常用植物油及健康烹飪方式研究進展

1.前言

現代生活中人民生活水平日益提高，各種油炸食品也越來越受到大眾的喜歡，造成肥胖人數日漸增多，引起各種身材焦慮，越來越多的人想要減肥，選擇去吃一些并沒有太大作用或者會產生副作用的減肥藥甚至是節食，只是單純地去控制食用油的攝入量，而沒有從根源上解決問題，去選擇一些質量較高的食用油。本文是基于市場上常用食用油的成分和含量且在保證營養充分的條件下，用四種食用油分別是橄欖油、亞麻籽油、玉米油、花生油來進行研究。從食用油的成分以及針對不同烹飪方式來推薦用油方法以幫助人們健康生活。

食用油在我們生活中不可或缺，但是攝入過多或種類單一又讓我們面臨肥胖以及高血壓的危險。因此，充分了解油脂是我們健康生活中極為重要的一步。油脂是人類飲食中重要的營養元素，它與人類生活緊密聯系。長期以來，人們對油脂的認識不足，造成了一些對油脂攝取的認知盲區。油脂攝入不當，會改變血中甘油三酯、膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇濃度，增加心腦血管疾病、肥胖癥、脂肪肝、胃腸道疾病等慢性病發生的危險。同時，高脂飲食也會擾亂腸道微生物，繼而引發腸癌。這就提醒我們，食用油在我們生活中必不可少，減肥過程中少吃或不吃食用油是不理智，也是不合理的。為滿足自己的飲食欲望而過多食用油類物質也會加重我們的身體負擔。因為攝入過多，我們的消化代謝卻不能全部利用，只能轉化為脂肪儲存起來。而油脂代謝主要受遺傳因素、激素、酶等調節，在維持能量平衡、參與信號識別、免疫調節等方面發揮重要作用。當這些因素出現異常時，造成腸道功能、脂肪代謝紊亂，從而導致慢性代謝性疾病的發生。長期不合理膳食結構是導致脂肪異常代謝的主要原因之一。健康生活在現在也越來越受到重視，食用油的選擇和使用與健康生活緊密相連。我們可以選用品質好、營養豐富的食用油，不同種類的食用油換著吃，以獲取多種營養。合理搭配不同食用油，有助于維持人體脂肪酸平衡。減少油炸食品的攝入，降低油脂攝入量，了解油的加工方式，選擇加工過程更健康的油。培養健康飲食習慣，少油、少鹽，多采用健康的烹飪方法。遵循《中國居民膳食指南》，才能更好地健康生活。

2. 油的品種

2.1 橄欖油

橄欖油是現如今人們發現的油脂中最適合人體需要的一種，在西方被譽為“液體黃金”。橄欖油其主要的成分為飽和脂肪酸，即棕櫚酸，100g的油中含有13.5g。單不飽和脂肪酸，即油酸，其占比較大，在100g的油中含有73.3g。其余的為多不飽和脂肪酸，還有較為豐富的維生素E等。

橄欖油中的脂肪酸主要為單不飽和脂肪酸，含量占比為65%-80%，而單不飽和脂肪酸含量高的食品能降低低密度脂蛋白水平和冠狀心臟疾病發生的幾率，高單不飽和脂肪酸型腸內營養制劑能降低Ⅱ型糖尿病患者血糖水平。韓舒艷等分析結果表明，橄欖油的攝入與乳腺癌患病風險存在顯著的負相關關系，一定程度上可以降低乳腺癌的患病風險。

橄欖油的加工工藝通常包括以下的步驟：首先是對成熟的橄欖果實進行采摘，隨后進行細致的清洗和篩選。接著，將橄欖破碎以提取其中的油脂。然后，通過壓榨或離心等方法從橄欖渣中分離出橄欖油。為了提升油品質量，可能會進行過濾和精煉處理。在此過程中，注重保留橄欖油的營養成分和獨特風味。最后，將成品橄欖油儲存于適宜的條件下，以保持其良好的品質。

