逆轉(zhuǎn)慢性失眠，還老年人良好睡眠

在我們的社區(qū)里，越來越多的爺爺奶奶晚上睡不好，很多人覺得年紀(jì)大了睡眠變少很正常，不需要重視。但實(shí)際上，老年人的睡眠問題很復(fù)雜，不僅是關(guān)于一夜好眠的問題，更關(guān)乎老年人的生活幸福和身體健康。隨著社會中老年人口越來越多，了解什么是老年慢性失眠、會帶來哪些問題，以及我們能做些什么來改善睡眠，變得尤為重要。

〇 什么是老年慢性失眠

如果下列的3種情況每周發(fā)生超過3次，且持續(xù)超過3個月，那就可能是“老年慢性失眠”在作怪了。

難以入睡：躺在床上，閉著眼，頭腦里卻像機(jī)器不停運(yùn)轉(zhuǎn)，怎么也停不下來，導(dǎo)致自己無法入眠。

易醒易驚：睡著后，稍微有點(diǎn)聲響或者是自己一有動靜都能吵醒自己，然后再想入睡就變得十分困難。

早醒：經(jīng)常在早上四五點(diǎn)鐘就醒了，難以繼續(xù)入睡，但自己覺得還是很困。

〇 老年人患上慢性失眠是因為年齡嗎

很多人覺得，年紀(jì)大了后自然睡眠時間就變少了。但老年人慢性失眠的原因就像一個“大雜燴”，具體原因復(fù)雜多樣，并不是只和年齡相關(guān)。

步入老年，人們的身體和心理都會遭遇一系列變化，如男性可能因為前列腺的自然變化而夜里需要頻繁去廁所，這讓他們再想睡回籠覺變得難上加難。有些人本來就不太能輕松應(yīng)對壓力，或者早就習(xí)慣了淺淺的睡眠，那么慢性失眠就可能悄悄找上門來。

健康問題也可能是夜間休息不好的原因，比如經(jīng)常性的疼痛、胃反酸、呼吸不暢，或者是心跳加速和腿部不舒服，都可能讓安穩(wěn)的睡眠變成一種奢望。心理健康對老年人也極為重要，孤單、焦慮或情緒低落往往讓老年人難以安眠，因為失眠與情緒心理問題密切相關(guān)。

此外，有的老年人可能喜歡晚上喝茶或咖啡，但這些都是含有咖啡因的飲料，會讓人難以入睡。另外，白天小睡太多，也可能影響到晚上的睡眠。睡眠環(huán)境也很關(guān)鍵，如果臥室太亮、太吵或者溫度不適宜，都可能讓老年人難以入睡或者睡得不安穩(wěn)。

〇 慢性失眠不僅僅是傷害身體

慢性失眠不僅會讓老年人夜夜難眠，還影響著老年人的身心健康。

1.身體健康受損

睡眠不足會讓身體的各種機(jī)能運(yùn)作不佳，比如影響免疫系統(tǒng)，讓人更容易生病；還可能影響心臟健康，增加高血壓的發(fā)生風(fēng)險；還會影響血糖水平，增加患糖尿病的可能性。

2.記憶力和認(rèn)知能力下降

慢性失眠會影響大腦功能，特別是記憶力和認(rèn)知能力。如果老年人長時間睡不好，他們可能會發(fā)現(xiàn)自己的記憶力不如以前了，學(xué)習(xí)新事物也變得更加困難。

3.心理健康受影響

長期失眠的老年人可能會更容易感到煩躁、沮喪，甚至是抑郁。睡眠和情緒是相互影響的，睡得不好會讓人情緒低落，情緒低落又會讓睡眠質(zhì)量變差，形成一個惡性循環(huán)。

4.社會交往受影響

慢性失眠可能影響老年人的社會活動和交往。由于夜間休息不好，他們白天可能會感到疲憊，沒有精力參與社交活動，會逐漸減少與家人朋友的互動，增加孤獨(dú)感和被孤立的風(fēng)險。

〇 老年慢性失眠可以逆轉(zhuǎn)

治療和管理老年慢性失眠，通常需要從生活方式的調(diào)整、心理干預(yù)，以及必要時的醫(yī)學(xué)治療等多方面綜合考慮。

1.生活方式的調(diào)整

·規(guī)律的作息時間。嘗試每天同一時間上床睡覺和起床，即使周末也不例外。這有助于調(diào)整身體的生物鐘，讓睡眠更加規(guī)律。

·適當(dāng)?shù)陌滋旎顒印＿m量的日間活動或適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以幫助改善夜間睡眠質(zhì)量。但要注意，晚上臨近睡覺時間不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動。

·舒適的睡眠環(huán)境。確保臥室安靜、黑暗、溫度適宜，創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境。

·限制咖啡因和酒精。盡量減少咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲料的攝入，特別是在傍晚以后。酒精雖然可能讓人更快入睡，但它會影響睡眠的質(zhì)量。

2.心理干預(yù)

·放松技巧。學(xué)習(xí)一些放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉放松等，可以在睡前幫助減輕緊張和焦慮，改善睡眠。

·認(rèn)知行為治療。這是一種心理治療方法，旨在幫助人們識別和改變導(dǎo)致失眠的負(fù)面思維和行為模式。對慢性失眠人群來說，這被認(rèn)為是一種非常有效的治療方法。

3.藥物治療

如果嘗試了各種方法還是睡不好，那么去看看醫(yī)生是個好主意。醫(yī)生可能會建議用藥物來幫助睡眠，但要注意，老年朋友們使用藥物入睡不是長久之計。可選擇那些作用時間短，不太影響白天精神狀態(tài)的藥物，用量要從小開始，療程也要盡量短，必要時可以間斷服用。藥物雖好，也有不良反應(yīng)，比如可能增加摔倒的風(fēng)險，影響記憶力，甚至可能讓情緒問題或其他疾病的風(fēng)險上升。所以治療失眠一定要遵醫(yī)囑用藥。

〇 做好4點(diǎn)，預(yù)防老年慢性失眠

1.挑選合適的臥具：如果有腰背痛、關(guān)節(jié)痛等情況，應(yīng)支撐性強(qiáng)的床墊。選擇合適高度的枕頭可以支持頸部和頭部，保持呼吸通暢，仰臥時枕頭應(yīng)保持頭部和頸部與脊柱對齊。

2.找到適合自己的睡姿：每個人的身體和睡眠習(xí)慣都不同，在沒有疾病限制的情況下，平臥位、側(cè)臥位都是正確的睡覺姿勢，頸椎病患者應(yīng)以平臥和側(cè)臥睡姿為主，胃食管反流病患者要避免俯臥。

3.控制睡前進(jìn)食和飲水：睡前2—3小時應(yīng)避免進(jìn)食，特別是油膩、辛辣或重口味的食物，愛吃夜宵的人應(yīng)該改掉這一不良習(xí)慣。睡前還應(yīng)盡量少喝水，以減少起夜次數(shù)。

4.睡前溫水泡腳：可使用溫水泡腳15—20分鐘，加入一些舒緩的草藥或精油可以起到安神作用；泡腳后一定要擦干雙腳，并保持腳部溫暖。