論舞蹈專業學生身體素質訓練的路徑

鐘瑩

學生的身體素質問題一直深受國家的關注，為了提高學生的身體素質，國家出臺了系列政策文件，但如今學生群體的身體素質依然不容樂觀，肥胖率居高不下、視力情況也不太樂觀，近視表現出了低齡化趨勢，提高學生身體素質是一項刻不容緩的任務。在如今舞蹈學習火熱的背景下，各個年齡段參與舞蹈學習的學生數量在持續增加，通過舞蹈訓練不僅可以塑造優美的形體，還能夠有效提高學生的身體素質，為學習其他運動技能提供基礎。要提高學生的身體素質，需要講求方法，突出訓練的針對性。

一、關于身體素質的內容

身體素質就是人類在機體活動中表現出的力量、速度、柔韌、靈敏、耐力、平衡、協調等各項能力，影響身體素質的因素非常多，如人體肌肉結構、肌肉能量供應狀態、神經調節力大小等。其中，力量素質是其他素質的根本，也是舞蹈訓練的基本內容，沒有力量，那么其他能力就是空中樓閣；速度素質則強調運動能力，主要包括動作反應、周期性運動、位移速度組成；耐力素質是在較長時間進行肌肉工作表現出的運動能力，耐力素質的內容較多，也比較復雜，從外部表現來看，有力量耐力、速度耐力和靜力耐力；柔韌素質主要是通過關節運動幅度來體現，是人體關節在不同方向的運動能力；協調和靈敏素質是在不同器官系統下配合完成某項動作的能力。在舞蹈專業教學中，需要著重培育學生的身體控制技能、舞蹈技能、表演技能和音樂感知能力，其中，身體控制技能、舞蹈技能、表演技能均與學生的身體素質有密切關系，因此，在舞蹈專業教學中需要將學生身體素質的鍛煉作為其中的重點。

二、舞蹈學生身體素質訓練路徑

舞蹈是以力量、速度、耐力、靈敏度和協調度為主的項目，對于參與者的身體素質要求較高，針對舞蹈學生身體素質的訓練，需根據身體素質的組成內容來科學安排訓練方式：

（一）力量訓練的路徑

關于舞蹈力量素質的訓練需要綜合根據舞蹈生理學、舞蹈訓練學以及舞蹈解剖學理論知識出發，立足于學生具體情況來尋找科學的訓練方法，常用的訓練方法主要有三種。

1.自身重力訓練

自身重力訓練要求學生在訓練組合中將自身重力作為外部阻力，通過多元化練習刺激對應部位的肌肉，從而提高肌肉部位力量，自身重力訓練能夠幫助學生塑造優美的身體線條，還能保持肌纖維粗度。其具體方法包括：一是地面練習。要求學生進行近端支撐，利用側臥、仰臥、俯臥等姿勢來開展綜合訓練，這種訓練相對簡單、動作也比較單一，更加適合初期的舞蹈訓練，要求學生在保持站姿下利用把桿等各類練習來完成組合力量練習，這能夠幫助學生穩定重心，提高平衡力，訓練技術性力量能力。二是中間練習。這是通過翻騰、跳躍、站立等形式進行的組合訓練，在練習時要求學生需要控制好重心的穩定性，在大范圍的空間中進行組合訓練，以此來強化技術性力量能力。

2.外加負荷訓練

外加負荷訓練是在舞蹈室或者室外利用外部負荷幫助學生克服阻力，通過對肌肉施加一定的訓練刺激來發展肌肉力量，常見的外加負荷訓練是負重抗阻力訓練，這需要使用到啞鈴、杠鈴等器械工具，其操作器材簡單、訓練方式多元，是常用的舞蹈力量訓練手段。還可組織雙人對抗練習，由雙人相互發力，通過頂、拉、推、馱、壓等方式來發展肌肉力量，這種形式充滿趣味性，也便于進行靈活調整。還可以利用彈性物體進行練習，這對于小肌群的訓練效果非常明顯。除此之外，還可以采用單向圓底踏板、瑞士球等平衡工具進行訓練，這可提高學生的核心穩定性。

為了達到力量素質訓練目標又不損害身體健康，在訓練時需要做到超負荷、適宜性，超負荷要求逐步增加訓練量，讓肌肉得到足夠的刺激，讓肌肉的抗阻能力可以不斷提升。適宜性原則就是要持續地鍛煉肌肉力量，利用適宜的量和間隔來循序漸進地開展，還需不間斷地進行，使機體能夠產生適應性，從而幫助學生鞏固已有的力量水平。

