發酵食品好在哪兒

盛曉陽

發酵食品對人體健康的好處越來越受到關注。這種好處是長期的還是短期的？孩子適合吃哪些類型的發酵食品？想了解發酵食品的方方面面，不妨來看看。

發酵食品是指利用有益微生物加工制造的一類食品，如酸奶、干酪、酒釀、泡菜、醬油、食醋、豆豉、黃酒、啤酒、葡萄酒等。發酵食品有著獨特的風味，極大地豐富了飲食的多樣性，已經成為人們飲食的重要組成部分。更重要的是，發酵食品對我們的身體健康很有好處。

認識發酵食品

發酵食品，由來已久

發酵食品在我國存在的歷史已近萬年，考古發現，公元前7000年就有以發酵儲存食物的證據。發酵食品的最初出現可能是食品在儲存過程中的自然發酵，而發酵可以延長食物的保存期。

16世紀70年代，微生物被發現。微生物可以導致疾病，使食物腐敗，但是微生物也可以產生對抗致病菌的代謝產物并降低食物被病原微生物污染的風險，從而延長食物的保存期，而由特定微生物發酵制成的發酵食品，可能還有利于人體健康。

進入20世紀初，隨著研究分析技術的提高，發酵食品對人體健康的影響受到了更多的關注，人們對發酵食品中的營養物質和微生物也進行了更深入的研究。

發酵食品，種類繁多

全球估計有5000種以上的發酵食品，其中奶酪就有1000多種。根據制成發酵食品的原料可以將發酵食品分為：

發酵食品對身體好處多多

發酵食品在發酵過程中可以使食物中的成分發生轉化、釋放生物活性肽以及產生獨特的營養成分等，同時發酵食品中的微生物以及所含的營養成分可調節腸道微生態，故而發酵食品對人體健康短期或長期的好處已受到越來越多的關注。

● 發酵可以使食物的成分發生轉化而提高食物耐受性。比如，不少孩子喝奶后會有腹脹、腹瀉、噯氣等乳糖不耐受的表現，但喝酸奶、吃奶酪等發酵乳制品就能大大緩解乳糖不耐受，因為在乳制品發酵過程中乳酸菌會對乳糖進行分解，顯著降低了乳糖水平，從而消除了乳糖不耐受。

● 食物在發酵過程中，微生物會合成部分人體必需的營養素，如維生素B12、維生素K、多酚、抗氧化劑、生物活性肽、胞外多糖等，這些成分都對人體健康有益。

● 發酵可以消除食物中的有害成分，如大豆發酵可部分消除大豆中有害的胰蛋白酶抑制劑，從而使大豆蛋白更容易消化。

● 研究顯示，經常食用發酵食品的人，腸道的微生物更多樣、豐富。參與食物發酵的微生物部分可以進入腸道，進而影響人體腸道的微生態。部分采用特定的益生菌制作的發酵食品可能更有益于腸道健康微生態的建立，并產生特定的健康效益。

● 酸奶、奶酪等乳類發酵食品是人體鈣、磷、鉀、維生素A、維生素B2和維生素B12的良好來源，能提供高生物價值的蛋白質和必需脂肪酸，同時，乳類發酵食品也是益生菌的良好載體。研究顯示，經常食用酸奶、奶酪等發酵乳制品有益于提高骨骼健康、改善腸道健康、減低心血管疾病風險、預防2型糖尿病以及調節免疫功能等。

◆納豆、腐乳、臭豆腐等豆類發酵食品富含肽、酚酸、脂肪酸、維生素、類黃酮、礦物質和有機酸等。其中大豆富含的具有抗氧化性的異黃酮，經過發酵后可轉化為具有更強抗氧化活性的苷元類異黃酮。豆類發酵食品中的異黃酮、多酚等抗氧化成分能起到抗癌、抗炎、抗肥胖和預防糖尿病、心血管疾病以及保護神經、抗衰老等作用。

