問題1 豆類包括哪些?豆角、荷蘭豆、毛豆、豌豆算嗎?
答 除非特別注明,否則豆類是指干豆類,是可以做種子的那種豆子。豆角、毛豆等水分大,被歸為“嫩豆與豆莢”,不屬于豆類,而屬于蔬菜類。
問題2 黃豆、黑豆算雜糧嗎?能替代大米、白面當(dāng)主食嗎?
答 黃豆、黑豆所含的淀粉太少,不能當(dāng)主食。紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等雜豆的淀粉含量高達(dá)60%以上,可以當(dāng)雜糧吃。《中國(guó)居民膳食指南》推薦的每天吃50~150克全谷雜豆,就包括這些淀粉含量較高的豆類食物。
問題3 吃豆腐、豆腐干、腐竹之類豆制品,也算是“吃豆”嗎?
答 是的。吃這些豆制品,就等于吃了大豆。整粒大豆不太好消化,蛋白質(zhì)利用率比較低。做成豆制品吃,可以大幅提高蛋白質(zhì)的消化吸收率。
《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天大豆和堅(jiān)果加起來吃15~35克,按20~25克大豆算(含7~10克蛋白質(zhì)),相當(dāng)于100~120克豆腐,40~50克豆腐干,300~400克豆?jié){。每種食品的水分和蛋白質(zhì)含量會(huì)有一點(diǎn)差異,具體分量要參考產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。
問題4 喝豆?jié){能替代喝牛奶嗎?
答 牛奶和豆?jié){各有好處。豆?jié){沒有牛奶中那么多的鈣,沒有維生素A和維生素D,牛奶也沒有豆?jié){中的大豆異黃酮和植物固醇,所以最好是每天各喝一杯。比如早上喝豆?jié){晚上喝牛奶,或晚上喝豆?jié){早上喝牛奶,混在一起喝味道也很好。
問題5 植物蛋白飲料能替代豆奶嗎?
答 豆奶這個(gè)概念,指的有可能是濃度較高、加工較細(xì)致的豆?jié){產(chǎn)品,也可能是豆?jié){和牛奶的混合物。牛奶和豆?jié){的混合物不僅風(fēng)味很好,營(yíng)養(yǎng)也可以互補(bǔ);用純大豆做成的豆奶,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也比其他植物蛋白飲料要高。
按我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn),植物蛋白飲料的蛋白質(zhì)含量只需超過0.8%,而豆奶的蛋白質(zhì)含量通常在2%以上,有些產(chǎn)品能達(dá)到3%以上,與牛奶相當(dāng)。因此,普通的植物蛋白飲料,如核桃乳、花生乳、杏仁乳等,營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與豆奶并不等同。
問題6 每日已攝入足夠多的魚、肉、蛋,不缺蛋白質(zhì)的話,為什么還要吃豆制品?
答 首先,吃過多的豬、牛、羊肉會(huì)增加患腸癌的風(fēng)險(xiǎn),還可能增加患某些心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果用一部分豆類來替代肉類,能夠減少患這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
其次,豆腐和肉相比,其中的鐵利用率低一些,但是鈣和鎂的含量更高,對(duì)骨骼健康很有好處。
最后,豆腐里含有肉里沒有的豆固醇、大豆異黃酮等保健成分。研究表明,和肉類蛋白相比,豆類蛋白對(duì)預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松和肌肉流失更有幫助。