（二）速度訓練的路徑

在不少舞蹈類型中都有強旋轉、快節奏的技術動作，要求學生不僅要掌握好扎實的基本功，還要具備良好的速度素質，速度素質也是身體素質的一項重要組成，只有具備一定的速度素質，才能夠完成各種快速、急停、啟動等動作。舞蹈中的速度素質包括反應速度、動作速度以及位移速度，主要以動作速度為主。發展學生速度素質的方法也較多，第一是采用音樂訓練法，讓學生能夠根據音樂變化做出對應的反應，比如，在音樂突然中斷、打開時需要做出對應的反應，通過長時間的音樂訓練可以提高學生肌肉系統和神經系統的反應力；第二是可以組織牽引跑、上下坡跑、上下臺階跑等，這也可以有效鍛煉學生的速度素質；第三，要求在規定時間內完成相應的動作，并逐步縮短訓練時間，比如旋轉、跳躍、動作造型等，在長期的搭配組合中來提高學生的速度素質[2]。

（三）柔韌性訓練的路徑

舞蹈表演要求學生具備良好的身體表現能力，其中，柔韌力也是一項重點，舞蹈的柔韌力與其他運動不同，要求做到多個關節部位共同發力，不同舞蹈對于柔韌力的要求也各有差別，比如，芭蕾舞對于屈踝、下肢外旋的柔韌力要求更高；古典舞對下肢、腿部和軀干后伸的柔韌性有嚴格要求；傣族舞對于指關節的柔韌性要求較高。舞蹈中柔韌力素質的訓練主要表現為下肢腿部柔韌能力、髖關節外開柔韌力、踝關節柔韌力、肩關節柔韌力等，其涉及的肌群各有差異。在柔韌力素質的訓練上需要基于解剖學、運動生物學、力學以及人體運動力學為基礎，目前常見的柔韌力素質訓練方法就是采用小器械，具體包括以下方面。

1.彈力帶

利用彈力帶能夠訓練下肢前、旁、后腿以及肩關節的柔韌力，比如，在控腿和踢腿訓練時在不同方向施加彈力帶，能夠有效增強主動肌收縮能力和拮抗肌生長能力；在旋肩訓練時利用彈力帶可以擴大肩關節的活動幅度。

2.筋膜球

筋膜球可以緩解肌肉的疼痛感，放松肌肉筋膜，有效促進血液循環，筋膜球的類型比較多，如多角球、花生球、圓球等，不同材質、形狀的筋膜球能夠按摩身體的不同部位、肌肉和筋膜。比如，在足關節柔韌力的訓練上，可以利用花生球來刺激筋膜與肌肉。

3.泡沫軸

泡沫軸是硬度較高但是具有彈性的圓柱體，在訓練時要求學生將自身重力作用于泡沫球上，通過按壓身體肌肉來提高柔韌力，還能夠促進血液循環，預防運動損傷的發生[3]。在柔韌力訓練上環節，泡沫軸可用于下肢、足部、后腿等位置，在訓練結束之后還可以利用泡沫軸對肌肉進行按摩，可以緩解肌肉酸痛，使學生能夠收獲優美的肌肉線條，塑造出勻稱的體型。開展柔韌力訓練時，方法的把握極為重要，需根據舞蹈種類的不同來針對性地幫助學生訓練不同的身體位置，根據其各部位的發展能力來科學設置訓練負荷，還要適當增加訓練的趣味性，緩解柔韌力訓練時的無聊和枯燥。

除此之外，還要認識到柔韌能力是由關節、韌帶、肌肉等因素共同決定，每位學生都是獨立個體，其柔韌力素質會因為習慣、遺傳而具有差異，因此，在舞蹈教學中，學生與學生之間的柔韌力是具有顯著差別的，作為教師，需要充分認識到這種個體差異，了解每位學生的個體發展水平，進行橫向和縱向對比，根據學生的實際情況為其合理安排柔韌力訓練時間。一般情況下，利用小器械在開展柔韌力訓練時，時間宜控制在整個舞蹈訓練時間的30%～45%，也可以將小器械輔助柔韌力訓練作為獨立的課程來開展，使學生了解不同小器械的特點和作用，利用小器械的多元化優勢來逐步提高學生的柔韌力。

（四）靈敏力訓練的路徑

靈敏力是舞蹈表演時需要具備的一項重要機體運動能力，也是身體素質的一項組成，具體表現為在各類突變情況下能夠迅速、敏捷調整身體的空間位置和方向，完成某個舞蹈動作。靈敏力并非單一運動能力，與其他的身體素質內容息息相關。如果學生具備良好的靈敏力，那么對身體的控制效果就更好，可以有效降低舞蹈運動和鍛煉中的損傷。影響靈敏力素質的因素較多，包括個體的大腦皮層、本體感受器、心理因素、年齡、性別、精神狀態等。在靈敏力素質的訓練上需要關注幾個要點。

