破解內耗，守住我們的精氣神兒

精神內耗往往讓人疲憊不堪，越是想要擺脫它，越是控制不住胡思亂想。掌握下面這些小技巧，可以幫助我們輕松走出情緒內耗的怪圈。

了解“焦點效應”，別人沒有想象中那么在意我們。

走在路上，不小心摔了一跤，會馬上站起來溜走，擔心路人看出自己的窘迫；見到陌生人總是緊張，害怕別人對自己有不好的評價；課堂上回答不出問題，支支吾吾、臉憋得通紅，覺得別人在嘲笑自己……我們經常過于在意他人的評價，甚至因此而焦慮，這在心理學中被稱為“焦點效應”，指的是人往往高估周圍人對自己外表、行為的關注和評價，覺得自己是人們視線的焦點，是別人注意力的中心。

美國一位心理學教授做過一個實驗，他讓一個學生穿上樣式前衛的T恤，在上課鈴響后最后一個走進教室。這名學生認為所有人都會看他，這令他感到緊張又拘謹。下課后，教授對全班同學進行了調查，結果出人意料，只有23%的同學注意到了遲到的學生。所以，出“丑”時，我們可以自我暗示：大家都在忙自己的事，沒人在意我。

接納自己，這就是我的模樣。

你是否有過這樣的時刻？白天努力做好所有事情，向老師和同學展示美好的一面，晚上卻偷偷躲在被子里自嘲，覺得自己很糟糕。請抱抱自己，對自己說一聲“辛苦了”。人都想變得完美，但學會接納不完美的自己是重要的能力和功課。我們無需費盡心思得到所有人的認可，而是要學會接納和認可自己，心態平和地接受自己的每一面，無論優點還是缺點，無論是過去的成功還是失敗，要知道，正是這些共同造就了現在的我們。

嘗試建立邊界感。

分清楚什么是我的事，什么是他人的事。別人如何看待我、怎么想、怎么做，是別人的事，與我無關。比如，考試時同學想抄你的答案，你拒絕了他，他肯定會失望，但我們無需對此感到愧疚，因為我們并沒做錯。當我們建立好邊界感，就邁出了反內耗的重要一步。正視情緒，釋放壓力。

每個人都有情緒不好的時候，不要因此苛責自己，那是身體在提醒你，該好好關心和照顧自己了。心理學中有一個概念叫“正念”，其中非常關鍵的一點是“接受”，這并不意味著不管面對什么我們都要喜歡，而是說我們要嘗試不帶抵觸情緒地泰然處之。接受，可以讓你和壞情緒或糟糕的事情和解。我們也可以采取正念冥想的方法緩解和釋放壓力。

制定可實現的目標，及時行動。

明明還有很多事沒完成，煩躁不堪，但就是很難付諸行動，怎么辦？首先，我們要降低心理預期，設置學習目標時注意自主性、合理性及長短結合。符合發展實際的學習目標，一定是“跳一跳夠得著”，同時我們要學會分解學習目標和問題，將大的學習問題拆解為若干小問題，逐個攻破。有了目標就要行動，不管多小的步子，只要邁出去就是成功。假如我們的目標是完成數學作業，哪怕只是打開練習冊，準備好草稿紙和書寫工具，也要鼓勵自己：“我邁出了第一步，我真棒！接下來我只需要……”。

同學們，即使我們暫時陷入了情緒內耗，也無需過分擔心，因為，并非“零內耗”才算心理健康。在完成目標、實現自我的過程中，我們或多或少都會有內耗的心理感受，只要正確看待和處理這種情緒，讓負面情緒轉化為發展的內驅力，我們就會擁有更穩定的內心，邂逅更強大的自己。

作者單位 西南大學