核心穩定能力提升的訓練方法

摘" 要：核心穩定能力是指人體通過核心區域的肌肉協同配合發力，以達到維持身體穩定性的目的。這一能力對維持身體姿態、提高運動表現、預防運動損傷都有重要意義。文章介紹了核心穩定能力的概念、功能和作用，并列舉了幾種提升核心穩定能力的練習方法，旨在為日常的教學和訓練提供參考。

關鍵詞：核心區域；核心穩定能力；訓練方法

中圖分類號：G623.8" " "文獻標識碼：B" " "文章編號：1005-2410（2024）05-0084-02

一、核心穩定能力及其功能

一般來講，“核心區域”是指“腰椎-骨盆”與其附著的所有肌肉。核心區域不僅是人體在運動過程中產生動力的源泉，同時也是傳導力量的重要樞紐。之所以是重要樞紐，是因為其在完整的人體動力鏈中，核心區域起著動量傳導的關鍵作用。因此，核心區域為四肢的肌肉運動提供穩固的支點，支持四肢的運動。

核心穩定能力是指人體通過核心區域的肌肉協同配合發力，以達到維持身體穩定性的目的。其在運動過程中起著至關重要的作用，是高效且流暢的動作表現的基礎。良好的核心穩定能力，不僅有利于在運動中保持身體姿勢，還能有效地降低能量泄露，確保力的傳導更加流暢高效，并顯著降低受傷風險。良好的核心穩定能力如同在軀干建立了一座堅固的“橋梁”，有效地連接了上肢、軀干和下肢，這就有助于能量更高效地從下肢傳導至軀干及上肢?？梢?，良好的核心穩定能力，不僅能夠提高運動表現，還能有效地避免潛在的傷病威脅。

二、提升核心穩定能力的訓練方法

核心穩定能力訓練方法的設計，一般會考慮如下因素：克服穩定外力，或克服不穩定外力。在克服穩定外力方面，通過設計“核心孤立訓練”，來提升核心區域肌群的基礎能力。在不穩定外力方面，通過設計“穩定平面訓練”和“非穩定平面訓練”，來提升核心區域肌群的力量發展和動作控制能力。

（一）核心孤立訓練

核心孤立訓練是指在盡可能減少四肢參與的情況下，將核心肌群孤立出來進行訓練的方法。主要用于發展核心肌群基礎力量，平板支撐就是比較常見的訓練方式。核心孤立訓練的難度不太大，比較適合運動新手或傷病康復中的運動者，以循序漸進地發展核心穩定性。下面介紹兩種核心孤立訓練的方法。

平板支撐腹橋

練習方法：練習者呈平板支撐姿勢起始并保持平板支撐姿勢10秒，隨后緩慢伸直右臂，保持10秒后收回；左臂重復這一動作；然后緩慢抬高右腿，保持10秒后放下；左腿重復這一動作；隨后同時伸展左手和右腿，保持10秒后放下；隨后同時伸展右手和左腿，保持10秒后放下，最后回歸平板支撐姿勢保持10秒，一組訓練總時長為60秒，總計進行3～5組練習（圖1）。

注意事項：在支撐過程中不要含胸駝背，肩胛骨和骨盆要呈中立位置，在動作進行過程中要保持平緩，伸直手臂的同時外旋前臂，大拇指朝上，呈“點贊”手勢；抬高腿部時，要注意保持膝關節伸直；在伸展肢體時要避免旋轉軀干和移動髖部；每一姿勢的維持時間可根據練習者的實際情況進行調整。

（二）穩定平面訓練

穩定平面訓練是練習者在地面上，通過自主的動態運動來施加不穩定外力，以達到訓練核心穩定能力的效果。穩定平面訓練的優點是可通過動作設計來貼合專項的動作模式，滿足適應不同專項發展的需求。下面介紹幾種穩定平面的訓練方法。

1.“超人”式

練習方法：練習者呈跪姿準備，雙手直臂撐地，隨后緩慢伸直右手和左腿至水平，保持2秒后緩慢收回，直到當右手肘觸碰左膝蓋后繼續伸直至水平，隨后恢復為準備姿勢；完成后交換為左手和右腿伸直至水平，保持2秒后緩慢收回，直到當左手肘觸碰右膝蓋后繼續伸直至水平，隨后恢復為準備姿勢，此為一個循環，重復上述循環8～10次為一組，進行3～5組練習（圖2）。