1.與人體運動規律相符

靈敏力訓練必須與學生的人體運動規律相符，基于人體結構學理論來出發，如果過于關注成效反而會揠苗助長，給學生的機體造成損傷。關于靈敏力的訓練需要通過重復、反復的練習使學生形成肌肉記憶，這樣在舞蹈練習時，身體肌肉就可以在不經過大腦支配的情況下針對音樂自發作出反應，通過這種訓練，還可以提高學生的整體能力，鍛煉其創造力。

2.訓練方法要靈活多樣

舞蹈從起步到熟練需要長期堅持，在開始訓練時可以通過身體形態、肢體位置的模仿和簡單地練習使學生具備初步的靈敏力素質。在具備了基礎能力之后則著重在日常鍛煉中培育學生的靈敏力，使之靈活掌握重心調整方法。同時，也要注重對信號刺激的反應訓練，可以在日常訓練中增加一些節奏變化，比如，在關于古典舞小跳訓練時，可以通過變換位置方向和不同節奏拍子的搭配鍛煉學生的方位判斷能力。另外，還要做好下肢訓練，在舞蹈表演中，下肢承載著人體的絕大部分力量，教師需要有計劃地經常改變訓練內容，比如，通過加快訓練節奏增加動作復雜性，改變身體方位的練習方式，使學生在表演時能夠做到變換迅速、動作精準，對時空有準確的判斷能力。

（五）耐力訓練的路徑

耐力素質也是評估學生身體素質的重要指標之一，舞蹈屬于全身性的運動，在舞蹈學習和競賽中要求學生能夠保持長時間的耐力，其在場上的耗氧量較大，在進入比賽狀態時，激動、緊張的心態也會消耗體力，對此，加強耐力訓練十分重要。針對舞蹈訓練對耐力的需求，宜選擇長時間的耐力訓練方法。

1.延長有氧運動時間

運動干預是提高學生耐力的有效方式，最佳的訓練方式就是長跑。在進行長跑訓練之前需根據學生的差異理清楚心肺調節方式，適當增加有氧運動訓練時間，設置多種應急方案，突出長跑訓練的差異性，全面記錄下學生的數據，觀察學生的體能變化，幫助學生逐步改變錯誤的姿勢和習慣，通過持續影響提高學生耐力訓練的有效性。考慮到有氧運動枯燥乏味，教師還需要為學生創設良好的運動環境，比如，可以組織有氧舞蹈訓練活動，如AEROBIC DANCE、HIP-HOP、FUNK、SALSA等風格的有氧舞蹈都深受學生喜愛。還可以利用信息化技術為學生推送關于耐力訓練的知識內容，學生可以觀看到各類訓練內容，并從視頻中學習訓練動作，通過這一方式，學生在業余時間也可以根據自己的興趣愛好來選擇耐力訓練方式，為耐力素質訓練奠定堅實的基礎。

2.科學選擇其他干預方式

運動干預也是提高學生耐力的有效方式，大多數學生對耐力素質的認識不到位，此時，教師就需要根據學生的情況幫助他們找到科學的耐力訓練方式，在訓練之前，需為學生詳細講述關于耐力訓練的理論知識，使之了解耐力對于身體素質的影響以及舞蹈學習中耐力的重要性。同時，將耐力訓練方法與舞蹈鍛煉充分結合起來，在每次開展耐力訓練之前由教師為學生詳細演示訓練動作，確保所有學生的動作符合標準，逐步增加耐力訓練強度，觀察學生的動作姿勢，如果不正確需要及時進行糾正。此外，還要記錄下耐力訓練中各項數值的變化，規范學生的訓練動作，使學生能夠掌握正確的姿勢，在長期堅持中提高耐力訓練效果。

三、結語

在學生的舞蹈訓練中，身體素質訓練是其中的重點內容，身體素質訓練包括力量、速度、柔韌、靈敏、耐力、平衡力、協調力等各個方面，身體素質會直接影響學生的舞蹈表現能力。在實際的身體素質訓練過程中，需要結合解剖學、生理學、生物力學、訓練學等原理來分析運動規律和生理特征，明確每位學生的身體素質情況，建立起科學、完善的身體素質訓練體系。同時，教師需要做到因材施教，根據學生的個體差異為其設置不同的身體素質訓練方案，使得訓練活動能夠做到因人而異、循序漸進，使所有學生都能夠較好地從訓練活動中受益。

（作者單位：天津師范大學津沽學院）