下肢關(guān)節(jié)扭傷怎么辦？這份康復(fù)指南請(qǐng)收好

隨著巴黎奧運(yùn)會(huì)的圓滿落幕，人們對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情持續(xù)攀升，運(yùn)動(dòng)需求日益增長(zhǎng)。越來越多的參與者投身于需要靈活運(yùn)用下肢關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，例如籃球、足球、攀巖等。此類運(yùn)動(dòng)不僅顯著增加了踝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，容易導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)受傷，還可能增加膝關(guān)節(jié)等其他關(guān)節(jié)的扭傷風(fēng)險(xiǎn)。特別是中老年群體，大多數(shù)人都經(jīng)歷過傷痛的折磨。扭傷后，會(huì)出現(xiàn)疼痛、腫脹、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限和步行困難等癥狀。若不幸扭傷，應(yīng)如何進(jìn)行養(yǎng)護(hù)以使下肢關(guān)節(jié)快速康復(fù)呢？

把握好扭傷的急救“黃金期”

遇到下肢關(guān)節(jié)扭傷，如踝關(guān)節(jié)扭傷，首要目標(biāo)是先減輕創(chuàng)傷部位的疼痛和腫脹，并保護(hù)韌帶，避免受進(jìn)一步傷害。傷者可在遇到扭傷的第一時(shí)間，采取“RICE”法。

R，指休息（Rest），受傷后的24～48小時(shí)是關(guān)鍵的黃金治療期，在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)需限制行走的時(shí)間和距離，給關(guān)節(jié)一個(gè)“喘息”的機(jī)會(huì)。

I，指冰敷（Ice），冰敷不僅能減輕創(chuàng)傷處的腫脹，還能緩解疼痛。受傷后及時(shí)進(jìn)行冰敷15～20分鐘，可讓關(guān)節(jié)“冷靜”一下。

C，指加壓（Compression），指使用彈性繃帶，給關(guān)節(jié)一個(gè)“愛的抱抱”，但切記不要過緊，以免影響血液循環(huán)。

E，指抬高（Elevation），讓患者平躺，抬高患處，讓受傷的關(guān)節(jié)高于心臟位置，可以促進(jìn)血液回流，對(duì)患處的康復(fù)有所幫助。

做好上述急救措施后，須及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)師來評(píng)估病情。骨科醫(yī)生會(huì)先仔細(xì)檢查傷口，尋找關(guān)節(jié)損傷的蛛絲馬跡，再評(píng)估關(guān)節(jié)是否因扭傷而出現(xiàn)錯(cuò)位或結(jié)構(gòu)損傷。如果懷疑是骨折或脫位，則需做進(jìn)一步的檢查。

居家養(yǎng)傷，靜待康復(fù)

關(guān)節(jié)損傷后應(yīng)注意避免二次受傷，需使用護(hù)具固定關(guān)節(jié)，居家靜養(yǎng)，不宜活動(dòng)，1周后觀察恢復(fù)情況。如果在受傷后的1～2周內(nèi)，疼痛感仍沒有好轉(zhuǎn)，需及時(shí)前往醫(yī)院尋求專業(yè)醫(yī)師的幫助。若扭傷的下肢關(guān)節(jié)在恢復(fù)過程中疼痛感每天都在減輕，關(guān)節(jié)甚至可進(jìn)行簡(jiǎn)單活動(dòng)，那么可在專業(yè)醫(yī)師和康復(fù)治療師的指導(dǎo)下，進(jìn)行簡(jiǎn)單的自我康復(fù)訓(xùn)練，幫助活動(dòng)關(guān)節(jié)。

強(qiáng)化關(guān)節(jié)，提高平衡感

如果經(jīng)過前期的正確處置，扭傷的踝關(guān)節(jié)或膝關(guān)節(jié)的疼痛感和腫脹度逐漸減輕，能通過自我訓(xùn)練進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)動(dòng)作，甚至可以下地活動(dòng)、短距離步行等，那么就達(dá)到可以進(jìn)行加強(qiáng)關(guān)節(jié)協(xié)同訓(xùn)練的階段了。

關(guān)節(jié)的強(qiáng)化訓(xùn)練就像是給關(guān)節(jié)穿上“隱形的護(hù)甲”，讓它在日常活動(dòng)中更加堅(jiān)不可摧，同時(shí)可以避免習(xí)慣性扭傷帶來的二次傷害。

傷者能夠?qū)⑷康纳眢w重量放在受傷的腳踝和膝蓋上，而沒有疼痛感和其他不適感后，則可以開始進(jìn)行平衡及本體感覺訓(xùn)練，以恢復(fù)整個(gè)關(guān)節(jié)的平衡力和控制力。

