我來說說肌少癥

問：現在一些老年人行動困難，有種說法是肌少癥造成的。肌少癥是怎么回事？它是導致老人行動困難的主要原因嗎？

答：肌少癥即肌肉減少癥，說白了就是肌肉變少、變弱了。肌肉是支撐我們行動的發動機。它們老化了，身體行動起來當然會變得吃力。尤其是腿部肌肉，像一臺車的輪子，無力少氣，還能走得順嗎？數據顯示，65歲以上人群里，大概每3到4個人中就有1人患有肌少癥。這會使他們腿部無力，平衡不好，走幾步路就感到累，容易摔倒和骨折。當然，老人行動困難的原因比較復雜，除肌少癥，還有關節、神經等問題，甚至心肺功能下降等。

問：什么原因會引起肌少癥？人人會得嗎？

答：肌少癥不像我們平時發燒感冒那樣，感覺很直接。肌肉少了，不疼不癢。至于原因，年紀增大當然是主要的，歲月不饒人嘛！從30歲開始，我們的肌肉就開始慢慢“縮水”，每10年就減少5-10%。到了60歲，肌肉力量下降得更快。除此之外，缺乏運動、不健康的飲食、慢性疾病，甚至吸煙和喝酒，都會讓肌肉流失得更快。

那是不是每個人都會得肌少癥呢？理論上說是的，只不過有的人早，有的人晚。尤其是那些平時不運動，飲食又不健康的人，患此癥的幾率會高很多。

其實，肌少癥會給身體發出一些早期信號，比如上下樓梯開始費勁，走路的速度明顯變慢。當然，若想確診，還是要到醫院做個簡單的肌肉力量和質量測試。

肌少癥是一種隱形殺手，影響我們的行動能力，進而影響生活質量和身體健康。但它并非不可逆，通過適當的運動鍛煉，尤其是力量訓練，搭配富含蛋白質的飲食，就可以有效預防甚至改善肌少癥。重要的是提早注意，及時行動，不能等到問題嚴重了再去解決。

問：您提到可以到醫院做個肌肉力量和質量測試，這些測試是怎么做的？有什么標準的測試方法？

答：醫院里有幾種常用的測試方法。最簡單的/DUTeWTnPNOnouO5ya0V1A==就是握力測試：握住一個小設備，捏一捏，看看力量怎么樣。這是判斷整體肌肉力量的小窗口。研究表明，握力差的人，肌肉量往往也少。又如步速測試，在平坦的地方走幾米，看看走得快不快。走路速度能反映腿部肌肉的力量和耐力，走得慢的老人往往肌肉力量不足。更專業的方式是用DXA，即雙能X線吸收法，可以準確地評估全身的肌肉含量，就像做個普通X光一樣。

這些測試方法都是世界衛生組織（WHO）和國際骨質疏松基金會（IOF）推薦的標準方法。尤其是握力和步速測試，簡單又有效。DXA是測量肌肉質量的黃金標準，很多大型醫院都在采用。建議大家體檢時，可以加上這種檢測，自己的肌肉庫存很快就會明了。

問：在家里，有沒有一些比較科學可靠的方法檢測自己的肌肉情況呢？

答：推薦幾個簡單的測試方法——

第一個：起立-坐下測試。找一把標準高度的椅子，大概和膝蓋等高。站在椅子前面，雙手交叉放在胸前，不扶任何東西，試試從椅子上連續起立坐下5次。這能很直觀地反映腿部肌肉的力量和耐力。健康成年人應在10到15秒內完成5次起立坐下。如超過這個時間，或感覺腿部無力，說明肌肉力量在下降。

第二個：握力測試。找一個常用的瓶子或一瓶水，捏住它，感受一下自己的握力。如果發現瓶子捏起來沒什么勁兒，或者手指發抖，說明握力在減弱。握力是判斷肌肉力量的一個重要指標。

第三個：平衡測試。試著單腳站立，保持平衡至少10秒。如果穩穩站住，說明核心和腿部肌肉都不錯；如果站立不穩或很快就想扶住東西，意味著肌肉和平衡能力在減弱。

第四個：步速測試。選擇一段4米左右的平坦路，像平時那樣自然行走，計算走完4米要多久。健康成年人一般應在5秒以內走完。如果超過5秒，說明腿部力量下降了。

問：您說對付肌少癥要加強鍛煉，我有個70歲的朋友，住在沒有電梯的樓房6層。平時不愿意下樓，常做的是“擼鐵”，這樣行嗎？他該怎么做？

答：光靠“擼鐵“當然是不夠的，特別是像您朋友這樣年紀大了，肌肉的恢復和訓練需要更有針對性的方法。

爬樓梯對老年人確實是個挑戰，但也是一個腿部和心肺鍛煉的好方法，關鍵是要循序漸進。建議他先從每天爬一兩層開始，慢慢增加，直到逐步適應。實在困難的話，可分段爬，爬兩層休息一下，再接著來。

