走進正念，遠離圍術期焦慮

面對即將到來的手術，無論是大是小，許多患者都會感到擔心和緊張。如果患者被這種不良的心理情緒一直困擾，稱為術前焦慮，術前焦慮是由于患者即將接受麻醉和手術，從而出現的一種心理防御行為，整個機體處于一種緊張不安、不愉快的狀態。這種心理應激通常表現為負面情緒和狀態，呈現出焦慮、抑郁情緒。這些負面情緒的水平及程度會隨著時間波動，并且與人格特性密切相關。有研究表明，超過半數的患者在手術前有不同程度的負性情緒，而這種與手術相關的不良情緒會對手術和康復造成不良后果，包括增加術后的疼痛、延緩傷口的愈合，甚至是增加疾病死亡風險。因此，關注圍術期患者的心理狀態，并及時積極地予以干預尤為重要。

近年來，基于正念的減壓療法（MBSR）被廣泛關注，這是一種以冥想訓練為基礎的自我管理項目，其目的在于指導患者通過正式和非正式的正念練習，運用自己內在的身心力量，降低個體壓力水平。研究發現，MBSR可以改善患者的疼痛、焦慮、抑郁等健康問題，目前已廣泛應用于情緒障礙、疼痛、癌癥等患者，以改善他們的心理狀態和提高生活質量。

簡單來說，正念減壓療法就是放空自我，把注意力集中在某一事物上的一種放松方式。這種通過冥想來減輕焦慮負性情緒的方式，是有科學依據的。已有研究證實，正念減壓療法雖然不能避免負性情緒的產生，但可以增加大腦前額葉皮層和頂葉的厚度，強化控制積極情緒的大腦海馬區功能，并使得腦干中產生的調節心情的血清素變得稠密。此外，正念還能改變杏仁核的形狀（杏仁核是大腦中負責“戰斗或逃跑”應激反應的部分）。正念減壓療法能縮小杏仁核，更容易理性地控制恐懼，而不是屈服于本能。總之，正念減壓療法可以幫助患者掌握自我管理技巧，經過不斷地強化訓練，逐漸增強正念狀態和能力，通過調控認知能力，減輕應激反應，從容地應對手術治療。

正念雖然不是藥物，不能治愈疾病，但它可以成為生活里的一粒糖，改善不良情緒的一劑強心針，幫我們調節情緒，緩解壓力，平順地度過困擾時期。如果您現在感受到自己的情緒有些起伏，那就請找個安靜的地方坐下或躺下來，調整呼吸，跟著我們一起，放空自我，開始一場內在心靈的正念減壓之旅吧！

正念減壓方法

首先選擇一個安靜、不影響治療和休息的時間段，在您的病房或自己房間，選擇舒適自在的姿勢，可以坐著，也可以站著，或者躺下，按照下面的提示專注地進行練習，學會放松。

正念飲水拋開一切分心的事情，此刻您專注地感受您的手部與杯子的接觸感，感受手指、手掌心所能感受到的水的溫度，感受手部與杯子的觸碰，感受這杯水的重量帶給您的感覺，思考它的來歷，聞聞它的氣味，吞咽時感受它在舌尖的流動和味道。嘗試在隨后幾天之中將“正念喝水思想”融人其他經常做的小事里，比如進餐、刷牙等。

正念吃葡萄干拿起一顆葡萄干，把它放在掌心或者您的拇指和食指間，讓您的眼睛探索它的每一部分。接下來閉上雙眼在手指間撥動它，探究它的質地，把它放在您的鼻子底下，用鼻子聞它的氣味。最后輕輕地把葡萄干放進嘴里，不要咀嚼；注意它是如何進入到嘴里的，用您的舌頭去探索它在您嘴里的感受。當您準備好的時候，要去咀嚼它了，注意咀嚼時它到了嘴的哪個部位，以及它是如何到那個部位的。然后，非常有意識地咬上一兩口，并注意之后發生了些什么。當您繼續咀嚼時，體驗一波一波釋放出來的滋味。這個方法適用于非糖尿病患者，如果患者合并糖尿病，可以用飲水來替代。

正念呼吸請把身體挺直，感覺脊柱由下往上延伸，支撐著您的身體。您的身體挺拔，同時又是放松的，不僵硬的。您的眼睛可以微微地閉上，或者讓目光柔和，朝地面前下方望去。雙肩自然下垂，放松。雙手安放在膝上，或者腿上。感覺一下臀部與椅子或者墊子之間的接觸感。同時進行腹式呼吸，讓注意力跟隨呼吸游走在身體的每一個角落，過程中只專注于吸氣與呼氣，不需要計數，感受呼吸帶來腹部起伏的過程，

身體掃描找一個舒適的體位，從雙腳開始，逐步向上層進行掃描，最后到頭頂。吸氣時，您可以感覺并想象氣息能夠進入肺部，然后一直沿身體下行，通過雙腿到達腳趾；呼氣時，感覺并想象氣息從腳趾、雙腳、身體流過，最后從鼻孔排出。輕輕地讓意識掃遍您的全身，覺察此刻身體的感受；哪里感到緊繃或者壓力，就慢慢地放松那里；將注意力集中到身體各個部位，使身體和心理逐漸建立有效聯系。

臥位冥想采取一種舒適的體位，感知身心并進行正念呼吸，觀察隨呼吸產生的腹部起伏變化；然后將注意力轉移到身體掃描，覺察身體上每一時刻的感覺，觀察心理狀態；接下來將注意力轉移到當下情境，并仔細傾聽周圍環境的任意聲音，感受此過程的思維、情緒及認知的動態變化；最后把注意力從無選擇性地覺察回歸到正念呼吸。

正念行走選擇一段相對安靜的小路，放松肩部，保持身體直立，覺察自己立于此地的狀態以及周圍空氣流動的感覺。穿著輕便柔軟的鞋子，行走速度要放慢，再放慢，把行走動作分解開來觀察，專注于行走時身體各個部位的感受，以不加評判的態度來對待自己的各種體驗。