“甜蜜殺手”竟藏在枕頭里：睡眠與糖尿病

我們常說，飲食是糖尿病的“罪魁禍首”，然而，近年來越來越多的研究表明，睡眠質量與糖尿病的發生同樣息息相關。2024年3月，一項發布在《美國醫學會雜志·網絡公開》上的研究顯示，糖尿病不僅與不健康的飲食有關，還與睡眠直接相關，而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風險。換句話說：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導致糖尿病。這種風險并非簡單的相加，而是與飲食習慣等因素相互作用，共同影響我們的健康。

睡眠與糖尿病：不容忽視的隱形聯系

在我們的日常生活中，飲食與糖尿病的關系常常被提及，但鮮少有人意識到，睡眠質量同樣對糖尿病的發生起著至關重要的作用。《美國醫學會雜志·網絡公開》上的研究為我們揭示了這一令人驚訝的事實：糖尿病的發生不僅與飲食習慣緊密相關，更與我們的睡眠質量直接相關。更令人震驚的是，即使我們保持著健康的飲食習慣，不良的睡眠也可能增加罹患糖尿病的風險。

這些睡眠習慣增加患糖尿病風險

夜間開燈睡覺、睡眠不足人體有生物鐘來調節人類的活動，其中包括飲食和血糖調節。夜晚的光線刺激可能會干擾人體生物鐘，進而影響胰島素的分泌和血糖的調節。另外，光線的刺激可能會導致睡眠質量下降，進而影響身體對血糖的處理和調節。長期睡眠不足或低質量的睡眠可能增加患糖尿病和其他代謝性疾病的風險。研究表明，長期開燈睡覺的人更容易患糖尿病。每天睡眠不足6小時的人血糖不穩定的概率比睡眠6小時以上的人要高。

白天小睡過多 如果患者睡眠增多，不愛活動，就會出現胰島素抵抗或胰島素分泌不足的情況，非常容易出現高血糖。白天小睡可能是晚上睡眠紊亂的結果，這種紊亂可能由睡眠呼吸暫停引起，而這種狀況會增加糖尿病等心腦血管疾病的風險。另外，糖尿病性神經病患者夜間睡眠時手足疼痛嚴重，也會影響睡眠。

睡覺時愛打呼嚕 打呼嚕被稱為睡眠呼吸暫停綜合征，與糖尿病之間存在一定的關聯。打呼嚕的人一般較為肥胖，肥胖很容易誘發糖尿病。此外，睡眠過程中如果反復出現呼吸暫停，會導致窒息或微覺醒。根據國際糖尿病聯盟的報告，常打呼嚕的人患糖尿病的風險是一般人的2.5倍以上。睡眠呼吸暫停程度越嚴重，患糖尿病的概率也越大。研究發現，糖尿病患者中有23%以上的人同時伴有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征。打呼嚕還可能導致慢性間接性缺氧，增加胰島素抵抗，誘發糖尿病。

睡眠不足的危害：悄然侵襲的“甜蜜殺手”

睡眠不足已經成為現代生活的常態，許多人為了工作、學習或娛樂而犧牲寶貴的睡眠時間。然而這種看似無足輕重的行為，實則暗藏殺機。長期睡眠不足會干擾人體的生物鐘，導致胰島素分泌紊亂，增加患糖尿病的風險。此外，睡眠不足還會影響我們的食欲和能量消耗，促使我們更傾向于攝入高熱量食物，形成惡性循環。

改善睡眠質量的秘訣：記住以下5條

既然睡眠對糖尿病的發生有著如此重要的影響，那么改善睡眠質量就顯得尤為重要。

一是建立規律的作息時間 盡量每天在同一時間入睡和起床，這有助于調整生物鐘，使身體適應規律的睡眠模式。

二是營造舒適的睡眠環境 確保臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適。使用舒適的床墊、枕頭和被子，以提高睡眠質量。

三是避免夜間過度興奮的活動 睡前避免使用電子設備，如手機、電視等，因為這些設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。可以嘗試閱讀、冥想或聽輕柔的音樂來放松身心。

四是控制飲食 避免在睡前吃得過飽或攝入過多的咖啡因、糖分等刺激性物質。適量攝入富含蛋白質和維生素的食物，如牛奶、雞蛋、堅果等，有助于促進睡眠。

五是適當運動 白天進行適當的運動，如散步、慢跑、瑜伽等，可以提高身體的新陳代謝水平，有助于改善睡眠質量。但注意避免在睡前進行劇烈運動，以免影響入睡。

如何遠離糖尿病

合理飲食與睡眠：雙重保障遠離糖尿病 除了改善睡眠質量外，我們還可以通過調整飲食習慣來降低糖尿病的風險。健康的飲食應該以低糖、低脂、高纖維為主，多攝入新鮮蔬菜、水果和全谷類食物。同時還要避免過度攝入高熱量食物和含糖飲料，保持適度的飲食量。當然，飲食與睡眠是相輔相成的，只有在兩者都得到充分保障的前提下，我們才能遠離糖尿病的威脅。

定期體檢：守護健康的“第一道防線” 盡管我們可以通過改善睡眠和飲食習慣來降低患糖尿病的風險，但定期體檢仍然是守護健康不可或缺的一環。定期體檢可以及時發現血糖異常等潛在問題，從而采取針對性的措施進行干預和治療。因此，建議大家每年至少進行一次全面體檢，特別是那些有糖尿病家族史或高危因素的人群，更應該加強體檢的頻率和深度。

心態調整：糖尿病預防的“隱形武器” 除了改善睡眠和飲食習慣以及定期體檢外，心態調整也是預防糖尿病不可忽視的一環。現代生活的快節奏和高壓力往往導致人們長期處于緊張、焦慮的狀態，不僅影響我們的睡眠質量，還可能導致內分泌紊亂，增加患糖尿病的風險。因此，我們要學會調整自己的心態，保持積極樂觀的生活態度，從容應對生活中的挑戰和困難。

早期識別與干預：抓住治療的“黃金時期” 雖然我們可以通過改善生活方式來降低患糖尿病的風險，但如果不幸患上了糖尿病，也不必過于恐慌。關鍵在于早期識別和干預。糖尿病的早期癥狀并不明顯，許多患者都是在體檢時發現的。因此，有高危因素的患者要早期進行篩查：①糖尿病家族史者；②年齡超過45歲，體重指數（公斤／米2）大于24，以往有糖耐量異常或空腹血糖異常者；③高密度脂蛋白膽固醇降低，甘油三酯增高者；④有高血壓或心腦血管病變者；⑤年齡超過30歲的妊娠婦女，有妊娠糖尿病病史者，曾有分娩巨大兒者，有不能解釋原因致殘者，多囊卵巢綜合征的婦女；⑥常年不參加體力活動者；⑦使用一些特殊藥物者，比如糖皮質激素、利尿劑等。上述人群應該及時就醫并接受專業的診斷和治療。此外，已經確診的糖尿病患者定期監測血糖、按時服藥、保持良好的生活習慣等，都是控制病情的重要手段。

總之，糖尿病并非不可預防的疾病。通過調整飲食習慣、適當運動、減重、改善睡眠、定期體檢、調整心態以及早期識別與干預等多方面的努力，我們可以有效降低患糖尿病的風險，并控制病情的發展。讓我們從現在開始，關注睡眠健康，守護自己和家人的幸福生活。