保持健康體重，遠離心腦血管疾病

隨著社會進步，快餐飲食、久坐及運動減少將帶來一個明顯的健康問題——體重超標。近來，越來越多的年輕人成為心腦血管病的主力軍。患心腦血管病的年輕人有一個突出的共同特點，那就是體重超標。因此，保持健康體重，對于預防心腦血管疾病至關重要。

健康體重與心腦血管疾病關系密切

心腦血管疾病是一組對人類健康產生嚴重威脅的疾病，常見的包括高血壓、腦卒中以及冠心病等。有研究指出，肥胖是導致心腦血管疾病的一項重要因素。當體重超標時，身體就會表現出一系列異常，包括血脂異常、血壓升高以及胰島素抵抗等。這些異常會使得心腦血管疾病的發生風險大大增加。

第一，體重超標會引起血脂異常。過多的脂肪組織會分泌一部分脂肪因子，這部分脂肪因子會對脂質代謝產生干擾，導致血液當中的膽固醇、甘油三酯等脂質成分含量明顯增多。高血脂會增加血液的黏稠程度，容易形成血栓，堵塞血管，最終誘發心腦血管疾病。健康的體重有助于正常的血液流動，減少血液當中的血小板聚集以及血栓形成的可能性，進而有效地保護血管健康。

第二，體重超標會導致胰島素抵抗。胰島素是一種對血糖進行調節的激素，當身體對胰島素的敏感性降低時就會出現胰島素抵抗。一旦出現胰島素抵抗，血糖就會升高。長期的高血糖會使血管內皮細胞受損，促進動脈粥樣硬化而增加心腦血管疾病的發生風險。保持健康體重可以提高身體對胰島素的敏感性，預防糖尿病的發生，從而降低心腦血管疾病的發生風險。

第三，體重超標還可能會導致血壓升高。體重超標者的心臟需要更大的力量來將血液輸送至全身各處，這會使得心臟的負擔進一步加重，進而使血壓升高。高血壓也會損傷血管，增加發生心腦血管疾病的風險以及概率。維持健康體重，意味著心臟不需要過度的勞累，能夠保持良好的功能。良好的心臟功能可以確保血液在全身正常循環，為身體的各個器官提供充足的營養物質和氧氣，降低發生心腦血管疾病的風險。

第四，健康體重通常伴隨著良好的代謝狀態，正常的身體代謝可以有效對身體所攝入的營養物質進行處理以及利用，避免在體內堆積脂肪，降低發生代謝綜合征的風險。代謝綜合征是一組包括肥胖、高血壓、高血糖、血脂異常等在內的疾病狀態，與心腦血管疾病的發生密切相關。

由此可以得知，預防心腦血管疾病的一項重要途徑就是維持健康的體重。

體脂率和BMI指數可反映體重健康狀態

在提到健康體重前，我們還要關注體脂率。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數。它反映人體內脂肪含量的多少。若體脂率超過正常值的20%就可視為肥胖。若體脂率低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%，則可能引起功能失調。所以，健康體重不是越輕越好，而是要減少體脂率，增加肌肉組織比例。

此外，保持健康體重，要了解體重指數（BMI），并計算自己的體重指數。BMI=體重（kg）/身高（m²）。BMI正常范圍：18.5～23.9 kg/m²。BMI在24～27.9 kg/m² 之間為超重，BMI大于28 kg/m²為肥胖。BMI＜18.5 kg/m²為偏瘦。BMI可以幫助我們判斷自己是否處于正常的體重范圍內。

如何保持的健康體重

體重的增減，與日常生活密切相關，保持健康體重，需要注意以下幾方面：

第一，均衡飲食。保持均衡的飲食對于維持健康體重至關重要。要做到少坐多動，作息規律，少吃高糖、高脂肪、高鹽食物，不暴飲暴食，多飲水，必要時接受專業指導。

以下方法可以幫助我們做到食不過量，養成健康的飲食習慣：定時定量進餐，避免因過度饑餓引起飽食中樞反應遲鈍而導致進食過量。吃飯細嚼慢咽，避免進食過快、無意中進食過量。分餐制也應盡量做到食不過量。不論在家還是在外就餐，應根據個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配。如果堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。對于容易發胖的人，每餐應適當限制進食量，不要完全吃飽。減少高能量加工食品的攝入，學會看食品標簽上的營養成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。減少在外就餐次數。因為在外就餐或聚餐時，會不自覺增加食物的攝入量，導致進食過量。

第二，規律運動。科學減重對保持健康體重有重要的意義。世界衛生組織建議，成年人每周應至少進行150～300分鐘的中等強度有氧運動或至少75～150分鐘的高強度有氧運動，或者相當的中等強度和高等強度運動結合。需要注意的是，運動前需熱身，運動后應拉伸，運動時要量力而行，循序漸進。

第三，規律作息。作息不規律，會讓身體在一次次消耗中逐漸透支。好好睡覺，才能保持充沛的精力；規律作息，才能擁有健康的身體。身體好，精神好，整個人充滿能量，做事效率也會提高。

第四，保持心理健康。健康的心理對維持健康體重也有積極作用。人們一定要樹立正確的體重觀念，不要過分追求瘦或者胖。健康體重是依據每個人的具體生活方式以及身體狀況來確定的，因此每個人的標準可能會有所不同。要對自己的身體需求有所了解，不要被社會上的審美標準所左右，關注自己的身體健康，而不僅僅是關注體重的數字。維持健康體重是一個長期過程，在這一過程當中需要堅持不懈的努力。這一過程可能會面臨著諸多的挑戰和困難，比如食欲增加、運動疲勞等，培養積極的心態，相信自己能夠克服這些困難并堅持下去。可以通過與朋友、家人分享自己的目標和進展，獲得他們的支持和鼓勵。也可以加入一些健康生活的社群或組織，與有相同目標的人交流經驗和心得。

第五，學會自我管理，是維持健康體重的關鍵。建議制定科學且合理的運動計劃以及飲食計劃，并嚴格遵守。可以借助一部分手機APP，比如運動記錄以及食物日記等對自己的日常行為進行監督。當在維持健康體重的過程中遇到困難或者是誘惑時，一定要學會自我控制。同時也要學會獎勵自己，當實現一定的目標時，可以通過給自己一些小的獎勵，來增強自信心。

需要注意的是，超重者制定的減重目標不宜過高，建議減重速度控制在每周0.5～1kg，使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主，每天膳食中的能量應比原來減少約1/3。做好飲食情況、身體活動情況和體重變化的記錄，以便于長期堅持。要做到安全減重，運動時做好保護措施，避免受傷。保證充足和良好的睡眠。

編輯|郭緒書