光爬樓梯仍不夠，要結合力量訓練，尤其是針對腿部的肌肉鍛煉。不一定非去健身房“擼鐵”，在家做一些簡單的腿部力量訓練就很有效。比如靠墻靜蹲、抬腿，或者輕微的深蹲。

家中還可以做很多有效運動。比如坐在椅子上做腳踝泵，即上下抬動腳踝，可以促進腿部的血液循環。可以扶著椅子站立，向后或側面抬起一條腿，這能鍛煉大腿和臀部肌肉。核心肌肉是走路和上下樓梯時非常重要的支持力量。可以做一些簡單的平板支撐或者仰臥抬腿來強化核心肌群。

研究表明，每周進行2到3次這樣的力量訓練，堅持幾個月，肌肉量和力量都會明顯提升。70歲不算晚，只要著手鍛煉，肌肉還是會給予回報的。另外，飲食也要重視。老年人每天要保證攝入足夠的優質蛋白質，比如魚、雞蛋、豆制品等，才能給肌肉提供修復和生長的燃料。

問：老年人既有關節炎又有肌少癥，該怎么鍛煉才最安全有效？

答：對于老年人，關節炎和肌少癥經常會聯手出擊。關節疼痛了，走路少了，肌肉自然跟著退化得快；而肌肉沒力量，關節就要承受更多壓力，導致關節疼得更厲害。這是一個惡性循環。要打破這個循環，既要保護關節，又要讓肌肉得到鍛煉，重要的是，應采用聰明的方法來運動，不能一味硬撐。

首先要選對運動。有關節炎的老人要避免那些高沖擊力的運動，比如跑步、跳躍，容易加重關節磨損。而游泳、騎自行車、水中步行，都對關節的壓力較小，還能鍛煉肌肉。尤其是水的浮力會減輕關節負擔，讓老人活動起來更輕松。

家里也有很多安全有效的鍛煉方法。比如做一些低沖擊的力量訓練，像坐著抬腿、靠墻靜蹲，或者用彈力帶進行輕度的阻力訓練。還可以做一些關節保護的練習，比如伸展運動和柔韌性訓練，可以幫助關節保持活動范圍，減少僵硬。這類練習不需要很大的空間，坐著、躺著都可以做。重點是動作要緩慢、溫和，不要勉強自己。

其次，鍛煉要格外注意規范和適度。像深蹲、弓步這種讓膝關節負荷較大的動作，如果做得不正確，很容易造成關節受傷。所以，最好在教練指導下來做，并用最輕的負荷或者輔助工具，如護膝、護踝等來減少關節壓力。而且，鍛煉一定要根據自己的身體情況慢慢來，不要盲目用力，急于求成。

另外，飲食方面也要跟上。肌少癥患者要多攝入蛋白質，幫助肌肉恢復；而對于有骨關節炎的老人，還要多吃一些富含抗炎成分的食物，比如富含歐米伽-3脂肪酸的魚類，或者堅果、橄欖油、綠葉菜等，幫助減緩炎癥。飲食搭配鍛煉，才能全面調理身體。

問：如果老年人按照您說的方法都做了，但效果還是不理想，該怎么辦呢？

答：最重要的一點是不要灰心。這時需要再進一步檢查一下，看看是否有其他潛在的問題，之前沒有發現。建議去看一下專業的運動康復科或者老年醫學科。這些科室能專門針對老年人的肌肉、骨骼、關節，甚至整體功能進行評估，有些問題普通科室可能沒有深入考慮到，尤其是涉及到多系統的健康狀況，比如慢性病、神經系統問題等。

如果遇到不同專家給出不同的意見，建議找一位您信任的全科醫生或家庭醫生，他們通常會從全局出發，幫您梳理各個專家的意見，給出一個平衡的方案。而且，全科醫生對老年人的長期健康管理會有一個整體視角，更了解病人的生活背景、家庭支持等，可以更好地制定出適合的方案。

提醒一下，討論和做出方案時，老人和家人都要參與。要讓老人充分表達自己的感受和想法，畢竟他們才是最了解自己身體的人。無論運動方案、飲食調整，還是醫療干預，都要考慮到老人的真實意愿。

責編 王敬澤