打開(kāi)腹股溝，骨盆更健康

“盡量打開(kāi)腹股溝”，這是瑜伽課上經(jīng)常能聽(tīng)到的一句話。為什么要打開(kāi)腹股溝呢？因?yàn)檫@不僅能提升下肢靈活性、帶來(lái)明顯舒適感，還能有效促進(jìn)骨盆的整體健康。

腹股溝即俗稱的“大腿根”，位于腹部和大腿間的交界處，是一個(gè)斜行的溝壑，起于骨盆兩側(cè)的髂前上棘，向人體后方斜行，與肛門(mén)匯合。腹股溝對(duì)骨盆健康的影響主要體現(xiàn)在以下幾方面。

改善血液循環(huán)

腹股溝處有大動(dòng)脈和靜脈，是人體淋巴和血液循環(huán)的重要部位，伸展和打開(kāi)腹股溝可促進(jìn)淋巴液和血液流動(dòng)，從而改善整個(gè)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。

減少肌肉失衡

腹股溝肌群包括內(nèi)收肌和外展肌，對(duì)于維持骨盆穩(wěn)定至關(guān)重要。打開(kāi)腹股溝可提高這些肌群的柔韌性和力量，增強(qiáng)骨盆的穩(wěn)定性，減少因肌肉不平衡導(dǎo)致的疼痛或損傷。

糾正不良姿勢(shì)

緊張或僵硬的腹股溝肌肉可能影響整體姿勢(shì)，導(dǎo)致骨盆前傾或后傾等不良體態(tài)。打開(kāi)腹股溝可改善不良姿勢(shì)，提升腿部、髖部和骨盆運(yùn)動(dòng)時(shí)的整體協(xié)調(diào)性。

久坐、長(zhǎng)期缺乏鍛煉，或長(zhǎng)時(shí)間保持弓腰、蹺腿、側(cè)臥、足外翻等姿勢(shì)，都會(huì)對(duì)腹股溝造成壓力，使腹股溝區(qū)域的肌肉和韌帶處于短縮緊張狀態(tài)?？赏ㄟ^(guò)觸摸判斷腹股溝區(qū)域的肌肉緊張程度，如果感覺(jué)肌肉緊繃、僵硬，建議通過(guò)以下幾個(gè)步驟，全面打開(kāi)腹股溝。完成所有動(dòng)作為一組，每天重復(fù)3～5組，每周練習(xí)3～4天。

啟動(dòng)腹股溝

仰臥上抬腿：仰臥在墊面上，雙腿并攏伸直，雙腳腳后跟向前蹬，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下；吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂，手臂、掌背貼地，掌心朝上；呼氣，向上抬起雙腿，至與地面垂直，中途可在與地面呈不同夾角時(shí)稍作停頓，頂峰保持幾秒后放下雙腿，然后收回雙手；重復(fù)5～8次。

延展腹股溝

騎馬式變體：跪位，右腳向前一步，踩在墊子上，左膝向后一步；保持左膝蓋著地，右手向后抓住左腳腳背，扭轉(zhuǎn)胸腔看向后上方；維持10次呼吸后放松復(fù)位，換另一側(cè)練習(xí)；每側(cè)重復(fù)3～5次。

仰臥束角式：仰臥，屈雙膝，雙腳掌并攏，借助雙手將雙腳掌拉向髖部，讓雙膝落向地面，雙手自然打開(kāi)放在身體兩側(cè)，保持10次呼吸后放松復(fù)位；重復(fù)5～8次。

強(qiáng)化腹股溝

仰臥屈膝練習(xí)：仰臥，屈雙膝，至小腿懸空、指向斜上方并與大腿垂直；右腳向下點(diǎn)地，然后還原，重復(fù)5～8次，再換左腳重復(fù)點(diǎn)地動(dòng)作5～8次。

仰臥劃船練習(xí)：仰臥，雙腿并攏伸直，保持雙腳腳背繃緊，雙腿、上半身稍微抬離地面，雙手放在身體兩側(cè)、掌心朝內(nèi)；屈右膝至右大腿垂直墊面，右小腿懸空并與大腿垂直，同時(shí)左手向后舉過(guò)頭頂；稍作停頓后復(fù)位，換左膝屈曲、右手后舉；交替動(dòng)態(tài)練習(xí)，每側(cè)重復(fù)5～8次。