2.2 玉米油

玉米油ω-6類亞油酸含量為56.82%，為多不飽和脂肪酸亞油酸類食用油。玉米油中富含較多的不飽和脂肪酸，在進入人體后能夠有效地促進排泄糞便類固醇以及膽酸，從而在一定程度上避免膽固醇吸收以及合成，防止膽固醇在動脈壁上沉積，防止動脈粥樣硬化的發生。除此之外，玉米油在食用過程中容易被消化吸收，能夠顯著地清除人體體內的過氧化物對于細胞膜產生的毒性作用，從而有效改善人體的肌肉、神經以及組織氧利用效率，最終增加人體機體能量與耐力。

玉米油的加工工藝通常包括以下步驟：首先對玉米胚芽進行嚴格的篩選和仔細的清洗，以確保原料的品質。隨后，采用壓榨或浸出法從玉米胚芽中提取玉米油。接著，進行一系列的精煉處理，包括但不限于脫酸、脫色、脫臭等環節，以去除雜質并提高油品的質量。在精煉過程中，可能會使用各種化學和物理方法，以達到所需的標準。最后，經過嚴格的質量檢測，符合標準的成品玉米油便可包裝出貨。

2.3 亞麻籽油

亞麻籽油富含ɑ-亞麻酸，其脂肪酸的占比約為ɑ-亞麻酸53.06%、棕櫚酸5.83%、硬脂酸3.27%、油酸20.18%、亞油酸16.22%。此外，亞麻籽油還含有各種維生素、礦物質、植物固醇、抗氧化劑、蛋白質等營養成分。

在我國亞麻籽油的產地主要分布在西北、華北高寒地區，其中甘肅、山西、內蒙古、新疆的產量最大。亞麻籽油的加工工藝通常包括以下步驟：首先，篩選出優質的亞麻籽原料，并清洗和干燥處理，以確保去除雜質和降低水分含量。隨后，將亞麻籽進行破碎處理，增大出油面積。接著，對破碎后的亞麻籽進行調質，調整溫度和濕度等，為后續的壓榨做好準備。然后，采用機械壓榨法提取亞麻籽油。提取后的油需經過過濾，以去除其中的雜質和沉淀物。為了提高油的品質，還會進行精煉處理，包括脫酸、脫色、脫臭等步驟。此外，還會進行脫蠟處理，以增加油的透明度。在整個加工過程中，會對油的各項指標進行嚴格檢測，確保其符合質量標準。在選擇亞麻籽油時，有機亞麻籽油以其無化學物質的生產過程，彰顯健康安全特性；冷榨亞麻籽油憑借獨特工藝，保留更多營養且口感純正；而原產地亞麻籽油，因其產地優勢，往往具備更好的品質。消費者可根據自身對健康、營養和品質的需求，選擇適合的亞麻籽油。

2.4 花生油

花生油由馮謝力等采用國際法對花生油去甲酯化后，用氣相色譜分析儀對普通花生油脂肪酸組分進行分析，得油酸39.59%、亞油酸39.00%、棕櫚酸11.27%和硬脂酸3.59%。

花生油對人體的益處主要體現在以下幾個方面，首先可以使人體內膽固醇分解為膽汁酸并排出體外，可達到降低膽固醇的作用；其次還幫助身體更好吸收其他食物中的營養有助于減肥；最后一定程度有助于消化潤腸的作用。

花生油的加工工藝通常涉及以下步驟：首先是對原料的篩選，去除雜質和不良顆粒。接著進行清洗，以確保原料的清潔。然后將花生烘干，降低水分含量。干燥后的花生去殼處理，保留純凈的花生仁。隨后，經過破碎，使油脂更容易提取。接下來，采用壓榨或浸出的方法提取。提取出的油會經過過濾，去除殘留的雜質。為了提高油的質量和穩定性，可能會進行精煉步驟，包括脫酸、脫色和脫臭等處理。在整個過程中，會嚴格控制溫度、壓力等參數，以確保油的品質。最后，對成品花生油進行檢測，符合標準后進行包裝，儲存在適宜的條件下，以保持其良好的品質和風味。