注意事項：在動作準備姿勢時，手臂與軀干、手臂與地面、大腿與軀干的角度均為90°；在動作伸展過程中要維持平緩，背部伸展平；收回肢體時脊柱屈曲，頭部的位置相對固定。

2.俯撐單臂提拉

練習方法：練習者呈俯臥撐姿勢準備，左手持一啞鈴撐在地面，隨后快速提拉啞鈴至胸口高度，而后緩慢下放，重復該動作8～10次，隨后交換為右手繼續完成動作，此為一組，進行3～5組練習（圖3）。

注意事項：在俯臥撐姿勢時，要保證手在肩膀的正下方，肩、髖、踝在一條直線上；握持啞鈴的手腕部要立住，避免扭傷；在快速提拉的過程中要保持身體穩定，不要扭轉肩部和髖部。

3.俯撐拖行壺鈴

練習方法：練習者呈俯臥撐姿勢準備，壺鈴放在身體左臂正后方，隨后右手從左臂后方抓住壺鈴，橫向拖動到身體右側，隨后右手在壺鈴前方落下，恢復支撐準備姿勢，隨后左臂重復這一動作，此為一個循環，進行8～10次循環為一組，進行3～5組練習（圖4）。

注意事項：在俯臥撐姿勢時，要保證手在肩膀的正下方，肩、髖、踝在一條直線上；異側手臂抓取壺鈴和拖動壺鈴時要保證身體的穩定性，盡可能地避免大幅度扭轉；拖動壺鈴的幅度要大，保證每次都要拖動到身體外側。

（三）不穩定平面訓練

不穩定平面練習是指在不穩定的器械上進行練習，以提高訓練難度。這就要求練習者募集更多的核心肌肉及相關肌群來維持身體的穩定性。常見的不穩定平面器械有很多，如波速球、瑞士球等，運動者可根據訓練條件和自身情況選擇合適的練習方法。

1.波速球平板撐

練習方法：練習者將小臂支撐在波速球上，呈平板支撐姿勢準備，維持30～60秒為一組，進行3～5組練習（圖5）。

注意事項：在支撐時要保證肩、髖、踝在一條直線上，不要含胸駝背，肩胛骨和骨盆要呈中立位置，身體呈一個平板狀；練習過程中要盡量保持波速球平面的水平。

2.單臂撐波速球抬臂

練習方法：練習者左手直臂支撐在波速球上，右手伸直向前抬起，維持10～20秒，而后交換另一側完成練習（圖6）。

注意事項：在支撐時要保證肩、髖、踝在一條直線上，支撐臂保持穩定，五指張開以提供更好的穩定性；伸直手臂時要外旋前臂，大拇指朝上，呈“點贊”手勢。

3.瑞士球收腹

練習方法：練習者呈俯臥，雙臂伸直撐起身體，雙腿搭在瑞士球上準備，隨后屈膝屈髖使球向胸部滾動，直到屈膝屈髖的最大范圍，而后緩慢伸膝伸髖，恢復到準備姿勢，重復10～20次為一組，進行3～5組練習（圖7）。

注意事項：動作過程中始終保持肩部在手的正上方，頭部保持中立位，動作全程要保持軀干的挺直；在動作的全程要注意身體的控制，保證穩定性。

4.瑞士球登山

練習方法：練習者呈俯臥，雙臂伸直撐起身體，右腿在瑞士球上，左腿懸空，屈膝屈髖折疊在胸口前方，此為準備姿勢。隨后快速向后蹬直左腿，同時右腿迅速屈膝屈髖使球向胸部滾動，再快速恢復準備姿勢，此為一次，重復10～20次，隨后交換另一側完成練習。共計進行3～5組練習（圖8）。

注意事項：動作過程中始終保持肩部在手的正上方，頭部保持中立位，兩腿交換時要保持同步，類似剪刀的“剪絞”動作，在動作的全程要注意身體的控制，保證穩定性。