有關(guān)吃豆的6個(gè)問題

問題1 豆類包括哪些？豆角、荷蘭豆、毛豆、豌豆算嗎？

答 除非特別注明，否則豆類是指干豆類，是可以做種子的那種豆子。豆角、毛豆等水分大，被歸為“嫩豆與豆莢”，不屬于豆類，而屬于蔬菜類。

問題2 黃豆、黑豆算雜糧嗎？能替代大米、白面當(dāng)主食嗎？

答 黃豆、黑豆所含的淀粉太少，不能當(dāng)主食。紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等雜豆的淀粉含量高達(dá)60%以上，可以當(dāng)雜糧吃。《中國(guó)居民膳食指南》推薦的每天吃50～150克全谷雜豆，就包括這些淀粉含量較高的豆類食物。

問題3 吃豆腐、豆腐干、腐竹之類豆制品，也算是“吃豆”嗎？

答 是的。吃這些豆制品，就等于吃了大豆。整粒大豆不太好消化，蛋白質(zhì)利用率比較低。做成豆制品吃，可以大幅提高蛋白質(zhì)的消化吸收率。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦每天大豆和堅(jiān)果加起來吃15～35克，按20～25克大豆算（含7～10克蛋白質(zhì)），相當(dāng)于100～120克豆腐，40～50克豆腐干，300～400克豆?jié){。每種食品的水分和蛋白質(zhì)含量會(huì)有一點(diǎn)差異，具體分量要參考產(chǎn)品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表。

問題4 喝豆?jié){能替代喝牛奶嗎？

答 牛奶和豆?jié){各有好處。豆?jié){沒有牛奶中那么多的鈣，沒有維生素A和維生素D，牛奶也沒有豆?jié){中的大豆異黃酮和植物固醇，所以最好是每天各喝一杯。比如早上喝豆?jié){晚上喝牛奶，或晚上喝豆?jié){早上喝牛奶，混在一起喝味道也很好。

問題5 植物蛋白飲料能替代豆奶嗎？

答 豆奶這個(gè)概念，指的有可能是濃度較高、加工較細(xì)致的豆?jié){產(chǎn)品，也可能是豆?jié){和牛奶的混合物。牛奶和豆?jié){的混合物不僅風(fēng)味很好，營(yíng)養(yǎng)也可以互補(bǔ)；用純大豆做成的豆奶，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也比其他植物蛋白飲料要高。

按我國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)，植物蛋白飲料的蛋白質(zhì)含量只需超過0.8%，而豆奶的蛋白質(zhì)含量通常在2%以上，有些產(chǎn)品能達(dá)到3%以上，與牛奶相當(dāng)。因此，普通的植物蛋白飲料，如核桃乳、花生乳、杏仁乳等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與豆奶并不等同。

問題6 每日已攝入足夠多的魚、肉、蛋，不缺蛋白質(zhì)的話，為什么還要吃豆制品？

答 首先，吃過多的豬、牛、羊肉會(huì)增加患腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加患某些心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。如果用一部分豆類來替代肉類，能夠減少患這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

其次，豆腐和肉相比，其中的鐵利用率低一些，但是鈣和鎂的含量更高，對(duì)骨骼健康很有好處。

最后，豆腐里含有肉里沒有的豆固醇、大豆異黃酮等保健成分。研究表明，和肉類蛋白相比，豆類蛋白對(duì)預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松和肌肉流失更有幫助。