經常失眠“暗藏殺機”，千萬不可掉以輕心

郭江濤 劉敏 楊志強

長期失眠危害多多

失眠是一種常見的睡眠障礙現象，主要表現為難以入睡、夜間多次醒來、睡眠質量差或是過早醒來且無法再次入睡。這些睡眠問題不僅剝奪了患者必要的休息時間，還會在白天引發一系列連鎖反應。患者常常感到疲憊不堪，注意力難以集中，記憶力減退，從而在工作和生活中出現效率下降、錯誤頻發的情況。長期下來，失眠還可能對身心健康造成更嚴重的損害。

1.心理健康問題：長期失眠可能導致焦慮、抑郁等心理問題加劇。失眠患者往往因為無法獲得充足的休息而感到疲憊不堪，這種身心俱疲的狀態容易引發焦慮情緒。同時，失眠還可能導致大腦中的神經遞質失衡，從而增加抑郁的風險。這些問題不僅影響患者的情緒狀態，還可能導致生活質量嚴重下降，甚至在極端情況下引發自殺等嚴重后果。

2.免疫力下降：睡眠不足會嚴重影響免疫系統的正常功能。免疫系統是人體抵御病毒和細菌感染的重要防線，而睡眠不足會削弱這一防線的作用。長期失眠的患者更容易受到各種病原體的侵襲，感冒、咳嗽等小病小痛也可能頻繁光顧。更嚴重的是，長期失眠還可能導致免疫系統紊亂，增加患各種疾病的風險，包括癌癥、自身免疫性疾病等。

3.心血管疾病風險增加：研究表明，長期失眠可能增加高血壓、冠心病等心血管疾病的風險。失眠會導致交感神經興奮，使得心率加快、血壓升高，從而加重心臟負擔。長期處于這種高負荷狀態，心臟和血管系統容易受到損傷，進而引發一系列心血管疾病。此外，失眠還可能導致血液中的膽固醇和甘油三酯水平升高，進一步加劇心血管疾病的風險。

4.代謝紊亂：失眠還可能影響體內激素的正常分泌，導致代謝紊亂。激素是人體內重要的調節物質，參與調節新陳代謝、生長發育等生理過程。而失眠會干擾激素的分泌節奏，使得一些關鍵激素如胰島素、生長激素等的分泌受到影響。長期下來，可能引發糖尿病、肥胖等代謝性疾病，給患者的健康帶來嚴重威脅。

5.記憶力減退：睡眠不足會嚴重影響大腦的正常功能。大腦是人體的指揮中心，負責處理各種信息和控制身體的活動。而睡眠不足會使得大腦無法充分休息和恢復，導致記憶力減退、反應遲鈍等認知問題。這對于學生、上班族等需要高度集中注意力的人群來說，無疑是一個巨大的挑戰。長期失眠還可能加速大腦的衰老過程，增加患阿爾茨海默病等神經退行性疾病的風險。

6.加速衰老：長期失眠會導致皮膚暗淡無光、皺紋增多等衰老跡象。這是因為，睡眠不足會影響皮膚的修復和再生能力，使得皮膚無法保持光滑緊致的狀態。同時，失眠還可能導致體內的氧化應激反應加劇，產生更多的自由基等有害物質，進一步損害皮膚和其他器官的健康。長期下來，失眠患者可能看起來比同齡人更加蒼老憔悴。

4招應對失眠問題

失眠問題不容小覷，但幸運的是，我們可以采取一系列措施來應對它。以下是一些建議，幫助您調整生活習慣、創造舒適的睡眠環境、放松心情，必要時還可尋求專業幫助，具體如下——

1.調整生活習慣：保持良好的作息時間是應對失眠的首要步驟。建議設定一個固定的睡覺和起床時間，并盡量每天保持一致。這樣可以幫助您的身體建立一個規律的生物鐘，有助于調整睡眠模式。此外，要盡量避免熬夜，因為夜間過度活躍會干擾正常的睡眠周期。飲食方面也要注意，最好在睡前避免飲用咖啡、茶、可樂或含有大量咖啡因的飲料，同時限制酒精的攝入。

