冰球運動員合理營養膳食研究

作者簡介：劉藝鈞（1998—），男，山東淄博人，碩士在讀。研究方向：運動訓練。

摘 要：冰球屬于相互對抗的集體性運動項目，其特點是反復進行高強度運動，為了滿足高強度訓練與比賽的能量需求和營養需求，運動員需要合理補充營養。本文根據冰球運動員的訓練內容，分析冰球運動員的膳食營養需求，提出膳食營養建議，使冰球運動員在訓練中保持高水平的訓練狀態，在比賽中達到較高的競技水平。

關鍵詞：冰球；運動員；營養膳食；合理補充

Study on Rational Nutritional Diets for Ice Hockey Players

LIU Yijun

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250000， China）

Abstract： Ice hockey is a group sport that opposes each other， which is characterized by repeated high-intensity activities， in order to meet the energy and nutritional needs of high-intensity training and competition， athletes need to supplement nutrition reasonably. This article analyzes the dietary and nutritional needs of ice hockey players based on their training content， and puts forward dietary nutrition suggestions， so that ice hockey players can maintain a high level of training in training and achieve a high level of competition in the game.

Keywords： ice hockey; jock; nutritious diet; reasonable supplements

冰球運動的特點是在比賽過程中進行高強度間歇運動，包括快速滑行、急停、轉向和身體對抗等。冰球運動員在起跑、加速、急停、擠貼和沖撞時，能量供應主要依賴無氧代謝，同時良好的有氧耐力有助于冰球運動員在比賽間歇快速恢復體力。冰球運動員在訓練與比賽中對體能有高要求、高標準，因此需要加強營養補充，通過科學合理的營養膳食來調節運動員的膳食結構，提高運動表現。

1 冰球運動員營養膳食需求

1.1 攝入碳水化合物

冰球屬于同場對抗運動項目，國內外研究發現，優秀冰雪項目運動員的周訓練時間通常為30～35 h，訓練內容涉及有氧和無氧耐力、力量以及技術訓練等，日常消耗能量在15 488～ 19 674 kJ·d-1[1]。冰球運動員在一次高強度的比賽或者訓練中，體內的能量儲備——糖原會被消耗，需要通過飲食攝入來及時補充被消耗的能量物質，以確保身體能夠迅速恢復。訓練前補充快速碳水化合物有利于提高運動員在訓練和比賽中的運動表現。訓練后補充優質碳水化合物可以補充由于訓練消耗的糖原，維持機體的血糖水平，同時減少不必要的蛋白質供能。

1.2 攝入蛋白質

力量訓練可提高運動員的力量水平與爆發力，增加運動員的肌肉橫斷面積，改善體型。冰球運動員在日常訓練與比賽后，應增加蛋白質食物的攝入量，促進肌肉的修復與增長，維持人體正氮平衡，提高運動表現能力[2]。冰球運動員由于長時間在低溫的冰雪環境中訓練和比賽，身體需要產生更多的熱量，來維持體溫，所以蛋白質消耗較多，膳食中必須給予補充。冰球運動員可以食用乳清蛋白粉來快速補充蛋白質。

1.3 攝入優質脂肪

當運動強度達到50%～70%攝氧量時，機體通過應激反應，提高激素敏感脂酶的活性，加強脂肪動員和脂肪分解以滿足機體運動時能量消耗增加的需要[1]。同時，冰雪項目運動員長期在低溫環境下運動，增加脂肪的攝入可以保證運動員有足夠的熱量來維持體溫。組織中的脂類占正常人體的14%～19%，主要分布于皮下及內臟器官周圍，冰球運動同場激烈對抗的特點決定了運動員需增加脂肪的攝入，起到保護內臟的作用。此外，脂肪可以促使脂溶性維生素（維生素A、維生素E、維生素D和維生素K）被人體吸收利用。

