腰痛偏愛孕媽媽，合理運動可緩解

劉曉雅

妊娠相關下腰痛（PLBP）是一種在孕婦中較為常見的癥狀，主要表現為第十二肋骨與臀部區域之間的疼痛和功能障礙。根據研究，高達50%的孕產婦會經歷PLBP，其中約1/3的孕婦會遭受重度疼痛。PLBP不僅可能導致孕婦的軀體功能受限，還可能引發睡眠問題，甚至增加不良分娩結局和產后抑郁的風險，從而影響孕期的整體生活質量。因此，對PLBP的關注和管理顯得尤為重要。

考慮到孕婦用藥的限制，運動療法作為補充替代醫藥的主要方法，在緩解PLBP方面具有顯著效果。為了幫助準媽媽們更有效地應對和管理這一癥狀，筆者基于循證方法，并綜合國際指南、國內專家共識以及最佳證據，提出以下運動相關建議，希望能幫助孕媽媽改善孕期下腰痛。

運動適宜人群

對于沒有禁忌癥的女性，在整個懷孕期間進行適度的體育運動是非常有益的。

運動禁忌癥：有先兆子癇或妊娠高血壓、嚴重的呼吸道疾病、多次妊娠、前置胎盤、心血管疾病、子宮頸內口松弛癥、1型糖尿病或其他嚴重的系統性疾病的孕婦，及存在胎兒生長受限、胎膜破裂等情況者。

運動類型

主要的運動類型包括有氧運動和抗阻運動。

有氧運動：這類運動的特點是強度適中、節奏性明顯且持續時間較長。在妊娠期，瑜伽鍛煉是最為常見且被推薦的有氧運動方式。常見的孕期瑜伽動作包括提肛運動和漸進性肌肉放松訓練（PMR）。

抗阻運動：又稱為力量訓練，目的是通過克服某種阻力來增強肌肉的力量和體積。常見的工具有啞鈴、彈力帶和重量器械等。在孕期，使用彈力帶或利用自身體重進行的抗阻運動被認為是相對安全的選擇。

為了獲得最佳的健康效果，建議孕婦結合進行有氧運動和力量訓練。此外，針對孕期特定的需要，如預防下腰痛、促進分娩過程、防止尿失禁和靜脈曲張等問題，孕婦可以加強背部和骨盆底肌的練習，例如簡易凱格爾、骨盆運動和臀橋等。

運動頻率、持續時間

最佳的孕期運動時機是在妊娠中期，因為此時通常已經度過了惡心、嘔吐和疲勞的初期，而且距離妊娠晚期還有一段時間。

對于之前沒有體育鍛煉經歷的孕婦，在妊娠中期開始，可以從每次15分鐘的鍛煉逐漸增加至30分鐘，同時將鍛煉頻率從每周3天增加至每周4～5天。對于之前一直有鍛煉習慣的孕婦，可以繼續保持正常的鍛煉計劃，或至少保持每周4次、每次30分鐘的中等強度鍛煉，以維持身體健康。

運動強度

建議孕婦進行中等強度身體活動。可通過以下指標判斷運動強度：（1）心率，妊娠期運動時心率應持續<70%的年齡預估心率（220-年齡）。（2）談話測試，即監測在體育鍛煉時說話的能力來反映體育鍛煉強度，中等體育鍛煉強度的孕婦可正常講話但不能唱歌。

運動安全

在孕期進行運動時，確保充足的水分攝入是至關重要的，同時選擇寬松舒適的服裝，以便于身體自由活動。為了避免身體過熱或過度脫水，建議孕婦避免在高溫和高濕度的環境中進行運動。

每次運動前都應進行適當的熱身活動，以幫助身體逐漸進入運動狀態，并在運動后進行放松和舒緩，以幫助身體恢復。孕婦在進行平躺運動時，如果感到頭暈、惡心或其他不適感，應立即調整體位，避免長時間保持仰臥姿勢。

在孕期進行運動時，如果出現以下癥狀，應立即停止運動并及時就醫：腹部疼痛、羊水泄漏、小腿疼痛或腫脹、胸部疼痛、胎兒活動減少、頭暈或暈厥先兆、呼吸困難、陰道積液過多或胎膜破裂、頭疼、肌肉無力、早產跡象、子宮收縮或陰道出血等。