普拉提與舞者核心力量訓練的有機融合方法研究

摘要：目的：在核心力量訓練原則中，所謂“核心”，是人體的中段，鏈接肢體的中間環節，位于人體中軸骨及其周圍所有源于中軸骨的軟組織，包含29塊核心肌肉。核心力量是人體核心肌群在靜態與動態時的力量表現。良好的核心表現力能夠保障人類正常生活運動、穩定脊柱和骨盆，以及預防機體損傷。近些年，核心力量訓練被逐步運用到舞蹈實訓中。文章旨在為舞者提供科學的核心訓練理論基礎，以解決舞者核心力量訓練存在的實踐問題。方法：普拉提與舞蹈代表不同領域，普拉提最初被稱為“控制學”，重點研究核心控制力，核心肌肉群是所有動作力量的源頭。舞者訓練與表演動作異于常人，核心是舞者維持脊柱穩定的基礎，核心肌群貫穿運動的始終。文章以普拉提在舞蹈領域的發展進程為背景，通過文獻資料法與邏輯分析法，探究普拉提與舞者核心力量訓練的有機融合，分析普拉提核心力量訓練與舞者核心力量訓練的辯證關系。結果：通過比較普拉提核心力量訓練與舞者核心力量訓練的異同，找出普拉提與舞者核心訓練有機融合的具體方法與意義，為普拉提與舞者核心力量訓練的有機融合提供理論與實踐參考。結論：普拉提核心力量訓練依托科學的訓練理論體系，能夠有效加強舞者核心肌肉力量，將普拉提訓練融入舞者日常訓練，增強舞者呼吸與核心力量的協同性，能夠改善舞者的呼吸方式，調節舞者的身心平衡。

關鍵詞：普拉提；舞者；核心力量訓練；有機融合

中圖分類號：J712 文獻標識碼：A 文章編號：1004-9436（2024）10-000-03

1 普拉提在舞蹈領域的發展進程

普拉提是一種低沖擊、全身性的訓練模式。早在20世紀20年代初，約瑟夫·普拉提先生就將普拉提訓練模式與舞者日常訓練相結合。在舞蹈解剖、舞蹈力學、舞蹈醫學理論與實踐尚且薄弱的時代，普拉提成為舞蹈演員進行康復訓練的重要方式，通過精準的動作練習與呼吸控制增強身體的穩定性、靈活性與力量性。普拉提與舞蹈的緣分始于約瑟夫·普拉提先生與現代舞大師拉班的相識，兩人將墊上普拉提與舞蹈動作相結合，形成科學的訓練內容。后來，年僅46歲的普拉提先生帶著他的妻子在美國開創了第一家普拉提工作室，與紐約市芭蕾舞團合作。芭蕾舞團的舞蹈演員在表演和訓練時經常出現肌體損傷等問題，普拉提先生負責幫助他們進行康復訓練，恢復機體功能和肌肉力量。普拉提先生與舞蹈家們探索核心床與小工具的輔助練習，通過大量康復動作與肌肉重塑訓練，增強舞者的核心力量，強化薄弱肢體肌肉的控制力，在修復機體能力的同時提升舞者的運動表現。這在當時的芭蕾舞界引起了巨大的反響，很多舞蹈家都非常認可普拉提先生的訓練體系，并將它融入舞者的基本功訓練課。著名的現代舞舞蹈家瑪莎·葛蘭姆、露絲·圣·丹尼斯以及泰德·肖恩也曾跟隨普拉提先生訓練核心與肢體控制［1］。如今，普拉提已成為中西方肢體訓練融合的產物，北京舞蹈學院最早將該訓練體系系統融入專業舞者的日常訓練之中。

2 普拉提核心力量訓練與舞者核心力量訓練的異同

2.1 訓練區域相同

羅鑫鑫通過分析國內外專家學者對于核心力量的界定標準，并參考人體核心解剖學相關定義，認定了核心肌群的范圍，包括肩關節以下以及髖關節以上，并包含骨盆的區域。核心肌群主要為腹部、背部、構成骨盆的所有肌群，是人體的中心環節［2］。普拉提與舞者核心訓練區域都是指支撐人體完成各類運動動作所需要的核心肌肉群，包括附著在該區域的腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌以及下背肌，它們協同合作，為機體提供身體穩定性、靈活性和力量性的輸出平臺。

