管住嘴、邁開腿：減重路上你做對了嗎

肥胖目前已成為中國人群健康的重大挑戰，不但與心血管疾病、內分泌疾病、腫瘤等的發病密切相關，而且會對人的心理健康產生潛在危害。減重是控制慢性非傳染性疾病發生發展的重要手段。減重最重要的是“管住嘴、邁開腿”，但怎么“管住嘴”“邁開腿”呢？

你真的胖嗎

目前我國成人判斷肥胖最常用的指標是體重指數（BMI）、體脂率和腰圍（WC）。①BMI=體重（千克）÷身高的平方（米的平方）。②體脂率指人體脂肪組織重量占體重的百分比。體脂率=（脂肪重量÷體重）×100%-10=1.2×BMI+0.23×年齡一5.4-10.8×性別（男為1，女為0）。③腰圍的測量位置是水平位腋中線髂前上棘和第12肋下緣連線的中點（通常是腰部的天然最窄部位），水平繞腹部一周測得的周徑長度即腰圍。

如果您符合肥胖標準，那么“管住嘴、邁開腿”，保持良好的生活習慣，是最簡單也是最難堅持的減肥方法。

如何“管住嘴”

“管住嘴”指通過控制飲食來減少熱量攝入。

1．吃什么選擇高營養素密度、高膳食纖維、高飽腹感、低血糖反應的天然食材，如粗雜糧、薯類、豆類、新鮮蔬菜、水果、魚、禽、肉、蛋等。

2．怎么烹調烹調方法以生食、水煮、白灼、清蒸為主，少油少鹽，不用煎、炸等烹飪方式。

3．怎么吃進餐速度要緩慢，每口食物要咀嚼30次左右。建議在兩口食物之間放下碗筷，充分咀嚼食物。順序上要先蔬菜、再葷菜、最后主食。要選擇小型的餐具且定時定量。

如何“邁開腿”

1．運動方式一般分為有氧運動、抗阻運動和柔韌性練習。有氧運動包括慢跑、游泳、跳繩、騎車、打羽毛球、排球、健身操、跳舞等，可增強心肺功能，提高代謝水平，增強免疫力。抗阻運動包括舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、彈力帶、小啞鈴等，可增強肌肉力量和耐力，改善身體成分，增強骨密度。柔韌性練習包括坐位體前屈、壓腿、彎腰摸腳、弓步下壓等，可以增加肌肉和關節的靈活性，預防和減輕身體傷害。

2．運動量①有氧運動：建議一開始每周≥5天中等強度運動，逐漸達到中、高強度；健康狀況不好的人可進行小到中低強度的有氧運動。運動時間每天累計60分鐘，每次至少10分鐘，每周累計300分鐘。②抗阻運動：建議每周對每個大肌肉群訓練2～3天，并且同一肌群的練習時間應至少間隔48小時，如每周2天仰臥起坐，同時啞鈴練習2天；強度要達到中等強度；建議每個肌群練習2～4組，每組重復8～12次，組間休息2～3分鐘。③柔韌性練習：建議每周練習2～3天（每天練習效果更好），大多數人靜力拉伸保持10～30秒，每個柔韌性練習總時間為1分鐘，重復2～4次，拉伸至感覺到拉緊或輕微不適。

3．運動強度判斷相對運動強度最簡單的方法是按照主觀感知運度強度，達到中等強度運動后自感心率加快、呼吸急促、肌肉緊張、用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲歌唱。

要注意什么

①減重目標的設計應切合實際，推薦3～6個月內減重5%～10%。②減肥開始前咨詢醫生，進行系統評估。③運動前進行充分準備活動。如熱身慢跑、腳步練習或肩部活動、準備護具、身體拉伸等。運動中要集中精力，注意運動場地、天氣等狀況，運動不宜過度，要適度量力、循序漸進。運動后慢跑5～10分鐘，呼吸體操，各肌群的伸展練習。

如果通過上述方式仍不能達到預期減重目標，則需要經專業醫生評估后通過藥物或手術來輔助治療。