3.烹飪方式

烹飪主要是指將食材進行加工和制作，使食材成為美味可口的菜肴，能夠豐富食物口味，提高食材營養。烹飪還是一種文化表達和傳承方式，可以增進人與人之間的交流和情感，還能體現個人創造和烹飪技巧，為生活增添樂趣。烹飪方法一共有26種，但為符合生活日常，只選擇其中家庭常用烹炒和煎炸方式進行研究。食用油在加熱過程中會發生聚合、氧化、水解等反應，產生聚合物、過氧化物、游離脂肪酸等有害物質，影響食用油的風味、色澤及營養組成等。

3.1 烹炒

烹炒，一般炒菜溫度在120-150攝氏度之間，但日常炒菜適合溫度在120-170攝氏度左右。在這個溫度下，精制橄欖油會散發特有的香味和柔和的口感，可以刺激味蕾激發食欲。橄欖油含有單不飽和脂肪酸，不易氧化沉積，有助于增強人體對礦物質的吸收。亞麻籽油加熱后會釋放獨特香味，色澤度顯著變暗，油質渾濁，不易加熱太長時間。亞麻籽油盡量低溫烹飪，可以與其他適合高溫烹飪的油混合使用。花生油含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營養成分，單不飽和脂肪酸含量為40%，各類脂肪酸比較平衡，其中還富含維生素E且更耐高溫。熱穩定性好，較容易消化，氣味芬芳，滋味可口。玉米油中脂肪酸的組成比例最接近人體需求，人體對玉米油的消化吸收率較低，同時富含維生素E，但部分玉米油中含有相對較高的芥酸，影響其營養價值。烹炒過程中，要盡可能控制火候，不要溫度過高，避免過長時間的烹飪。

3.2 煎炸

煎炸，玉米油在煎炸條件下油的色澤酸價、羰基值均隨煎炸時間段延長而逐漸增加，煎炸時間的長短對玉米油的各項指標均有顯著性影響。花生油在煎炸過程中發生一系列化學反應，會產生氧化甘油三酯、聚合甘油三酯和游離脂肪酸等，大于甘油三酯的極性組分。亞麻籽油在煎炸后單不飽和脂肪酸顯著增多，多不飽和脂肪酸減少，但是變化量很小。橄欖油在煎炸后酸價、羰基價有升高，并未超過國家食用植物油衛生標準，是煎炸油的上佳選擇。不同種類的食用油的組成成分有所不同，因此在家常炒菜中對食用油的加熱溫度以及加熱時間需要在合適的范圍內。煎炸也會導致食用油營養價值降低，產生有害物質，容易導致油脂氧化酸敗，油煙量增加產生異味使油的穩定性下降。所以，在煎炸過程中，控制油溫，減少油脂的分解和有害物質的產生，減少油的用量以及定期更換油，避免長時間使用。同時，控制煎炸的時間以免油質惡化，減少煎炸的頻率，降低對油的損耗。最后將油放置在陰涼干燥避光的地方，防止油變質。

總結

綜上所述，食用油與健康生活密切相關。食用油是人們所需脂肪和能量的重要來源，還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源，可促進脂溶性維生素的吸收利用，對人體健康發揮重要作用。但攝入過多會增加罹患肥胖、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等慢性病的風險。橄欖油、玉米油、亞麻籽油、花生油中都含有豐富的不飽和脂肪酸，在烹炒和煎炸兩種方式下，其酸價、過氧化值均未超過國家食用植物油標準。不同食用油具有不同的特點和營養價值，正確選擇和使用食用油對于維持身體健康具有重要意義。人們應該根據自身情況，合理選擇多樣化的食用油，以達到促進健康的目的。

基金項目

貴州省2022年高等學校教學內容和課程體系改革項目[132]。

*通訊作者

王亞潔，女，副教授；研究方向：食品分析化學。