普拉提訓練與舞者訓練均屬于身體訓練的范疇，兩者核心訓練的目標是一致的，都是為了增強身體控制的穩定性、爆發力與靈活性。

2.2 訓練方法不同

普拉提核心力量訓練主要通過呼吸與動作的配合以及低強度與高重復的動作來提升核心區域的肌肉耐力，遵循“吸氣準備，呼氣執行的原則”。普拉提訓練動作特點強調肌肉的精準控制，訓練時通過意識與呼吸的配合緩慢地激活核心區域，與舞者快速劇烈的核心訓練動作有所區別。普拉提強調動作與呼吸的配合，呼吸模式多樣化，如腹式呼吸、肋間呼吸、后背式呼吸、胸式呼吸等，不同的呼吸方式對應不同的訓練動作。呼吸對于舞者訓練十分重要，如中國古典舞身韻強調氣韻，即呼吸與動作緊密相連，“提氣”向上吸氣配合，“沉氣”向下吐氣配合。將呼吸與舞蹈結合，可以追溯到人類文明的早期階段，是自然相連而非有意為之，舞蹈始于“手之舞之，足之蹈之”，與自然的呼吸相配合，有節奏地表達情感，以達到狩獵、祭祀、求雨、社交等目的。普拉提呼吸與舞者呼吸的起源不同，前者為訓練服務，后者是自然的融入與生命的象征。

3 普拉提與舞者核心力量訓練有機融合的方法

3.1 融入舞者日常訓練

舞者可以將普拉提核心動作納入日常訓練中，如通過平板支撐、百次拍擊等經典動作，在墊上完成核心訓練，全方位鍛煉舞者的腹直肌與腹內外斜肌。普拉提動作雖然簡單，但要求舞者掌握其要點，激活核心肌群，充分刺激深層肌肉。例如，普拉提中的平板支撐動作要求舞者注意以下幾點：一是支撐點的選擇，針對有翼狀肩胛的舞者，可選擇手肘平行式支撐，能夠更好地收緊肩胛骨；二是合理選取退階動作，核心力量較弱或新手舞者，可將末端腳掌支撐改為膝蓋支撐；三是訓練時機，該動作應放在訓練的最后一步，充分激活全身肌肉能夠保證該動作的準確度與穩定性。將該動作與舞者日常訓練相結合，采用肋間呼吸與腹式呼吸相結合的方法，強調動作的延伸感，融入身心合一的教學方式，讓舞者在訓練時感受全身的穩定性，最大限度降低膈肌，提升盆底肌，收緊腹部。

3.2 增強舞者呼吸與核心力量的協同性

普拉提訓練強調呼吸與動作的配合，舞者掌握肋間呼吸、腹式呼吸等呼吸技巧，能夠快速激活核心肌群，有效增強核心肌群的力量和穩定性，為舞者提供充足的肺部換氣空間。

首先，普拉提腹式呼吸法用于激活下腹部肌肉與盆底肌意識，建立中段與下肢的連接，為舞者的身體控制訓練打下基礎。例如，旋轉類的舞蹈動作四位轉，需要舞者中段保持旋轉時的相對穩定，強有力的核心控制必不可少。舞者通過腹式呼吸與肋間呼吸的訓練，激活中段肌肉群。訓練時需要注意呼吸的配合，如腹式呼吸法要求訓練者“鼻吸口呼”，吸氣將氣息灌入腹部隆起，呼氣排空腹部收緊盆底肌，增加腹部壓力，激活深層肌肉。其次，普拉提呼吸法的深度訓練能夠改善舞者的呼吸時長與呼吸控制力，同時在舞者換氣時深度呼吸能夠增強舞者肢體表達的延伸感，讓舞者在表演時放松肌肉，避免因肌肉長時間過度緊張造成身體的僵直與不必要的損傷。