發酵食品并非多多益善

雖然發酵食品對人體健康的益處正在被認識和開發，但發酵食品并非多多益善，尤其對孩子來說，不少發酵食品并不適合吃，更不能多吃。比如，酒精飲料完全不適合孩子，由糯米發酵制成的酒釀、面包干發酵制成的格瓦斯等發酵食品也含有少量酒精，不適合孩子多吃。同時，大多數發酵食品都屬于高鈉食品，如奶酪、香腸、腐乳、豆瓣醬等，這些也不適合孩子多吃。

飲食多樣且平衡才能達到營養全面而均衡，發酵食品可以作為孩子飲食的一部分，用以豐富食物品種，但吃得過多就可能會影響孩子對其他種類食物的攝入，因而發酵食品并非多多益善。

吃發酵食品可能會出現不適表現

發酵食品對人體健康的益處吸引著人們嘗試并增加食用發酵食品，但吃發酵食品也有可能出現一些不適表現。這些不適表現可能是發酵食品本身引起的，比如酒精飲料，很多人喝了就會有各種不適表現，孩子則應該完全避免攝入酒精。另外，發酵食品的制作和保存也需要注意衛生和安全，其中任何環節有所疏漏就有可能引發食物中毒，引起腹部不適、惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈、全身無力等，嚴重的甚至會出現休克、死亡。

不同發酵食品有不同的安全隱患，谷物類發酵食品在粉碎、浸泡、加工、貯存等過程中，尤其是夏秋季節，很容易受到椰毒假單胞菌的污染，產生致命的米酵菌酸；自制酸奶時易受致病性細菌污染而致細菌性食物中毒；臭豆腐、豆瓣醬、豆豉、腐乳等豆類發酵食品制作時易受肉毒桿菌污染，產生肉毒桿菌毒素；泡菜、腌菜在制作過程中很容易產生亞硝酸鹽，致亞硝酸鹽中毒。如果發現發酵食品變質，就不能再食用。

提問發酵食品

孩子適合吃哪些發酵食品？

我們平時吃得最多的谷物類、乳類及豆類發酵食品比較適合孩子吃，其中乳類發酵食品尤其適合孩子吃，如酸奶、奶酪等。多吃乳類制品有利于生長期孩子的骨骼健康，可促進長高。酸奶中所含的鈣與鮮奶相當，而奶酪由鮮奶發酵濃縮制成，其中的鈣含量更豐富。經過發酵后乳制品中的鈣和蛋白質也更易被吸收。酸奶和奶酪中的乳糖含量低，適合乳糖不耐受的孩子。不過，傳統奶酪中的鈉含量較高，家長可為孩子選擇低鈉奶酪。

孩子多大可以吃發酵食品？

自孩子開始添加輔食，發酵食品就可以逐漸引入。比如，低鈉奶酪、酸奶可以做成孩子的輔食。當然，1歲內的孩子應以母乳或嬰兒配方奶為主，其他奶制品，包括乳類發酵食品只能是少量嘗試。1歲后的孩子可以將酸奶、奶酪等乳類發酵食品作為全天奶量的一部分，還可以嘗試吃少量的豆類發酵食品、發酵蔬菜等。

吃發酵食品是不是有助于消化？

食物經過發酵后，其中的復雜碳水化合物、蛋白質被微生物分解，相對更容易消化些，但并不是每種發酵食品都有助于消化。發酵谷物類食品，如面包、饅頭比面條、大餅更松軟，也更容易消化，而泡菜、酸菜有刺激食欲的作用，但未必有助于消化，香腸、魚露等有獨特的風味，同樣未必有助于消化。

孩子喝酸奶后肚子脹，是不是不適合吃發酵食品？

在酸奶發酵過程中，其中的乳糖經乳酸菌的發酵分解，因乳糖不耐受而喝奶后肚子脹的孩子，在改喝酸奶后胃腸不適的表現會明顯減少。不過，酸奶中的蛋白質雖然經乳酸菌的發酵后有一定的分解，但少數對牛奶蛋白過敏的孩子仍然不能耐受，喝酸奶后仍然會有肚子脹等表現，這些孩子有可能是牛奶蛋白過敏。

不同的發酵食品的營養成分差異很大，所以不適合吃酸奶等發酵乳制品的孩子，并不是不能吃其他的發酵食品。