2.創造舒適的睡眠環境：一個安靜、整潔、溫度適宜的睡眠環境對于改善睡眠質量至關重要。首先，確保您的臥室足夠安靜，遠離噪音干擾。如果無法避免噪音，可以考慮使用耳塞或白噪音機來減少干擾。其次，保持臥室的整潔和清爽，避免雜物堆積和灰塵滋生。一個干凈的環境有助于放松身心，促進睡眠。此外，床墊和枕頭的選擇也非常重要。一個舒適的床墊應該能夠支撐您的身體，減輕壓力點，并提供適當的柔軟度。枕頭的高度和材質也要適合您的睡眠需求，以保持頸部的自然姿勢。另外，調整合適的房間溫度也是關鍵，通常建議將溫度設置在18～22℃，以創造一個舒適的睡眠環境。

3.放松心情：在睡前進行放松身心的活動可以幫助緩解緊張情緒，提高睡眠質量。深呼吸是一種簡單而有效的放松方法，可以通過緩慢地吸氣和呼氣來減輕身體的緊張感。瑜伽也是一種很好的選擇，它結合了體位法、呼吸練習和冥想，有助于放松身心，提高內在平衡感。此外，您還可以嘗試其他放松方法，如漸進性肌肉松弛法、冥想或聽輕柔的音樂。重要的是找到適合您的放松方式，并將其納入您的睡前常規中。通過定期放松身心，您可以培養一種積極的睡前習慣，為良好的睡眠打下基礎。

4.尋求專業幫助：如果您嘗試了上述方法仍然無法改善失眠癥狀，或者失眠問題持續嚴重影響到您的日常生活和工作，建議及時就醫尋求專業幫助。心理醫生或睡眠專家可以根據您的具體情況進行評估，并提供個性化的治療方案。他們可能會建議您進行進一步的身體檢查以排除潛在的疾病因素，或者推薦您采用認知行為療法、藥物治療等方法來改善睡眠。藥物治療需在醫生指導下進行，在此不做贅述。

失眠的認知行為療法則是一種結合認知療法和行為干預的治療方法，旨在幫助失眠患者改善睡眠質量，主要包括：

（1）睡眠衛生教育。患者會接受關于良好睡眠習慣的指導，包括規律的睡眠時間、避免在床上進行非睡眠活動（如看電視、使用手機等）、創造舒適的睡眠環境等。這些指導有助于建立健康的睡眠習慣和改善睡眠環境。

（2）認知療法。認知治療的目標是改變患者對失眠的非理性信念和態度。治療師會幫助患者識別和糾正關于睡眠的錯誤觀念，如“我必須每晚都睡足8小時才能保持健康”或“如果我一晚上沒睡好，第二天就會一整天無精打采”。通過改變這些不合理的信念，患者能夠減輕對失眠的過度擔憂和焦慮。

（3）刺激控制療法。這種方法旨在建立床與睡眠之間的明確聯系。患者被要求只有在感到困倦時才上床，而且如果無法在一定時間內入睡，就要起床離開臥室，直到再次感到困倦。這樣做可以避免在床上花費過多時間而無法入睡，從而加強床與睡眠之間的關聯。

（4）睡眠限制療法。該方法通過限制患者在床上的時間來提高睡眠效率。患者被要求記錄自己的睡眠時間，并根據實際情況逐漸調整上床和下床的時間，以確保在床上花費的時間大部分都是用于睡眠。這樣做可以幫助患者建立規律的睡眠時間表，提高入睡和保持睡眠的能力。

（5）松弛療法。這種方法旨在幫助患者放松身心，減輕緊張和焦慮。治療師可能會教授一些放松技巧，如漸進性肌肉松弛、深呼吸和冥想等。通過學習和實踐這些技巧，患者能夠在入睡前放松自己，降低身心的緊張度，從而更容易入睡。