“重口”并不難調 關鍵要主動減鹽

李建

數據顯示，中國人攝入的鈉有80%來自一日三餐，其中食鹽是絕對主力，因此廚房減鹽毫無疑問是“主要矛盾”。

鹽是常用的調味料，被稱為“百味之首”。但是，鹽攝入過多無益身體健康。相關測試表明，日常生活中減少5%-10%的鹽不會對菜肴咸淡產生明顯影響。

“重口難調”

提起不健康飲食，多數人往往會想到含糖飲料、碳水“炸彈”、油炸食品等。不過，國際權威學術期刊《柳葉刀》發布的研究結果顯示，中國人飲食最嚴重的問題并非含糖飲料（僅排第12位），而是鹽（鈉）吃多了。世界衛生組織曾經提醒，高鈉飲食與高血壓、心血管疾病有密切的關系。

數據顯示，中國人攝入的鈉有80%來自一日三餐，其中食鹽是絕對主力，因此廚房減鹽毫無疑問是“主要矛盾”。為什么減鹽這么難？是人們不知道減鹽的重要性，還是不愿意這么做？

來自科信食品與健康信息交流中心的一項調查數據顯示，接近70%的受訪者認為減鹽具有較高健康意義，超過60%的受訪者認為自己需要減鹽，也有接近70%的受訪者正在嘗試減鹽。但鹽是百味之首，超過50%的受訪者表示減鹽最大的阻礙是難以舍棄口味。

美味、減鹽兼得

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每日鹽的攝入量不超過5克。然而，相對于傳統的飲食習慣來說，消費者對大幅減鹽普遍不接受，因此，“以時間換空間”的緩慢漸進式減鹽是較為可行的方式。

經過不懈努力，過去20多年，我國人均食鹽攝入量從1992年的13.9克降低到2015-2017年的9.3克，人均鹽攝入量大約以年均1.7%的速度下降。盡管如此，粗略推算，實現《中國居民膳食指南（2022）》建議的5克目標大約還需要30年。

科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱表示，很多消費者認為鹽少了菜不好吃，但實際上味蕾對于咸味并沒那么敏感。消費者測試表明，減少5%-10%的鹽，不會對咸淡產生明顯影響。如果大家能做到每年減鹽5%，則10年之內就可實現最終的控制目標。當然，這只是一個美好的愿景和樂觀估計，必須靠消費者身體力行以及行業的共同努力才能實現。

主動減鹽很重要

中國工程院院士陳君石認為，控鹽的主動權在每個人的手中。比如，撒鹽和雞精的時候少抖一下、倒醬油的時候少滴幾滴。如果沒有這樣的主動控制意識，限鹽勺、減鹽調料都發揮不了應有的作用。

如果希望“減鹽不減咸”，現階段便捷且有效的辦法是使用低鈉鹽，因為同樣咸度下低鈉鹽比傳統食鹽減少20%-35%的鈉。當然，腎病患者等少數不適宜高鉀攝入人群，需要咨詢專業醫師的意見。

此外，還可以靈活使用辣椒、胡椒、蔥姜蒜等香辛料，它們會刺激味蕾產生更強的咸味感受；炒菜出鍋前撒鹽，可以讓鹽留在菜品表面，而不是滲入內部，能更好地被舌頭感受到。陳君石提醒，老年人的味覺感知退化，對咸味不敏感，因此更需要注意減鹽；此外，鼓勵食品企業研發創新，研發出更多既能減鈉、口味又好的調味品。

“隱性鹽”不容忽視

俗話說“無鹽不成味，無米不成炊”。食鹽作為“百味之首”，是我們生活中不可或缺的一味調料。然而，鹽吃多了卻會危害健康。科信食品與健康信息交流中心提醒消費者，日常控鹽除了烹調時注意控鹽，還應該留心一些“隱性鹽”。

“隱性鹽”是指醬油、醬類、咸菜以及高鹽食品如餅干、薯片等所含有的看不見的鹽。以醬油為例，每6毫升醬油所含鈉離子等價于1克鹽中鈉離子的量。所以，消費者在日常烹飪中對雞精、味精、蠔油等含鈉量較高的調味料應格外注意，使用醬油等調味品時，最好用點、蘸的方式，而不是一次性將醬油都倒進菜里面。

此外，一些加工食品雖然吃起來咸味不大，但在加工過程中其實都添加了食鹽，會在無形中增加鹽的攝入量。《中國居民膳食指南（2022）》推薦成人每天食鹽攝入量應不超過5克；青少年的鹽攝入量標準為每天4克；6歲以下的兒童每天的鹽攝入量要控制在3克以下；1周歲之前以每日不超過1克為好。因此，消費者購買掛面、面包、餅干等食物時，應留意標簽上鈉的含量，平時也應該盡量少吃這些食物。