1.4 攝入合理的微量元素與礦物質

冰球運動員在訓練和比賽中對微量元素和礦物質的需求量較高，這些營養素對于維持生理功能、增強運動表現和加快體能恢復至關重要。冰球運動員在冰雪場地進行訓練與比賽，冰雪場地以白色為主，維生素的補充應以B族為主并增加維生素A的攝入，以保護冰球運動員的眼睛。鐵是合成血紅細胞的原料，也是運輸氧氣的關鍵礦物質，冰球運動員需要充足的鐵元素來支撐肌肉的氧氣供應和能量產生。鋅對于免疫系統、細胞修復、蛋白質合成和細胞功能至關重要，鋅的補充對維持激素水平和促進肌肉生長有積極作用。鈣離子在維持神經與肌肉興奮性、促進骨骼肌的收縮等方面有著重要的作用。鉀有助于維持細胞內外液體平衡、調節心跳和肌肉收縮，對神經傳導也很重要。維生素C和維生素E作為抗氧化劑，保護身體免受氧化應激的損害，并有助于肌肉恢復。β-胡蘿卜素和硒也是重要的抗氧化劑，有助于保護細胞免受自由基的損害。

1.5 攝入堿性食物

冰球運動員在進行速度耐力訓練或者力量訓練之后，體內會產生乳酸等酸性代謝產物，這些物質會導致運動員出現身體疲勞甚至傷病。因此，冰球運動員需要在飲食中補充豐富的堿性食物，增加體內的堿儲備有助于中和運動中產生的酸性物質，從而提高冰球運動員在運動中的乳酸耐受性，消除疲勞，促進機體恢復。

1.6 科學補液

冰球運動員在運動時，身體會通過排汗等方式散熱，這會導致體液和電解質流失，進而導致肌肉痙攣、疲勞和力量下降[1]。冰球運動員應根據運動的強度、持續時間和環境條件，制訂合適的補水和補充電解質計劃。科學補液分為運動前、運動中、運動后，運動前補充水分可以減少運動員在運動中出現脫水現象，運動中補液要遵循少量多次的原則，需考慮補充電解質等含糖飲料，運動后補液切忌暴飲，也要遵循少量多次的原則，注意電解質的補充。適當的水分和電解質水平可以提高運動表現，減少疲勞感，幫助運動員保持良好的狀態。

1.7 合理利用補劑

訓練后及時補充蛋白粉可以促進肌肉的合成與恢復，減少肌肉分解[2]。β-丙氨酸和碳酸氫鹽可作為較長沖刺運動的緩沖劑[3]。β-丙氨酸是一種非必需氨基酸，甜菜丙氨酸被認為是合成肌肽的限速底物，肌肽是一種重要的細胞內緩沖液，補充β-丙氨酸可以延緩疲勞，并提高運動表現[4]。肌酸可能對增加肌肉質量和力量有效，并可在訓練期間增加重復沖刺表現的強度[3]。肌酸可以改善冰球運動員的沖刺性能[5]。支鏈氨基酸在持續運動中可以提高運動員的耐力，改善中樞的抗疲勞能力，促進肌肉增長。補充牛磺酸可以顯著提高超氧化物歧化酶和谷胱甘肽過氧化物酶含量，加快機體自由基的清除速率，緩解訓練造成的細胞膜脂質過氧化的程度。補充谷氨酰胺可促進機體生長激素和胰島素分泌，對機體運動后的恢復具有積極意義。

2 冰球運動員合理膳食建議

2.1 冰球運動員合理營養膳食的基本原則

冰球運動具有形式多樣、強度波動以及能量消耗高的特點，要求運動員具備較好的爆發力、耐力。冰球運動員的營養補充策略應以糖為中心，注重全面性，確保宏量營養素和微量營養素的均衡攝入[6]。此外，根據運動員個體的訓練負荷、周期安排和個人喜好，制訂個性化的營養計劃，以實現最佳的體能支撐和健康維護。