4 普拉提與舞者核心力量訓練有機融合的意義

武心怡在《提高舞者本體感覺與技術技巧的方法——以“身心一元論”為訓練理念》中提出運用普拉提的呼吸與控制，讓學生在專業口令下逐步掌握呼吸、中軸延伸、核心控制等要領［3］。馬子懿在《舞者墊面普拉提訓練研究》中，通過分析墊上普拉提的訓練特征，找出其對舞者的作用，得出墊上普拉提能夠增強武者的核心力量［4］。溫柔在《論普拉提對舞蹈訓練的輔助作用——以運動人體科學的角度》中提出，普拉提訓練可以輔助舞者日?；居柧殻行Ы鉀Q舞者的薄弱環節，增強舞者的核心力量。通過一定強度的負荷訓練，可以有效增強肌肉的力量，增加肌肉的彈性和可塑性。不僅如此，從運動人體科學的角度分析，普拉提能夠預防舞者機體損傷，并滿足康復訓練需求［5］。綜上所述，普拉提有助于提升舞者的個人能力、優化核心訓練方式和延長舞者的舞臺壽命。以下從四個方面闡述普拉提與舞者核心力量訓練有機融合的意義。

4.1 科學的訓練理念

舞者傳統的日常訓練強調“腿踢得高、腰下得狠”，這種重“形”輕“心”的訓練理念讓諸多舞者產生了抵觸心理。而普拉提訓練強調身心合一，通過本體感知身體肌肉的參與區域，募集主要發力點，精準完成單一部位訓練。換句話說，普拉提的動作設計是基于對人體解剖學和生物力學的深入洞察，旨在精準激活特定肌肉群，提升神經感知力，優化力量傳遞的訓練模式。普拉提訓練可分為墊上普拉提和器械普拉提兩大類。墊上普拉提通過一系列地面動作，強化核心穩定性和整體力量；器械普拉提借助核心床、梯桶、椅子等專業設備，通過彈簧、杠桿、滑輪等機械原理，為被訓練人員的動作提供相對阻力。作為一種科學的訓練理念，將普拉提與舞者日常訓練相融合，由簡到難，可以增強舞者的核心穩定性，避免機體損傷，保證舞者更加安全自如地執行跳躍、旋轉和平衡動作。

4.2 改善舞者的呼吸方式

舞者在跳舞過程中，往往因呼吸方式不對，導致動作執行顯得急促和不規則。普拉提特定的呼吸方式，能夠解決舞者運動中存在的呼吸問題。

首先，讓舞者有意識地訓練呼吸，關注呼吸的部位與節奏。例如肋間呼吸，這是一種要求舞者專注于呼吸部位在肋間的橫向呼吸法。吸氣時肋骨兩側被撐開，呼吸時降低肋骨高度，收縮肋間距離。練習時，可將手掌放置于肋骨兩側，具象化呼吸的幅度，以此進行肋間呼吸的輔助教學。肋間呼吸法能夠提升舞者在運動中的肺活量，優化舞者肢體表達效果，使舞者更好地控制自己的呼吸節奏與動作的配合度。

其次，讓舞者學會深呼吸，即運用普拉提的腹式呼吸法，用腹部肌肉控制呼吸的全過程，提高舞者的攝氧量，以便舞者在長時間訓練與表演中保持耐力。

最后，良好的呼吸模式能夠降低舞者壓力，通過深呼吸，舞者在高度密集的動作中能夠放松肌肉，減緩神經的緊張焦慮。

4.3 為舞者日常訓練保駕護航

通過定期開展普拉提訓練，舞者可以在避免過度疲勞和受傷的同時，有效增強自身的核心力量，進一步提高自身的動作技術與藝術水平［6］。舞者的職業生涯充滿挑戰，隨時可能受傷。對于舞者來說，高強度的技術技巧訓練與高難度的基本功練習是家常便飯。長時間的高壓訓練會增加舞者機體損傷的風險，如肌肉拉傷、關節囊發炎、腰肌勞損等一系列問題，影響舞者的日常訓練，阻礙舞者的能力提升。通過普拉提運動康復，舞者的一系列運動損傷能夠得到較好的解決。在康復過程中結合普拉提功能訓練，找到一種適用于康復患者的運動方式，其優點是結合了力量、柔韌性和平衡性的練習，旨在增強身體的穩定性和核心肌肉的力量［7］。通過普拉提的核心激活與訓練，可以有效增強腹、背、臀的綜合力量，為旋轉跳躍等高難度動作提供穩定的中段支撐，預防跌倒和機體損傷?？傊m然舞蹈演員的職業生涯充滿挑戰，但通過采取適當的預防措施和康復訓練，能夠增強舞者的核心穩定性、身體協調性，以便減少舞者在表演中的失誤，使其在舞臺上展現出最佳狀態。

