對漏尿說NO——更年期女性如何保養盆底肌

盆底肌的重要性

在更年期女性的健康問題中，盆底肌的功能受到廣泛關注。盆底肌肉群是一組位于骨盆底部的肌肉，其主要功能是支撐膀胱、子宮和直腸等盆腔內的器官。正如一張緊繃的彈力網能讓物體保持在適當的位置一樣，健康的盆底肌肉能保證這些器官正常工作，維持排尿、性功能和排便等生理活動的正常進行。

隨著年齡的增長，特別是女性進入更年期后，體內的雌激素水平開始下降。雌激素是維持盆底肌肉和連接組織彈性的重要激素，雌激素水平下降會直接影響這些組織的健康和功能，如盆底肌肉松弛、連接組織的支撐力減弱等，導致尿失禁、器官下垂、性生活質量下降等一系列問題。

這不僅僅是生理健康問題，還嚴重影響女性的心理健康和社會活動。許多受影響的女性會因為尷尬而避免社交活動，降低了生活質量。因此，了解盆底肌的重要性，以及如何有效保養和加強這一肌肉群，對于提高更年期女性的生活質量具有重要意義。

如何判斷盆底肌是否松弛？

識別盆底肌是否松弛對于采取及時和有效的預防措施至關重要。盡管有多種因素可以導致盆底肌功能障礙，但一些明顯的跡象可以幫助女性自我判斷盆底肌是否松弛。常見的癥狀包括漏尿、尿急、尿頻，以及在腹部壓力增加的情況下（如咳嗽、大笑、打噴嚏、跑步或上下樓梯時）無法控制尿液流出。此外，陰道松弛可能會影響性生活的質量，使女性在性行為中感到不適或缺乏滿足感。有些女性可能會注意到在沒有尿意的情況下，進行體力活動或改變體位時會有尿液不自主流出，這些癥狀都可能是盆底肌肉已經開始松弛的信號。

隨著盆底肌肉松弛加重，癥狀會更加明顯，例如，子宮或膀胱從正常的位置下降（醫學上稱為器官脫垂），患者可能會感覺到盆腔內有明顯的下墜感，甚至可以通過陰道檢查觀察到脫垂的器官。便秘、排便困難或排便后感覺直腸未完全清空，也可能是由盆底肌功能減弱導致。這些癥狀提供了及時采取行動的機會。早期識別和采取適當的鍛煉或治療措施，可以顯著提高盆底肌的健康水平，預防盆底功能障礙，提高生活質量。

保養盆底肌的方法

（一）自我鍛煉

1凱格爾運動

凱格爾運動是最著名且有效的盆底肌鍛煉方式，它通過有意識地收縮和放松盆底肌肉來加強肌肉力量。

尋找盆底肌：需要先確定哪一組肌肉是盆底肌，可以通過嘗試在排尿時中斷尿流的方式來尋找。找到后，應在非排尿時刻練習，避免將中斷尿流的方式作為常規練習，以免引起膀胱問題。

練習方法：放松地躺下或坐著，收緊盆底肌（想象自己在阻止尿流和排氣），保持2～3秒，然后放松5～10秒。每組練習20～30次，每天至少進行3組。

進階練習：隨著肌肉力量的增強，可以將收緊的持續時間逐漸增加到10秒，同時增加放松時間，確保充分的恢復。

2陰道啞鈴訓練

使用陰道啞鈴（或稱為盆底肌康復器）是另一種加強盆底肌的有效方法。將陰道啞鈴置入陰道，利用其重力作用促使盆底肌肉進行有節奏的收縮和放松。

使用方法：選擇重量合適的陰道啞鈴，初始可選用較輕的重量，隨著肌肉力量的提升，逐漸增加重量。正確放置啞鈴后，嘗試通過收縮盆底肌來保持啞鈴不掉落，每日練習數次。

3調整生活方式

體重管理：超重或肥胖會增加盆底肌承受的壓力，因此保持健康的體重對于減輕盆底肌的負擔非常重要。

調整飲食：保持充足的水分攝入，攝取富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全谷物，以預防便秘和減輕盆底肌的過度勞損。