2.2 制訂科學的比賽周期飲食計劃

①冰球運動員在比賽前調整期的營養膳食應以減少飲食的熱量為主，使運動員保持適宜的體質量，根據比賽周期的特點，冰球運動員在賽前應減少運動量，膳食中的能量攝取也應隨著運動量的變化而相應減少。②冰球運動員比賽日的營養膳食應滿足身體對熱能的需求，以易消化和維持體液平衡為主，避免食用高脂肪、含膳食纖維較多的食物，并不食辛辣等刺激腸胃的食物。③冰球運動員在比賽中的營養膳食應以補液為主，冰球比賽中兩局之間的休息時間通常為15 min，高強度的比賽以及運動中身體排汗散熱、維持體溫平衡等加速身體水分與電解質的丟失，運動員應及時補充電解質飲料，賽中飲料應以低糖和低鹽為主[1]。④冰球運動員在比賽后的營養膳食應以補充肌糖原為主，在高強度的比賽后，體內的能源物質耗竭，肌糖原的恢復率為5%，而運動后2 h內肌糖原的恢復率為7%，因此運動后補充糖類物質越早越好[1，7]，運動員在短時間高強度的無氧運動時會產生許多乳酸等酸性代謝產物，在比賽后應增加堿性食物的攝入量，以維持冰球運動員體內的酸堿平衡。

2.3 過度訓練后的注意事項

過度訓練發生在訓練強度或訓練量超出了身體的適應和恢復能力時，導致疲勞不斷積累至身體無法有效緩解的程度。此時運動員應該及時向教練員反饋，調整訓練計劃、注意休息，同時增加營養物質的攝入，如肉類蛋白、優質碳水、多種微量元素以及電解質。研究表明，各種抗炎、抗氧化、抗凋亡或抗衰老藥物也對預防過度訓練及其相關健康損害具有積極作用[8]。

2.4 了解合理營養膳食的重要性

運動員需要學習運動營養專業的理論知識。了解營養與運動表現之間的關系，可以幫助運動員通過合理的飲食提高自己的競技水平。學習營養知識可以使運動員能夠有效自我監控飲食，避免營養素缺乏，確保身體各項功能正常運轉，更好地控制體質量。豐富的營養知識有助于運動員形成長期的健康飲食習慣，對提升運動表現、保持身體健康和延長運動生涯至關重要。

2.5 制訂個性化與靈活化的飲食計劃

需根據冰球運動員的年齡、性別、體質量、健康狀況、訓練階段和比賽日程制訂膳食計劃。應考慮運動員的個體差異化，根據運動員現階段具體情況，優化運動員的營養膳食結構，制訂個人的飲食計劃。根據運動員訓練周期與比賽安排調整膳食計劃，確定運動員的短期和長期營養供給目標。定期監測運動員的體質量、身體成分變化和運動表現，根據反饋調整膳食計劃，同時需考慮運動員對特定食物的反應和耐受性，必要時進行調整。同時，所制訂的膳食計劃需符合運動員的口味和偏好。

3 結語

合理營養膳食對于冰球運動員至關重要，它不僅為高強度訓練和比賽提供必要的能量支持，確保肌肉的快速修復與增長，還有助于維持電解質平衡和體內酸堿度的穩定。充足的營養素攝入，特別是蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，對于提升運動表現、加速機體恢復、提高免疫力、保持理想體質量、提高注意力和認知能力都有著不可或缺的作用。同時需注意，盲目過量攝入營養物質，如脂肪和蛋白質，可能會對消化系統造成壓力，影響正常的胃腸功能，并且可能對訓練和比賽表現造成不利影響。過量的蛋白質攝入可能會導致體內酸性代謝產物增多，增加身體器官的負荷，從而對人體健康造成損害。因此，合理規劃飲食，確保營養素適量攝入，對于維持冰球運動員健康和提升運動表現至關重要。

參考文獻

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