恢復(fù)末期，應(yīng)進(jìn)行耐力、敏捷性和爆發(fā)力訓(xùn)練，如急停、旋轉(zhuǎn)、跳躍等踝膝動(dòng)作和特定運(yùn)動(dòng)技術(shù)的動(dòng)作練習(xí)，如打籃球時(shí)的跳躍動(dòng)作等。運(yùn)動(dòng)員需避免過早恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，以免導(dǎo)致?lián)p傷未愈的踝關(guān)節(jié)再次受傷。建議在安全、可控的環(huán)境下，進(jìn)行持續(xù)性康復(fù)訓(xùn)練，直至恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)。

上述內(nèi)容全面涵蓋了下肢關(guān)節(jié)的康復(fù)周期，關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)過程相當(dāng)復(fù)雜，需具備耐心及采用正確的方法。倘若關(guān)節(jié)發(fā)生二次損傷，恢復(fù)期可能會(huì)進(jìn)一步延長(zhǎng)，病情亦將變得更加復(fù)雜。因此，在恢復(fù)至正常體育活動(dòng)水平之前，務(wù)必在安全且可控的環(huán)境下進(jìn)行上述訓(xùn)練。遵循科學(xué)的康復(fù)計(jì)劃，百分之九十以上的患者可在3個(gè)月內(nèi)恢復(fù)正常活動(dòng)。故而，切勿急躁，耐心與堅(jiān)持乃是康復(fù)之關(guān)鍵。

居家康復(fù)操

踝關(guān)節(jié)背伸、跖屈：在不負(fù)重的情況下，嘗試做踝關(guān)節(jié)的背伸、跖屈以及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。建議每日1次，每次持續(xù)5～15分鐘。如果出現(xiàn)疼痛或其他不適感，需立即停止。

膝關(guān)節(jié)屈曲：取仰臥位，躺在床上或瑜伽墊上，彎曲膝蓋。利用膝關(guān)節(jié)屈曲將足跟來回滑動(dòng)。同時(shí)可以用另一條腿進(jìn)行輔助，幫助膝關(guān)節(jié)屈曲和伸展。重復(fù)8～12次。

髖關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)：在不負(fù)重的情況下，嘗試做髖關(guān)節(jié)的屈伸和旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。這有助于恢復(fù)髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和靈活性。髖關(guān)節(jié)的恢復(fù)對(duì)于維持日常行走和運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性至關(guān)重要。

關(guān)節(jié)強(qiáng)化訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)強(qiáng)化練習(xí)：使用彈力帶進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的背伸、跖屈練習(xí)，這有助于增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和力量。彈力帶的阻力訓(xùn)練可以有效地提高踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和耐力，減少再次受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

膝關(guān)節(jié)強(qiáng)化練習(xí)：在仰臥位進(jìn)行直腿抬高練習(xí)，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌力。練習(xí)時(shí)要收緊大腿肌肉，同時(shí)將膝關(guān)節(jié)伸直，將腿抬起，足跟離開床面（或地面）30厘米，保持6秒鐘，然后緩緩放下，每組10次，每天3組。

髖關(guān)節(jié)強(qiáng)化練習(xí)：使用彈力帶進(jìn)行髖關(guān)節(jié)外展（站立位）練習(xí)，以及髖關(guān)節(jié)后伸練習(xí)（站立位），每組10次，每天3組。這個(gè)練習(xí)有助于增加髖部肌力。

平衡感強(qiáng)化訓(xùn)練

單腿平衡：用患側(cè)腿單腿站立10～30秒，也可以嘗試閉眼做單腿平衡來增加難度。

關(guān)節(jié)特定動(dòng)作訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)特定動(dòng)作訓(xùn)練：進(jìn)行輕度跳躍練習(xí)，注意控制跳躍的高度和落地的力度，避免對(duì)踝關(guān)節(jié)造成沖擊。跳躍練習(xí)可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和穩(wěn)定性，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)特定動(dòng)作訓(xùn)練：背對(duì)墻站立，腳與肩同寬。將瑜伽球放在背部和墻壁之間。身體向后輕靠，雙腳向前挪動(dòng)一小步，同時(shí)收緊腹部肌肉。慢慢蹲下，就像要坐在椅子上一樣，在下蹲的過程中，避免將身體的重量全部壓在瑜伽球上，確保屈曲的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。下蹲保持大約6秒鐘，再緩緩站立，此動(dòng)作重復(fù)8～12次為宜。

首都臨床診療技術(shù)研究及轉(zhuǎn)化應(yīng)用項(xiàng)目：《彎針配合半環(huán)形外固定架治療脛骨中下段骨折的臨床研究》（Z211100002921021）

課題承擔(dān)單位：中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院

責(zé)任編輯/李思涵