避免重復增加腹壓的行為：負重、長時間站立和劇烈咳嗽都可能增加盆底肌的負擔。

4維護心理健康

不要低估心理健康對身體功能尤其是盆底肌健康的影響。壓力、焦慮和抑郁等心理狀態可影響肌肉的緊張度，間接影響盆底肌的健康。保持良好的心理狀態，可通過冥想、瑜伽或尋求專業心理咨詢等方式調節情緒，有利于改善盆底肌的功能。綜合應用上述方法，更年期女性可以有效地保養和加強盆底肌，減少患尿失禁和其他盆底功能障礙性疾病的風險。將這些鍛煉方法和習慣融入日常生活中，持之以恒地練習，在必要時尋求專業的醫療幫助。

（二）尋求專業指導

自我鍛煉無法顯著改善盆底肌健康的女性，尋求專業物理治療師或婦科醫生的幫助是非常重要的。醫生可以根據每個人的癥狀輕重、生活習慣和需求提供個性化的評估和指導。

生物反饋療法：借助特殊設備監測盆底肌的活動，女性可以更好地了解如何控制這些肌肉。

電刺激療法：使用低級電流刺激盆底肌肉，有助于恢復肌肉的力量和功能。

制訂鍛煉計劃：結合個人的具體情況，制訂更加專業和有針對性的鍛煉計劃。

應用子宮托：子宮托是一種陰道內裝置，通過恢復子宮、陰道壁、尿道、膀胱壁等盆腔器官的解剖位置來改善盆底功能，可以緩解絕大部分輕、中度癥狀，但在使用過程中需定期到醫院隨訪。

藥物治療：陰道局部使用雌激素能緩解陰道干澀和尿頻、尿急等癥狀，并可增厚尿道黏膜，從而改善漏尿癥狀。

手術治療：當漏尿、器官脫垂等癥狀嚴重影響生活質量時，可選擇手術治療，手術治療的方案需要和醫生共同制訂。

盆底肌松弛該怎樣預防？

采取積極的生活方式和預防措施，對有效預防盆底肌松弛及其造成的一系列問題至關重要。這不僅有助于減少盆底功能障礙的風險，還能提高整體的生活質量。

（一）定期進行盆底肌鍛煉

如前所述，凱格爾運動是加強盆底肌的有效方式。即使在沒有出現任何癥狀之前，定期進行這些鍛煉也可以預防未來可能出現的問題。建立每日練習的習慣，可以有效提高盆底肌的力量和耐力。

（二）維持健康體重

體重的增加會對盆底造成額外的壓力，從而增加盆底功能障礙的風險。通過健康飲食和規律運動，使體重維持在一個健康的范圍內，可以顯著減輕對盆底肌的壓力。

（三）避免重復性腹壓增加

某些活動（如舉重、劇烈咳嗽或長時間站立）可能增加腹內壓力，從而對盆底肌造成負擔。在日常生活中應當盡量避免這些活動，或在進行的過程中采取適當的保護措施，如使用正確的呼吸技巧，有助于減少盆底肌功能障礙的風險。

（四）避免長期便秘

長期便秘會增加盆底區域的壓力，損害盆底肌。攝入高纖維食物和充足的水分，以及必要時使用溫和的緩瀉劑，有助于預防便秘。

（五）正確的排尿習慣

避免習慣性地延遲排尿，這可能導致膀胱過度擴張和盆底肌過度伸展。保持規律的排尿習慣，避免膀胱過度充盈，有助于保持盆底健康。綜合應用上述措施可以有效預防盆底肌松弛及其帶來的問題。關鍵在于意識到預防的重要性，將這些健康習慣融入日常生活中，以維護和提升盆底肌的健康狀態。