健康午睡并非想睡就睡

“中午不睡，下午崩潰”“睡不睡都行，主打一個隨心所欲”“外國人鮮有午睡，不也挺好”……關于午睡，一直是眾說紛紜。那么，午睡對健康究竟有哪些影響？午睡多久最科學？哪些人不宜午睡？我們一起來看看專家的權威解讀。

午睡對健康的確有影響

有研究表明，長期日間小睡（午睡）的人與從不午睡的人相比，在以下方面可能存在一定的差別。

第一，午睡可以減緩大腦萎縮速度

采用孟德爾隨機化方法，研究人員對習慣性日間小睡與認知和大腦結構之間的關系進行了分析，結果發現，經常午睡與較大的總腦容量之間存在因果關系，而且長期日間小睡可減緩大腦隨著年齡增長而萎縮的速度。

第二，每天小睡片刻可以降低高血壓

2019年，美國心臟病學會·公布的一項研究顯示，在對抗高血壓方面，簡單的日間小睡可能和一些藥物一樣有效。

第三，午睡可使精力充沛，提高警覺性

美國太空總署的一份研究報告指出，假如每天平均午睡26分鐘，可以使人精力充沛，警覺性提高50%以上，進而大大提高工作效率。

第四，午睡可降低心腦血管疾病的發病和致死風險

一項刊登在《心臟》雜志上的研究發現，與從不午睡的人相比，偶爾午睡（每周1至2次）的人發生腦卒中、心力衰竭的風險降低了48%。

同時，希臘雅典醫科大學的一項研究顯示，每周至少午睡3次、每次約半小時者，相較不午睡者，死于心臟病的風險降低了37%。

健康午睡要講究時長

午睡時間應因人而異，午睡時長不同，效果也不同。如果午睡過久，反而容易招來一系列健康問題。

第一，午睡過久，增加死亡風險

2020年歐洲心臟病學會年會上公布的一項研究發現，對于那些每晚有充足睡眠的人來說，每天不超過1小時的短暫午休有助于心臟健康，但是午睡時間超過1小時，死亡風險增加30%，心血管疾病患病風險增加35%。

第二，過度午睡增加癡呆風險

2022年一項刊發在《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志上的研究發現，午睡和大腦衰老之間存在雙向關系。白天過度午睡會增加晚年患癡呆癥的風險。與此同時，隨著患者年齡增長，患有阿爾茨海默病會導致白天午睡增加。

第三，過度午睡增加中風風險

2023年，愛爾蘭國立大學研究人員在《神經病學》（Neurology）雜志上發表的一篇研究論文顯示：與不午睡相比，午睡時長超過1小時，中風風險增加1.88倍；與7小時睡眠相比，睡眠少于5小時，中風風險增加3.15倍；睡眠超過9小時，中風風險增加2.67倍。

第四，過度午睡增加心律不齊患病風險

2023年，西班牙學者在歐洲心臟病學會年會上公布的一項研究顯示，午睡超過30分鐘，患心律不齊的風險增加90%。與午睡時間長的人相比，午睡15至30分鐘的人，患房顫的風險降低56%。

以上研究提醒我們：午睡只宜小憩，不宜過久。一般建議，午睡時長不要超過30分鐘。

上班族怎樣緩解疲乏

對于忙碌的上班族，往往很難有條件躺平午睡。如何才能在短時間里給自己充個電，以保證下午的工作狀態呢？

閉目養神法 可以嘗試閉目養神，同時調整呼吸、放慢節奏，并按揉太陽穴、百會穴、睛明穴，以舒緩緊張感。

試一試“公園20分鐘效應” 《國際環境健康研究雜志》上的一項研究表明，哪怕不運動、不午睡，在公園待上20分鐘，人的狀態也會變得更好。這里的公園，其實也并非特指真正的公園，戶外的小花壇、小綠地，能曬曬太陽、吹吹風就足夠了。腦科學研究顯示，身處自然環境20分鐘，可以顯著降低體內的皮質醇含量，減輕壓力。同時，自然環境能讓大腦的控制中心——前額葉皮質，得到放松和休息。

三類人群最好不要午睡

午睡也并非人人適合，以下三類人群應減少午睡時間，甚至不要午睡。

第一，長期失眠者

長期失眠者如果午睡，很可能會加重夜間失眠的情況。長此以往，還會導致免疫力下降，日夜顛倒，形成惡性循環。在調整睡眠習慣時建議不要午睡。如已有午休習慣，最好不要超過20分鐘。

第二，低血壓患者

這類人因血液流動較慢，新陳代謝偏緩，容易出現疲乏、精神萎靡、無力。午睡可使血壓平均降低5毫米汞柱。如果低血壓患者是在高溫環境下午睡，會使血壓進一步降低。為了避免午睡導致血壓降低的問題，建議午飯后不要馬上躺下，可以練練瑜伽或冥想打坐后再小睡，以使血液循環流動加快。

第三，年紀大且肥胖的人

人本就容易患心腦血管疾病，午睡時，心率、血壓等會波動，發生中風和心臟病的上了年紀、肥胖的人風險會增加。

這樣午睡，會把身體睡垮

不正確的午睡姿勢一：側臥搭腿

側臥、一條腿伸直，另一條腿彎曲搭過來……條件允許在床上午睡時，這可能是很多人的首選睡姿，因為這個姿勢入睡時感覺舒適。

但其實這樣的睡姿并不對。原有正常的脊柱體態在日積月累的錯誤睡姿中逐漸失衡，骨盆與脊柱位置變化，會導致脊柱側彎。除了脊柱側彎，長期還可能會導致腰椎間盤突出、骶髂關節紊亂等問題，而后者也是女性腰痛常見的原因。

不正確的午睡姿勢二：趴著睡

很多人因為環境的限制，選擇趴在桌子上睡覺，以臂為枕。午睡結束，你會發現手腳發麻，或者眼睛發脹看不清，腦袋昏昏，脖子有點疼，腰也有點酸。

這是因為趴桌而睡會壓迫手臂神經和眼球，阻礙血液流通、影響呼吸循環，醒來后就容易出現四肢麻木、頭昏腦脹、視物模糊等癥狀。

不正確的午睡姿勢三：靠椅仰頭

有人說，既然趴著睡這么不好，那我靠著椅子仰著頭睡吧。其實這樣也不好。仰著頭睡，頸部腰部沒有支撐，容易導致腦供血不足，睡醒后可能會出現頭暈頭昏乏力等一系列大腦缺血缺氧的癥狀，而且長期下來還會引發腰椎和頸椎病。

條件允許，躺臥睡最好。而躺臥睡，又以仰臥為佳。如果靠著椅子仰頭睡，可以借助U型枕，墊在脖子上讓脖子放松，也可以在腰部墊個抱枕不讓腰部懸空。

如果趴在桌子上面睡，可在桌子上墊個軟枕，調低椅子高度，這樣睡覺的時候不用壓在手臂上，也不會讓脖子和后背弓得太厲害。

（本版稿件綜合《云南老年報》、光明網等）