轉軀干，帶動重物觸碰地面。每次旋轉時，確保軀干的旋轉是由腹斜肌驅動，而非肩膀或手臂的擺動。

初學者可以從無負重開始，確保正確的動作模式，掌握動作技巧后，可逐漸增加負重，或增加旋轉的速度和幅度。在熟練掌握這一動作后，將腿部懸空高度增加或采用不對稱負重（如：一側手持重物）來進一步增加挑戰，模擬武術中復雜的旋轉與側向動作，提升腹斜肌的力量，強化其在動態運動中的耐力和協調性。

3.髂腰肌訓練

髂腰肌包括髂肌和腰大肌，位于腹腔深處，主要負責髖關節的屈曲動作，在武術套路中的高抬腿和踢腿動作中，強健的髂腰機能提高腿部動作的爆發力，并在動作過程中提供必要的軀干穩定性，防止動作變形。

掛腿舉訓練中，練習者要懸垂在單杠或引體向上器械上，雙手抓緊杠桿，身體保持懸空，此時保持軀干穩定，避免身體擺動，通過髖關節的屈曲，帶動雙腿向上舉起，直至大腿與地面平行或達到更高位置，停留片刻后緩慢放下，重復10～15次，以此鍛煉髂腰肌，增強下腹部的肌肉力量。

在逐步適應這一動作后，增加動作幅度（如：將雙腿舉至杠桿高度，或者在腳踝處增加負重），進一步提高訓練難度。為了防止動作中出現代償，練習者應時刻注意控制動作的流暢性和穩定性，避免借助腰背部的力量發力[4]。

4.豎脊肌訓練

豎脊肌群是沿脊柱兩側分布的重要深層肌群，其功能包括維持脊柱的直立姿態、控制脊柱的伸展和防止過度屈曲，對于武術運動員來說，強健的豎脊肌群有助于脊柱的穩定性，還能在各類翻滾、騰空及下沉動作中提供必要的支撐。

超人式訓練是強化豎脊肌的有效方法，練習者需趴臥于瑜伽墊上，雙臂向前伸展，雙腿自然伸直，保持頭部與脊柱在一條直線上，隨后同時抬起雙臂和雙腿，使得軀干略微彎曲呈弧形，類似超人飛行的姿態，在保持這一姿勢5～10秒后，緩慢放下四肢，重復12～15次。

為了增加訓練的難度和提高訓練效果，應通過增加保持時間、在四肢上增加負重（如：綁沙袋）或者增加動態版本如“游泳式”來進一步挑戰豎脊肌的力量與耐力，在“游泳式”訓練中，練習者需要交替抬起左右手臂與腿部，模擬游泳動作，進一步提高豎脊肌的協調性和對抗不對稱力量的能力。

四、結語

綜上所述，在武術套路動作訓練中，科學合理的核心力量訓練，能有效提高武術練習者的穩定性、爆發力以及動作的流暢性，預防運動損傷，增強身體的協調性和平衡能力。因此，在進行專項力量訓練時必須根據不同項目特點選擇合理的訓練方法，使其發揮出最大功效。

參考文獻：

[1]陳侖.核心力量訓練在高校武術套路體能訓練中的應用研究——以廣東警官學院武術隊武術套路學生為例[J].青少年體育，2022，（09）：80-81.

[2]劉薇.武術套路訓練中核心力量訓練的實驗研究[J].宿州教育學院學報，2018，21（03）：167-168.

[3]雷茹，李德武.核心力量訓練在武術套路動作訓練中的應用[J].體育世界（學術版），2017，（07）：54-55.

[4]竇芳芳，沙川華.武術套路訓練中核心力量訓練的實驗研究[J].成都工業學院學報，2014，17（01）：59-61.