這份蔬果排行榜 你了解嗎

新鮮蔬菜水果富含人體必需的多種維生素、礦物質以及膳食纖維等營養素。哈佛大學研究人員最新研究評出19種“高代謝質量蔬果”。“高代謝質量”堪稱蔬果評價的最新概念，高代謝質量蔬果顏色多樣，營養豐富，且有助于降低患慢性疾病的風險。

目前的健康飲食指南只建議水果蔬菜的總攝入量，然而，特定蔬果的營養質量差異如何影響健康，目前仍不清楚。為此，哈佛大學研究團隊使用多種心臟代謝生物標志（主要包括炎癥標志、血脂標志和血糖標志）識別高質量水果蔬菜。對比分析了不同蔬果攝入量以及總蔬果攝入量和慢性病風險。研究人員將那些能產生更為積極影響的蔬果稱為高代謝質量蔬果，反之則為低代謝質量蔬果。該研究根據對207241名參試者的為期32年的隨訪調查數據，分析了慢性病風險。研究主要分析了動脈粥樣硬化性心血管疾病、2型糖尿病、癌癥和慢性阻塞性肺疾病風險情況。結果發現，吃不同蔬果對預防慢性病的效果存在顯著差異。在52種蔬果中，有19種被確定為高代謝質量蔬果。位列前5名的蔬果依次為：蘋果/梨、球生菜/團生菜、菠菜、苜蓿芽和茄子/西葫蘆。分析發現，高代謝質量水果蔬菜攝入量較高的參試者，營養攝入狀況明顯更好，鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維攝入較多，而糖分攝入更少。這些營養素有助于通過抗氧化、抗炎、降脂和降血壓等多種保護機制降低患慢性病風險。

哈佛大學研究人員根據參試者蔬果攝入總量和不同種類以及食用后某些生物標志物（胰島素/血糖、炎癥因子、內皮功能、脂肪因子、脂質）的改善情況，給其代謝質量打分。每天攝入1份蔬果，使某些生物標志物水平改善，得1分。19種高代謝質量蔬果中，蘋果/梨得5分。得4分的蔬果包括球生菜/團生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫蘆、葡萄干/葡萄、西藍花、芹菜、羽衣甘藍和青紅椒。得3分的蔬果包括胡蘿卜和菜花。得2分的蔬果包括羅馬生菜、藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇和香蕉。另一方面，代謝質量墊底的蔬果包括豌豆、油炸土豆（包括炸薯條）、西瓜、番茄汁和玉米。

新研究中，疾病風險分析共記錄了60712例重大慢性疾病病例。對比分析結果顯示，無論蔬果總攝入量如何，高代謝蔬果攝入占比越高，患慢性病的風險就越低。如果主要攝入中低代謝質量蔬果，即便蔬果總攝入量高，也無法降低患慢性病風險，甚至還會導致糖尿病風險增加13%。專家指出，中低代謝質量蔬果適當攝入有益于增加食物的多樣性，更好地均衡營養，但應注意烹飪方式（尤其是避免高油、高脂），不宜過量攝入。

研究人員表示，多項研究業已證實，新鮮蔬果富含維生素C、維生素E、植物營養素等抗氧化劑，可抵消自由基對細胞的損傷，調節氧化應激，增強免疫力，進而抑制慢性炎癥發展。新研究結果表明，考慮蔬果質量和數量對保持身體健康具有重要意義。新研究結果支持健康飲食指南，強調攝入高代謝質量蔬果及蔬果總攝入量的重要性。