長期不吃主食的人，后來都怎么樣了？

近些年，自律的風(fēng)從學(xué)習(xí)、運動刮向了餐桌。不吃主食，成為了越來越多人的人生信條。

受到一些明星食譜的影響，很多想要快速減肥，或是想保持年輕狀態(tài)的人，紛紛把目標(biāo)瞄向了主食。

毫無疑問——不吃主食的人，都是狠人！不過，自律如斯，當(dāng)我們拒絕主食時，又到底會發(fā)生什么？真的會身材更好，年輕常伴嗎？

不吃主食，身材更容易垮了

很遺憾，首先可能是……身材更容易垮了。畢竟主食最大的營養(yǎng)貢獻(xiàn)，就是碳水化合物。

而和很多人想象的不同，如果攝入的碳水不夠用，身體并不會優(yōu)先消耗脂肪，而是啟動補償機(jī)制——消耗自身的蛋白質(zhì)來轉(zhuǎn)化為碳水化合物，以維持基本的生命活動。

這也就意味著，主食吃不夠，反倒掉肌肉。

比如荷蘭一項研究曾測量了 3 種飲食類型（高、中、低碳水化合物）對身體指標(biāo)的影響。發(fā)現(xiàn)，低碳水?dāng)z入下，檢測出尿氮增加——這表明蛋白質(zhì)分解，肌肉退化。

肌肉可是我們的寶貝啊！想要身材緊致有型，提升代謝率加速脂肪燃燒，都離不開它。

于是長此以往，再加上普通人沒有專業(yè)營養(yǎng)師、教練的指導(dǎo)，自行截斷主食，很可能最終的結(jié)果是——肌肉掉了，身材垮了。

而且不僅是看著垮，傳說中的減肥效果也并沒有那么優(yōu)異。畢竟斷碳后很容易暴飲暴食，而且一旦堅持不住回到正常飲食，反而會立馬復(fù)胖回去。

比如一些研究就曾回溯了不同減肥方法的人群，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期來說，低碳飲食減肥和別的方法，減的重量并沒有太大區(qū)別。

不吃主食，對血糖控制并不好

還有很多人，不吃主食的原因是想“控制血糖”。但其實，碳水與血糖的關(guān)系可絕非如此簡單。

為了揭秘這一關(guān)系，有研究者對一萬六千多名非糖尿病人員，進(jìn)行了長達(dá) 9 年的追蹤。計算他們碳水化合物攝入的相關(guān)數(shù)據(jù)，同時也持續(xù)記錄在研究期間，這些人是否成為了糖尿病患者。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：當(dāng)總碳水化合物攝入量的能量百分比為 49%～56%時，新發(fā)糖尿病的風(fēng)險最小。而當(dāng)攝入過少時，糖尿病風(fēng)險反而會升高。

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并且研究者們還認(rèn)為，盡管短期低碳飲食有助于改善短期的胰島素敏感性和血糖控制，但是，糖尿病患者其實是最需要在碳水方面做管控的，而從相關(guān)指南的建議中：“糖尿病患者每日碳水化合物供能比宜為45%～60%”。

我們也可以窺之——碳水并非洪水猛獸，保持適量攝入真的很重要！

高質(zhì)量碳水，美味又健康

不過也提醒大家，碳水要吃，但咱們干飯人也要吃得科學(xué)。多吃“高質(zhì)量碳水”，少吃“低質(zhì)量碳水”，才是碳水的正確打開之道。

通常來說，“高質(zhì)量碳水”是指那些對血糖影響較小、富含膳食纖維、營養(yǎng)成分豐富且加工程度較低的碳水化合物，例如全麥面包、黑麥、糙米、紅豆等。

它們不光可以幫助血糖更穩(wěn)定，提供整天能量，而且營養(yǎng)更全面，對體重控制和慢病預(yù)防都有好處。而精制碳水，尤其是有添加糖的精致碳水，比如餅干、糕點等，則因為升糖快、加工程度高，不僅膳食纖維含量較低，還含有較多添加糖，則屬于“低質(zhì)量碳水”。

雖然好吃，剛吃完時也感覺被注入活力，一下子來勁，但卻會讓血糖快速上升，很快就疲憊困倦，長期大量吃還可能增加肥胖、心血管疾病等慢病風(fēng)險。

最后總結(jié)一下，要想讓身材更好，身體更年輕，那痛苦斷碳不如科學(xué)吃碳，既不用忍受不吃碳水時的身心煎熬，還能在無形中讓身體狀態(tài)變得更好。