預防心源性猝死 從日常習慣做起

心源性猝死，顧名思義，是由于心臟原因導致的突然死亡。通過培養良好的日常習慣，可以在一定程度上降低心源性猝死發生的風險。

心源性猝死的常見誘因

心血管疾病

冠心病是導致心源性猝死的最主要原因。冠狀動脈粥樣硬化使血管狹窄或阻塞，心肌供血不足，一旦發生急性心肌梗死，極易引發猝死。此外，心肌病、心肌炎等疾病會影響心肌的正常結構和功能，增加心臟驟停的風險。

生活方式因素

長期的高壓工作、過度勞累會使身心處于極度緊張狀態，導致交感神經興奮，增加心臟負擔。劇烈運動或運動不當，尤其是在沒有充分熱身的情況下運動，可能引發心臟驟停。吸煙和酗酒會損害心臟和血管，增加心源性猝死的可能性。

環境因素

寒冷的天氣會導致血管收縮、血壓升高，增加心臟負荷。在高溫高濕的環境下，人體出汗多，血液黏稠度增加，容易形成血栓，誘發心血管事件。

情緒因素

極度的憤怒、焦慮、悲傷等強烈情緒會引起體內激素水平的急劇變化，影響心臟的正常節律。

預防心源性猝死的日常習慣

健康飲食

健康飲食對于預防心源性猝死至關重要。平時應注重均衡膳食，確保攝入豐富多樣的營養素。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維的優質來源，全谷物富含B族維生素、膳食纖維，有助于控制血糖和血脂。優質蛋白質如魚、禽、豆類，能提供身體所需的必需氨基酸，同時脂肪含量相對較低。健康脂肪如橄欖油、魚油中的不飽和脂肪酸，對心血管具有保護作用。減少飽和脂肪酸、反式脂肪酸和加工食品的攝入，能有效降低血液中的膽固醇水平，減輕血管負擔。

可以多食用一些富含抗氧化劑的食物，如藍莓、草莓等水果，以及堅果類食物。抗氧化劑可以幫助清除體內的自由基，減少氧化應激對心臟的損害。此外，要養成定時定量進餐的習慣，避免暴飲暴食，每餐七八分飽為宜，這樣既能保證身體所需的能量，又不會給消化系統和心臟帶來過大的負擔。

規律作息

充足且高質量的睡眠是維護心血管功能調節的重要手段。每晚7～8 h的深度睡眠有助于降低血壓、穩定心率，減輕心臟負擔。同時，養成固定的作息時間能夠調整人體生物鐘，進一步優化心血管系統的運行。比如，堅持每天23：00前入睡，7：00左右起床，讓身體在規律作息中形成良好的循環，增強心臟的適應能力和抗風險能力。

為了提高睡眠質量，可以在睡前避免使用電子設備，因為電子設備發出的藍光會抑制褪黑素分泌，影響睡眠。可以選擇閱讀書籍、聽一些舒緩的音樂或進行一些簡單的冥想練習，幫助放松身心，進入睡眠狀態。同時，保持臥室的安靜、黑暗和涼爽也有助于提高睡眠質量。

適度運動

選擇適合自己身體狀況和興趣愛好的運動方式，這是預防心源性猝死的有效途徑之一。散步是一種低強度的有氧運動，適合大多數人群（尤其是中老年人和身體較弱者），能夠增強心肺功能，促進血液循環。慢跑可以提高心肺耐力和代謝水平，但需要注意控制速度和距離，避免過度疲勞。游泳是一項全身性的運動，對關節壓力較小，能夠鍛煉心肺功能和肌肉力量。瑜伽通過各種體式和呼吸練習，不僅可以增強身體的柔韌性和平衡能力，還能幫助放松身心，減輕壓力對心血管系統的影響。在進行運動時，要根據個人的身體狀況和運動經驗，合理控制運動強度和時間，避免突然進行高強度運動；在運動前，應進行充分的熱身活動；運動過程中，注意監測心率和身體感受，如有不適應立即停止。

特殊1ibj+eKfuO5FVWO8raZr0g==人群的預防要點

老年人

老年人由于身體機能下降，對環境變化的適應能力減弱，在預防心源性猝死方面需要特別注意。寒冷的天氣對老年人心血管系統是一個巨大的挑戰。低溫會使血管收縮、血壓升高，增加心臟負荷，容易誘發心絞痛、心肌梗死等心血管疾病。因此，老年人在寒冷季節要注意保暖，及時增添衣物。對于患有心血管疾病的老年人，嚴格遵循醫囑按時服藥至關重要，藥物治療是控制病情、預防心源性猝死的重要手段。

職場人士

現代職場人士面臨著高強度的工作壓力和快節奏的生活方式，使得他們成為心源性猝死的高危人群之一。久坐是職場人士常見的問題，會導致血液循環不暢，尤其是下肢靜脈回流受阻，增加血栓形成的風險。血栓一旦脫落，可能隨血液循環阻塞冠狀動脈，引發心肌梗死。因此，職場人士應每工作一段時間后起身活動一下，如伸展四肢、走動幾分鐘，促進血液循環。此外，合理安排工作和休息時間對于職場人士來說也非常重要。應避免連續長時間高強度工作，學會適當放松和調整心態，避免長期處于緊張和焦慮的狀態。

運動員

運動員由于長期進行高強度的訓練和比賽，心臟承受著較大的負荷，需要特別關注和預防心源性猝死。在參加比賽或進行高強度訓練之前，運動員應進行全面的賽前體檢，包括心電圖、心臟超聲、心肺功能測試等，確保身體狀況良好，能夠承受運動帶來的壓力。同時，遵循科學的訓練原則也是預防心源性猝死的關鍵。過度訓練會導致身體疲勞、免疫力下降，增加心血管疾病的發生風險。運動員應在教練指導下制定合理的訓練計劃，逐步增加訓練強度和量，避免突然進行過度訓練。

緊急情況下的應對措施

心肺復蘇術（CPR）是在心臟驟停時挽救生命的關鍵技能。當遇到有人突然倒地、失去意識，且呼吸心跳驟停時，及時進行CPR可以為患者爭取寶貴的時間，直到專業醫療人員到達。CPR包括胸外按壓和人工呼吸兩個部分。胸外按壓時，施救者應將雙手交疊，放在患者胸骨中下段，以每分鐘100～120次的頻率進行按壓，按壓深度至少為5 cm。每按壓30次，進行2次人工呼吸。人工呼吸時，要確保氣道通暢，捏住患者鼻子，口對口吹氣，每次吹氣持續1 s以上，觀察患者胸部是否有起伏。

除了掌握正確的操作方法，在進行 CPR 時還需保持冷靜和專注，嚴格按照步驟進行操作。在等待專業醫療人員到來的過程中，要持續進行 CPR，不能輕易放棄。如果周圍有其他人，可以安排他們撥打急救電話、尋找自動體外除顫器（AED）等設備。AED 能夠自動分析患者的心律，并在需要時給予電擊除顫，進一步提高患者的生存率。學習 CPR 并不復雜，但需要通過專業培訓和反復練習掌握正確的技巧、操作方法。社區、醫院和紅十字會等機構通常會提供 CPR 的培訓課程，大家可以積極參加，為可能出現的緊急情況做好準備。

結束語

心源性猝死雖然可怕，但通過養成良好的日常習慣、關注自身健康、定期體檢、掌握急救知識，能夠為心臟構筑一道堅固的“防線”，降低心源性猝死的發生風險。