脂肪的功過(guò)利弊談

我們的身體需要脂肪嗎

脂肪是我們身體重要的能量來(lái)源，1克脂肪在體內(nèi)被氧化后產(chǎn)生的熱量約為碳水化合物和蛋白質(zhì)的2倍，同時(shí)也是細(xì)胞膜的重要組成元素。皮下脂肪可以維持人體體溫，所謂“瘦人怕冷”就是這個(gè)緣故；器官間的脂肪有隔離作用，保護(hù)身體不易磕碰受傷。脂肪含有人體需要的必需脂肪酸和脂溶性維生素，如維生素A和維生素D，對(duì)嬰兒的生長(zhǎng)發(fā)育非常有益。因此，我們的身體一定是需要脂肪的。

那么我們攝入的脂肪都是有益的嗎？這要從脂肪的分類(lèi)談起。在食物中，根據(jù)脂肪的飽和度主要分為飽和脂肪和不飽和脂肪兩類(lèi)。

飽和脂肪 由飽和脂肪酸和甘油組成。因其分子結(jié)構(gòu)中的碳原子處于飽和狀態(tài)，故稱(chēng)為“飽和脂肪酸”。它的分子結(jié)構(gòu)非常穩(wěn)定，所以飽和脂肪在常溫下是固體。動(dòng)物性脂肪如黃油、豬油、全脂奶制品等，還有一些烘焙和油炸食品也含有比較高的飽和脂肪。植物性脂肪如棕櫚油和椰子油等所含的飽和脂肪是黃油的2倍。飲食中長(zhǎng)期攝入高飽和脂肪會(huì)增加血液中膽固醇的水平，增加冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。

不飽和脂肪 主要來(lái)源是植物。按不飽和程度分為單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。單不飽和脂肪是指脂肪酸的碳鏈中只有一個(gè)未飽和的雙鍵。它是最好的脂肪，如橄欖油、芝麻油、菜籽油、花生油、牛油果、花生醬、堅(jiān)果等。研究表明，攝入高含量的單不飽和脂肪膳食可以改善糖尿病患者的血糖水平。多不飽和脂肪是指脂肪酸的碳鏈中有多個(gè)未飽和的雙鍵，存在于某些魚(yú)、堅(jiān)果、種子和植物油中，比如葵花籽油、玉米油、大豆油、亞麻籽油、菜籽油、核桃、三文魚(yú)等。多不飽和脂肪包含兩類(lèi)：omega-3和omega-6。Omega-3主要有α-亞麻酸、EPA和DHA三種，是人體自身無(wú)法合成但又必需的，必須從食物中攝取。α-亞麻酸在大豆油、菜籽油、亞麻籽油、海藻、深海魚(yú)、貝類(lèi)、核桃、堅(jiān)果及馬齒莧中含量較高。EPA在野生鮭魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)和青魚(yú)等冷水魚(yú)中含量較高。DHA主要存在于魚(yú)油中，藻類(lèi)油和雞蛋黃中也含有DHA。大腦中的20%為DHA，DHA可通過(guò)增加腦神經(jīng)細(xì)胞突觸而促進(jìn)大腦發(fā)育。研究證實(shí)DHA對(duì)增強(qiáng)記憶、活躍思維、改善視力等有重要作用。

反式脂肪 包括天然的和人造的兩種，又稱(chēng)為反式脂肪酸。人造反式脂肪有穩(wěn)定性好、存放久等優(yōu)點(diǎn)，在快餐業(yè)中普遍使用。在蛋糕、黃油、人造奶油、煎炸食物、快餐小吃等加工食品中，反式脂肪含量普遍較高。一包香氣撲鼻的奶味爆米花，所含的反式脂肪酸和飽和脂肪，已超過(guò)了每人每天所需的含量。早在2006年，美國(guó)藥管局就規(guī)定，人造反式脂肪的含量強(qiáng)制標(biāo)注在食品外包裝上。2021年，原國(guó)家衛(wèi)生部規(guī)定嬰兒、較大嬰兒以及幼兒配方食品中不得使用氫化油脂，且反式脂肪含量不超過(guò)總脂肪的3%。

動(dòng)物性食物如牛羊肉、牛油和牛奶含有少量的天然反式脂肪，它對(duì)人體健康的影響目前還沒(méi)有定論。

如何遠(yuǎn)離不健康的脂肪

①植物脂肪的脂肪酸組成優(yōu)于動(dòng)物脂肪，建議多吃蔬菜、水果、谷物類(lèi)食品。②魚(yú)、蝦等水產(chǎn)類(lèi)通常有高蛋白低脂肪的營(yíng)養(yǎng)特征，且含較多的不飽和脂肪酸。建議每星期至少吃2次魚(yú)類(lèi)食品。③經(jīng)常使用橄欖油和種子油烹調(diào)食物。④學(xué)會(huì)識(shí)別食品標(biāo)簽標(biāo)示，如果在配料表上注有“氫化植物油”“麥淇淋”“起酥油”等字樣，應(yīng)盡量少購(gòu)買(mǎi)。⑤甜品、點(diǎn)心等烘焙食品以及油炸食品等，都含有人造反式脂肪，要減少食用頻率。⑥減少飯店、外賣(mài)的餐食，堅(jiān)持在家烹飪，盡量減少烹調(diào)油用量和烹飪時(shí)間。⑦管住嘴、邁開(kāi)腿，每天堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，維持脂肪的攝入與消耗動(dòng)態(tài)平衡。

過(guò)多或過(guò)少攝入脂肪都對(duì)健康不利。因此要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，限制膳食中飽和脂肪和反式脂肪攝入，食用更健康優(yōu)質(zhì)的脂肪，不但不會(huì)產(chǎn)生肥胖，還可預(yù)防多種疾病，保持身體健康。