橄欖油是最好的食用油嗎

橄欖油，在西方被譽為“液體黃金”“地中海甘露”，深受人們的追捧。愛它的人，說它是最好的食用油；但也有人說它太貴，都是智商稅。橄欖油的營養到底如何？要不要買橄欖油？

橄欖油是最好的食用油嗎？

作為一種油脂，橄欖油最主要的作用是給我們提供甘油三酯和脂肪酸。不同油脂的脂肪酸會有不同。脂肪中的脂肪酸分子主要分成三類：單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸。

那么橄欖油的脂肪酸組成如何呢？

橄欖油中70%～85%的脂肪酸是油酸，油酸是一種歐米伽-9單不飽和脂肪酸。橄欖油的飽和脂肪酸含量很低。

然而，目前我國居民攝入的脂肪酸中并不缺油酸，缺的是歐米伽-3脂肪酸。所以，橄欖油對我們的脂肪酸平衡意義不大。除此之外，橄欖油中還含有一些維生素E以及其他多酚類化合物，具有抗氧化作用，如果是冷榨的橄欖油，這些成分的含量會高一點；初級冷榨的橄欖油味道更香一些，但這些對營養影響不大。

總的來說，橄欖油是一種富含油酸而飽和脂肪酸很少的植物油，它是一種比較好的食用油，但并沒有比其他植物油明顯更高的營養價值。說它是“最好食用油”，確實是夸大了。

地中海飲食中有橄欖油，所以橄欖油更好？

橄欖油之所以久負盛名，經常被人們說成是最好的食用油，一個很重要的原因是地中海飲食。

地中海飲食經常被人們稱作“最健康的飲食模式”，甚至在國外某評分網站連續七年都位居榜首。而地中海飲食的典型特點就是食用橄欖油。其實，早就有研究對常見的幾種飲食模式進行了分析，包括地中海飲食、低脂飲食、低碳飲食等，分析它們對健康的影響。

結果發現，不同飲食方式對人體健康的影響雖然有所不同，但是整體并沒有很大差異。

實際上，飲食是否健康，主要還是要看人們的食物搭配，并不完全取決于某一種飲食方式或者某些特定的食物。所以，地中海飲食并不會更健康，說這種飲食模式里的橄欖油更健康，顯然也是站不住腳的。

買橄欖油是交智商稅？

由于橄欖油通常賣得很貴，一些人就說買它是交智商稅，不要買。真的是這樣嗎？

提醒大家幾點：

第一，橄欖油的主要特點是油酸多，而我們的飲食不缺油酸，而且油酸多的油還有很多，比如茶油、菜籽油等，都可以吃，不用非得買橄欖油。

第二，橄欖油造假摻假的現象非常普遍，大家在買的時候要特別當心。一些標稱“特級初榨橄欖”和“橄欖原香”的橄欖油調和油，實際上是大豆油冒充的。

總的來說，橄欖油對我們的脂肪酸平衡價值不大，其他植物油也完全可以替代。

如何選健康油？

大家平時吃油的時候，其實注意這幾點就可以：

1.優先選擇植物油

動物油，比如牛油、黃油等，飽和脂肪都很高。目前認為飽和脂肪酸攝入過多會增加患心血管疾病風險。而常見植物油，比如菜籽油、玉米油、大豆油、花生油等，通常飽和脂肪酸比例較低，不飽和脂肪酸比例高，都是比較健康的。對于普通消費者來說，平時選擇植物油就可以，經常更換油的種類，換不同的油吃。

需要提醒的是，某些植物油，比如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪比例很高，要少吃。

2.選擇精煉油，不要買土榨油、自榨油

土榨油、自榨油含有較多的雜質，煙點低，炒菜時容易冒煙，而油煙里含有大量苯并芘、多環芳烴等有害物，土榨花生油中的黃曲霉毒素也更容易超標。建議大家買正規的精煉植物油。只要是精煉的植物油，通常都比較耐高溫，可以滿足日常家庭絕大多數情況下的做飯需求，不論是爆炒還是煎炸。

3.少油才最健康

最后還要提醒大家最重要的一點：不論何種油脂，即使是現在大家熱捧的橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，它們依然是脂肪，都不能多吃。我國膳食指南建議一般人每天烹調油攝入量為25～30克，但目前我國居民烹調油攝入量是43.2克/天。所以，目前大家首先要做的是減油。

從這方面來看，橄欖油也有一個好處——它比較貴，大家通常舍不得多吃，可以幫助我們減油。

總之，不必過分強調單一食物的營養價值，因為沒有單一食物能夠提供人體所需的全部營養素，關鍵在于保持飲食的平衡、多樣性和適量。