停止精神內耗 為自己節能

與他人的意見相左，無意中看見別人對自己翻白眼，聽到別人對自己不好的評價……都會思慮萬千，身心疲勞。明明現實中沒有巨大的障礙，但還是會引起自己內心的精神消磨，耿耿于懷。

你有過這種狀態嗎？心理學上把這種狀態稱為精神內耗，又叫心理內耗。人們在想法動搖不定和自我控制中需要消耗心理資源，當資源不足的時候，就會處于一種內部消耗的狀態。

長期處在精神內耗中，就會讓人感到身心疲憊。這種疲憊并非完全的軀體勞損，而是一種精神的過度透支，一種個體的主觀感受——感覺一直在不斷地消耗精力，導致心理上出現長期的慢性疲勞。

自我“內卷”和懷疑自己

精神內耗可以理解為個體內心深處有至少兩個聲音、兩種念頭和沖動在奮力拔河，彼此拉扯，讓當事人舉棋不定，難以抉擇，在不斷地比較衡量中耗費掉大量的心理資源。即使為了完成某種工作做了較多的準備，依然畏懼于未知的風險而不停地承受著壓力。他們的情緒張力很大，總是有各種復雜情緒混雜在一起：壓抑、緊張、悲傷、害怕、失望、生氣、后悔、嫉妒、羞恥等。

因為情緒糟糕，繼而表現出睡眠不好，進食問題突出，生活質量差，即使經過休息、按摩和度假的短暫放松后，依然覺得疲勞感無法徹底消除，總是感到腰酸背痛和心理倦怠。在人際交往中，他們常常因為情緒問題和易發脾氣的特點，導致人際關系緊張甚至發生激烈沖突。

精神內耗者對自己常常很不滿意，自信心不強，效能感降低，總是覺得能力追不上夢想。如果再遇到一些生活和工作上的挫折和困難，就更容易導致惡性循環，心理嚴重失衡。

心事重重 渴望被肯定

精神內耗者的心理特點就是成就動機高，做事喜歡定一個較高的目標。他們對自己有嚴苛的要求，習慣于從他人那里得到肯定。總是認為他人的尊重代表著外部世界對他們的認可和欣賞，很難從自我肯定中獲得一種穩定感，自尊水平低。同時，他們又比較敏感，對外部刺激感受性很高，又容易做出快速、強烈的反應。

精神內耗者也很難消化心中的塊壘，顯得心事重重，多思多慮。他們總是不自覺地去反芻讓他們承受了巨大的“提不起、放不下”的心理負擔，但又羞于向他人傾訴。或許表達難以達意，或許求助動機不強，他們不太愿意面臨激烈的競爭和人際紛爭，不同意見會讓他們眼蒙頭疼。他們時而想要為自己的發展沖一把，時而又懼怕沖突和競爭，擔心自己實力不夠、他人的非議和失敗的危險，總是左右權衡，甚至錯過了最佳時機，隨即又后悔不迭，怪自己缺乏勇氣和魄力。他們喜歡抱怨和尋找借口，總是花費大把的時間去幻想。

不愛表達的習慣，也讓精神內耗者經常將心事悶在心底，打肚皮官司。所以，性格內向，少言寡語，樂意自我消化煩惱的個體，更容易遭遇精神內耗的問題。

無端想象 杞人憂天

周圍的人會覺得精神內耗者“想得太多”，心理包袱太重。事實上，精神內耗者確實把很多有限而寶貴的心理資源，浪費在平復各種雜念帶來的情緒波動上，導致無法集中心力去做更為積極、更有建設性的事情。他們在自我麻醉式的虛構世界里，消耗著時間和成長機會。

比如有一名高三學生，總擔心高考時會出現手部抽筋，無法握筆寫字的情況。每天他都會仔細觀察自己的雙手，看會不會突然顫抖或痙攣，還會反復詢問周圍同學是否有類似的情況。他也會上網查資料，甚至發帖討論。家長極力勸阻，他也知道毫無擔心的必要，但總忍不住要為可能根本不會發生的事情而擔憂。這也成為他學習和考試道路上的一塊絆腳石。

有時精神內耗就是一種過分擔心，夸大了潛在的風險和影響作用，把小概率的事情放大了，杞人憂天。精神內耗不是一種精神疾病，只是過度焦慮的表現之一，但長期精神內耗如果得不到心理疏導，會引起情緒低落、精神萎靡，甚至引發各種身心疾病。

放過自己 擺脫內耗

精神內耗者如何避免精神內耗？下面推薦幾種理性做法：

1.客觀分析自己的處境，列出真實問題的困難點和復雜程度，將臆想中的壞事挑出來，減少不必要的擔心。

2.發展獨立的自我意識。如果將外部重要人物的觀點作為適應環境的要求，我們就會想要迎合別人，形成虛假的自我。與此同時，真實的自我有獨特的發展需求，可能與現實的要求存在很大差距。這需要我們勇敢地停止外部討好，選自己所想。

3.不要追求極致的優秀。追求完美心態的個體，潛意識里渴望“一勞永逸”的超能力，這其實是一種心理惰性。個人要注意覺察這種心理惰性，拓展自己的視野和格局，用積極思維去取代極端的想法。

4.停止幻想，立即行動起來。有些精神內耗者猶豫不決，不知道是否該接受某個挑戰或目標。對這種光想不行動的內耗，最好的辦法就是停止無謂的幻想，趕緊動手做力所能及的事情。

（摘編自《大眾健康》 李則宣 黃任之 中南大學湘雅二醫院精神衛生研究所 郵編：410012）