八個動作，“養”好后背

后背酸痛是現代人常見的生理癥狀，但很多人不在意，覺得忍忍就過去了。其實，背部狀態關系全身健康。本期小編綜合多位中西醫專家觀點，給出實用的養背建議。

養好背等于養全身

中國中醫科學院西苑醫院康復醫學科副主任醫師曹昺焱表示，傳統醫學認為，后背屬陽，背部的正中為“陽脈之海”，是總督一身陽氣的督脈，督脈兩側是足太陽經的循行范圍。背部與陽氣有著密切關系，積極調養背部，可固護陽氣，保障身體健康，有助延年益壽。

廣東省佛山復星禪誠醫院中醫師禤影妍也表示，人體背部還有條非常重要的經脈——膀胱經，具有調節臟腑的功能，刺激膀胱經可以振奮五臟六腑的陽氣。

空軍軍醫大學唐都醫院軍事訓練傷防治中心副教授吳智鋼表示，強有力的背部能幫助身體維持平衡性和穩定性，防止跌倒和骨折的發生，同時減緩身體老化進程，提高生活質量。

此外，脊柱是支撐人體整個軀干的“頂梁柱”，椎管內中空的管道有很多神經經過，如果脊柱不夠強壯，可出現側彎、駝背、椎間盤脫出等，不但身體容易失去平衡，而且容易誘發多種慢性疾病，造成殘疾甚至危及生命。

7個壞習慣擊垮后背

除了各種疾病因素外，最常見的傷背原因是不良生活習慣。

保暖不好

若背部受涼，風寒之邪極易通過人體背部侵入，損傷陽氣而致病或使舊病復發、加重。

背重包

經常單肩背又大又重的背包，會導致雙肩失衡，身體自然抬高肩膀，導致脊椎變形。

長時間穿高跟鞋或人字拖

鞋跟抬高會導致背部弓起，關節壓力增大。穿人字拖時間過久也容易導致腳部不穩定，進而導致背痛。

伏案久坐

久坐者身體活動少，背部肌肉因活動少而力量減弱，繼而導致背痛。

精神壓力大

精神過度緊張會導致包括頸脖和背部肌肉在內的全身肌肉僵硬，持續緊張會使這些肌肉無暇放松，易導致包括背痛在內的全身酸痛。

缺乏鍛煉

背部支撐力不足，身體容易變得僵硬，椎間盤功能退化。

超重

體重過重，背部受力更大。腰部贅肉過多會導致身體前凸，背部壓力增加。

一份中西結合的養背建議

日常生活中，除了注重背部的保暖外，還可通過以下方法保養背部。

中醫：捏、擦

曹昺焱推薦比較容易居家操作的保養方式有兩種：捏、擦。

捏：即捏脊。兩手拇、食、中指把脊柱兩旁皮膚和皮下少量組織拽起來，一邊提捏（保持雙手始終拿捏一部分皮膚、脂肪組織），一邊滾動向前推進，由腰骶部一直捏到頸肩部為一遍，重復5～9遍即可，每周捏2～3次。

擦：指擦法。被擦者趴在床上，用手掌沿著其背部正中快速地往返揉擦，范圍從腰骶部到頸肩部及肩胛骨內側緣的區域。建議每天揉擦5分鐘，若以往返為1次，頻率應在100次/分鐘左右。

西醫：強化背部肌肉

廣西民族大學體育教育與訓練教授陳支越推薦，平時采用以下動作放松與鍛煉后背肌肉。

放松前鋸肌、斜方肌上端：站立，背部微前挺，后背伸直。雙手握拳，從心窩開始，沿著肋骨，向左右兩側滑著大幅度揉。每次30秒，每天3次。然后抬起胳膊，手掌置于頸后，左右手交替輕輕按揉。（如圖1）。

全身伸展、身體前屈：雙腳分開與肩同寬，兩只手臂向上伸展，手腕在頭頂交叉，吸氣同時全身向上伸展。隨后邊吐氣邊腹部用力緩緩前屈，上身達到極限后，邊吸氣邊回到站立。可重復10～15次（如圖2）。

風吹樹式：挺胸站直，手腕交叉在頭頂，邊吐氣邊將上身左倒，伸展右側腰部，然后換另一邊，左右重復10～15次（如圖3）。

手臂背后，上下運動：手臂放身后，右手抓左手手腕，手臂盡可能向上抬起，不可彎曲手肘。手臂上下揮動10次，換另一側，合計40次（如圖4）。

振臂后拉：雙腳分開與肩同寬，手腕交叉，手掌向下，用力向前伸展，然后兩肘彎曲，同時向外大幅度轉動，順勢后夾，肩胛骨互相靠近，重復10～15次（如圖5）。

雙臂甩臂：雙手分開向上伸展，身體軀干向左轉，同時右臂向前甩、左臂向后甩。換另一邊，向右轉，右臂后甩，左臂前甩，重復10～15次（如圖6）。

肩部環繞：兩腿分開與髖同寬，骨盆中位，雙肩向上、后，上下繞環，反復15～20次。雙肩向后、下時，肩胛骨下角用力下拉，沉肩，放松肩峰和脖子（如圖7）。

拉伸放松：仰臥，全身放松，大口吐氣，重復5次。然后將手臂舉過頭頂，交叉手腕，雙腳拇指交疊，吸氣的同時從指尖到腳尖伸展（如圖8）。

最后提醒，保護背部要保持良好坐站姿：臀部坐正，腰直，不向前伸脖子，膝蓋與大腿平直，不蹺二郎腿；站姿也不能伸脖子，盡量將重心放置于腳后跟。

摘編自《醫食參考》