炎夏午時，不妨打個盹兒

程玲飛 張立剛

“春困、秋乏、夏打盹兒”，在夏天，很多人會感受到無法抵擋的困倦、疲乏，注意力難以集中，容易打哈欠。

簡單方法，緩解“夏乏”

夏天，人為何容易感到困倦、疲乏？一方面，氣溫升高后，皮膚血管和毛孔擴張，皮膚血流量增加，使得供應給大腦的血流量減少，大腦出于自我保護而降低興奮性，使人產(chǎn)生困倦感。另一方面，夏季高溫高濕，空氣中含氧量減少，再加上人體的新陳代謝加快，對氧氣的需求量增加，超出大腦對氧氣調(diào)節(jié)的適應能力， 也會使人感到疲倦。此外， 夏季晝長夜短，人們往往睡得遲而起得早， 導致睡眠不足， 所以白天容易打瞌睡。

午睡是緩解“夏乏”的有效方法。適當午睡不僅可以緩解疲勞、提高工作效率，還可以減少焦慮、抑郁的發(fā)生，改善注意力和記憶力等。此外，研究顯示，每天午睡30 分鐘，肥胖的發(fā)生風險可降低33%。還有研究顯示，每周午睡3 次及以上，且午睡時間小于30 分鐘，阿爾茨海默病的發(fā)生風險可降低84%。

科學午睡，精神一“夏”

只有正確地午睡，才能緩解疲勞，改善精神狀態(tài)，否則對健康無益。科學午睡，大家要注意以下幾點。

飯后不要立即午睡。午飯后，人體內(nèi)大量的血液流向胃部，血壓降低，大腦供氧量減少。此時馬上入睡，會引起大腦供血不足。大家最好在飯后活動10 ～ 20 分鐘再午睡。

午睡時間不宜過長。午睡時間太短固然達不到休息的目的，但也并非越長越好。午睡太久，人即便醒了，身體也可能處于“并不想醒來”的狀態(tài)。這種現(xiàn)象在醫(yī)學上被稱為睡眠慣性，是指喚醒后立即出現(xiàn)的暫時性低警覺、行為紊亂、認知能力及感覺能力下降的狀態(tài)。睡眠慣性的持續(xù)時間可以從幾分鐘到2 小時不等，有的人甚至更長。一般來說，如果覺醒前的睡眠較淺，那么醒后睡眠慣性一般較輕。相反，如果將一個人從深睡眠中叫醒，那么他的睡眠慣性就會更嚴重一些。此外，過久的午睡還會使人夜間睡眠減少，破壞正常的生物節(jié)律。建議午睡時間在15 ～ 30 分鐘。

選擇正確的午睡姿勢。很多“上班族”午間會趴在桌上“瞇一會兒”。選擇這種睡眠姿勢，不僅達不到休息的目的，還對健康不利。第一，這種姿勢使頸部前傾，與頸椎的生理彎曲相反，長時間保持易導致頸椎變形，頸部肌肉疲勞，引發(fā)頸椎病。第二，頭壓在胳膊上會使眼球受壓，導致眼壓升高，使人醒后出現(xiàn)短暫視力模糊的情況，長期如此，有出現(xiàn)近視甚至青光眼的風險。第三，人處于睡眠狀態(tài)時，血液循環(huán)減慢，頭部供血減少，坐著午睡使大腦血流量更少，會進一步加重大腦缺血、缺氧。因此，建議午睡采取平臥姿勢，“上班族”最好在辦公室準備折疊躺椅、U 型枕等物品，避免趴在桌上午睡。

營造良好的午睡環(huán)境。在舒適、安靜的環(huán)境中午睡很有必要，大家可以通過使用遮光眼罩、防噪耳塞等助眠“好物”，來提高午睡質(zhì)量。另外，午睡時應控制好室溫，不要將空調(diào)溫度調(diào)得過低。

大家在午睡醒來后不要立刻起身，應慢慢站起，可以輕度活動，再喝一杯水，以稀釋黏稠的血液，待精力恢復后再開始工作。

午睡并非人人適宜。有睡眠障礙的人群，最好不要午睡，以免影響夜間睡眠質(zhì)量。血液黏稠度高者、因腦血管病變常頭暈者、血糖過高者飯后最好不要直接午睡，否則可能增加腦血管意外的發(fā)生風險。這些人可以餐前先睡半小時，或者飯后半小時喝杯水再小憩。另外，沒有午睡習慣的人不必強迫自己午睡，以免擾亂生物鐘，反而導致疲勞和困倦。

良好習慣，至關重要

要想避免出現(xiàn)“夏乏”，養(yǎng)成良好的睡眠習慣至關重要。

首先，要作息規(guī)律，無論是工作日還是周末，都盡量在固定時間起床和入睡。

其次，規(guī)律飲食，避免處于空腹或過飽狀態(tài)時入睡。

再次，睡前不要吸煙，不要飲用濃茶、咖啡或酒。

最后，不要躺在床上玩手機、平板電腦，建立床與睡眠的“條件反射”。

長期存在睡眠障礙者，要及時就醫(yī)，積極尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。