無燒烤不歡？吃貨必看

劉益雯 吳洋

三五好友，燒烤啤酒，蘊含了很多人對夏天的期待。夏夜坐在路邊吃燒烤的快樂，想必很多人都懂。然而，美味的燒烤背后也隱藏著一些健康隱患。那么，如何在享受美味燒烤的同時保持健康呢？

會選食材

肉類 選擇瘦肉，如雞胸肉（每100 克含能量165 千卡，蛋白質26 克），羊肉（每100 克含能量203 千卡，蛋白質14.6 克），里脊牛肉（每100 克含能量143 千卡，蛋白質21 克）等。這些肉類脂肪含量相對較低，蛋白質含量較高，有助于肌肉修復和維持身體功能。

海鮮 蝦（每100 克含能量100 千卡，蛋白質20 克），蟹（每100克含能量90 千卡，蛋白質18 克），貝類（每100 克含能量70 千卡，蛋白質10 克）等富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸和多種微量元素，對心臟健康有益。

蔬菜 玉米（每100 克含能量96 千卡，膳食纖維3 克），青椒（每100 克含能量20 千卡，膳食纖維2 克），洋蔥（每100 克含能量40 千卡，膳食纖維1 克），蘑菇（每100 克含能量25 千卡，膳食纖維3 克）等蔬菜，富含膳食纖維、維生素和礦物質，有助于消化和提供必要的微量營養素。

燒烤妙招

1. 控制烤制溫度。避免將食物烤得過焦，理想的燒烤溫度應控制在160攝氏度以下。使用烤箱或電烤架等設備進行燒烤，可以精確地控制溫度，減少明火燒烤帶來的健康風險。

2. 改變烤制方式。將食物用錫紙或竹筒包裹后再烤，可以有效防止食物直接接觸煙霧，減少致癌物質被人體吸入。這種包裹方式還有助于保持食物的水分，使燒烤出來的食物更加多汁。

3. 合理搭配食材。在燒烤過程中，可以搭配一些富含抗氧化成分的食物，如檸檬（每100 克含能量52 千卡，維生素C 53 毫克），大蒜（每100 克含能量139 千卡， 維生素C 11.1 毫克），它們可以幫助中和一些潛在的有害物質。此外，多吃新鮮蔬菜，不僅可以增加飽腹感，還能提供人體必需的營養物質。

4. 注意燒烤時間。確保所有肉類都被徹底煮熟，避免食用半生不熟的肉類，以防食物中毒。同時，避免吃烤得過于焦黑的食物，因為焦黑部分可能含有較高濃度的致癌物質。

5. 烤完吃點水果。吃燒烤后可以適量食用西瓜、梨、葡萄等。西瓜含有豐富的水分和維生素C，能夠促進新陳代謝，幫助身體排毒。梨有潤肺止咳的功效，吃完燒烤之后適當進食梨，可以緩解上火的情況。葡萄含有的花青素和白藜蘆醇等抗氧化劑有助于清除體內自由基，保護細胞免受氧化損傷。

警惕致癌物質

多環芳烴 多環芳烴有較強的致癌作用。脂肪滴落在熱源上時會產生煙霧，其中含有多環芳烴。這些物質會在食物表面沉積，并隨食物進入人體。

雜環胺 在高溫烹飪過程中，尤其是當肉類直接接觸火焰或高溫表面時，氨基酸、糖和肌酐等物質會發生化學反應，生成雜環胺。這些化合物已被研究證實與多種癌癥有關，包括結腸癌、乳腺癌和前列腺癌。

亞硝胺 為了讓肉制品更加入味，商家在燒烤前都會對肉類進行腌制，倘若腌制時間過長，就容易產生亞硝胺。亞硝胺是強致癌物，進入人體后具有很強的誘發癌癥的作用。常吃燒烤會使亞硝胺在體內大量蓄積，可能引起肝衰竭，誘發胃癌等。

給吃貨的幾點提示

1．燒烤的危害不亞于吸煙。有研究指出，長期吃燒烤的危害與吸煙相同，甚至比吸煙還要大。

2．烤肉的調味料比較辛辣刺激，容易使人口舌生瘡和臉上長痘。長期吃烤肉會導致身體缺乏維生素C、維生素B2，引起牙齦出血、口角炎、唇炎和舌炎，甚至脂溢性皮炎。

3. 市場上的燒烤食物衛生狀況堪憂。如果食物外面焦了，里面卻沒有完全熟透，大量細菌殘留在燒烤食物內，那么，吃燒烤的人就容易出現寄生蟲感染的現象。

4. 炭火、燃氣容易損害腸胃和肺部。用炭火、燃氣制作的燒烤食物往往含有大量的化學成分，包括焦警惕致癌物質炭、黑煙、各種黑色顆粒物等，不利于肺部健康。如果經常食用這些食物，大量的焦炭會積累在腸胃中，造成腸胃損傷。

5. 當心能量攝入超標，引發肥胖。燒烤類食物特別是燒烤肉類，含有豐富的脂肪，同時口味以辛辣為主，會使人食欲大增。隨著食物攝入量的增加，人可能會能量攝入超標，出現肥胖。

6. 當心引起尿酸升高或者痛風。國內研究團隊在“燒烤食物嘌呤含量”實驗中發現，羊肉、大蝦、生蠔、雞翅等經燒烤后，嘌呤含量驟增一倍多。長期食用會加重身體負擔，高尿酸血癥患者則可能誘發痛風。

雖然燒烤美味可口，但為了健康考慮，大家還是要適量食用，并搭配其他健康食物。同時，注意個人衛生和選擇燒烤場所，確保食物安全、衛生。