4.4 提升舞者的舞臺表現力

普拉提與舞者日常訓練深度融合，能夠幫助舞者有效增強肌肉的核心控制力，提升身體的感知力，達到身心合一的境界。普拉提的意念控制訓練能讓舞者實現身心平衡，提升舞者表達作品時的情感聯結與處理水平。另外，強化肌肉控制力能夠提升舞者的作品表達精準度。舞蹈是無聲的訴說，舞者的身體是書寫作品的筆墨，趨于完美的身體控制能夠升華作品思想。舞蹈動作的變化能夠促進故事情節的發展和情感變化。為了達到各種細節要求，舞者在臺下日復一日地苦練，最終可以達到身心合一，更好地傳達作品思想的效果。這要求舞者身體與意識同步、中段與呼吸配合、速度與技巧連貫等。普拉提身心合一的訓練理念有助于強化舞者運動時思維的專注力與融入性，不斷提高舞者的舞臺表演水平。深層肌肉的控制力對舞者身體的精準運動尤為重要，能夠保證舞者完成高強度的技術技巧展示。速度、靈活性、耐力也是舞臺表演的助力器。上臺前，舞者精神緊張，呼吸急促，身體肌肉僵硬，運用普拉提肋間呼吸法，能夠快速增加機體攝氧量，放松情緒。同時，肋間呼吸能夠快速激活深層腹直肌，為舞者開啟中段保護，讓舞者更好地完成作品表演與二度創作。

5 結語

筆者自幼學習舞蹈，深知舞蹈作為一種無聲的肢體表達藝術，對肢體的控制力、柔韌性、延展度、表現力、爆發力等有較高要求。傳統的訓練方式不僅可能給訓練者帶來不可逆轉的身體損傷，而且訓練的疼痛感會降低舞者的學習興趣，造成不可逆的負面情緒。普拉提作為一種科學的訓練方法，國內知名舞蹈院校已將其設為舞蹈專業訓練課程的必修課。筆者希望更多的社會舞蹈啟蒙課堂、舞蹈專業院校對該訓練方法引起重視，并將其納入日常訓練范疇。舞蹈無國界、無年齡限制，希望越來越多的零基礎學生能夠通過科學的訓練方法，走上可持續的舞蹈學習之路。

參考文獻：

［1］ 張韻美.《普拉提圣經》日譯漢筆譯實踐報告［D］.廣州：廣東外語外貿大學，2020：40.

［2］ 羅鑫鑫.普拉提訓練提升體育舞蹈藝考生核心力量的實驗研究［D］.阜陽：阜陽師范大學，2023：3-4.

［3］ 武心怡.提高舞者本體感覺與技術技巧的方法：以“身心一元論”為訓練理念［J］.咸陽師范學院學報，2016，31（2）：117-120.

［4］ 馬子懿.舞者墊面普拉提訓練研究［D］.上海：上海師范大學，2017：19-24.

［5］ 溫柔.論普拉提對舞蹈訓練的輔助作用：以運動人體科學的角度［J］.北京舞蹈學院學報，2011（4）：73-78.

［6］ 張琳.淺談普拉提核心力量訓練在芭蕾舞教學中的作用［J］.尚舞，2022（16）：78-80.

［7］ 黃添淇，李嶺.普拉提運動中的功能性訓練結合康復運動的效果分析［C］//江西省體育科學學會，全國學校體育聯盟江西省分聯盟，江西省體育學學科聯盟，等.第四屆“全民健身 科學運動”學術交流大會暨運動與健康國際學術論壇論文集.廣州：廣州體育學院研究生院/長沙：湖南農業大學研究生院，2023：184-185.

作者簡介：丁悅 （1994—） ，女，助教，研究方向：音樂與舞蹈學。