珍“膝”關節，邁向健康

劉洋

膝關節是人體最大、最復雜的關節，其上有眾多的輔助結構，相互配合完成行走、上下樓、蹲起等日常動作。同時，膝關節也是下肢活動最頻繁和最勞累的關節，承受著幾乎全身的重量以及運動沖擊，所以，膝關節一般會先于其他關節出現老化和疼痛癥狀。

俗話說“人老先老腿”，指的就是膝關節。我們的膝關節表面有一層關節軟骨，能夠潤滑、吸收沖擊、減緩摩擦，起到保護關節的作用。然而，軟骨會被磨損，并且無法再生。隨著年齡的增長，軟骨基質中的蛋白多糖含量減少，膠原纖維增加，軟骨彈性降低，脆性增加，加之過度使用或者外來損傷，軟骨表面便不再光滑，會產生令人不適的摩擦感，而滑膜上神經豐富，疼痛和炎癥也會隨之而來。關節繼續使用-反復磨損，形成惡性循環，進一步加重病情。那么，此時應該如何保護膝關節呢？讓我們共同了解一下。

一、提高防護意識

重點是要養成良好的生活習慣。對于中老年人—尤其是膝骨關節病的患者，應盡量減少膝關節的負重活動，避免長時間站立、行走，減少上下臺階以及下蹲等動作，可選擇電梯的盡量乘坐電梯，避免提、背、抱重物行走及上下樓，購物、買菜最好使用手拉車。同時，注意保暖，特別是在換季時節更要加倍注意。

二、適當合理運動

膝關節發生退行性變化是自然現象，在所難免，因此完全停止運動是不對的，有點兒“因噎廢食”。生命在于運動，老年人長期不運動，容易導致關節滑液分泌不足，關節靈活度下降，骨骼鈣沉積減少，誘發或加重骨質疏松。合理的運動可以增強四肢肌肉的力量，有助于保持關節穩定性，而運動時接受紫外線照射也會促進體內維生素D合成，有助于鈣質吸收，預防或改善骨質疏松。

雖然運動好處很多，但對于老年人來說，選擇合適的運動方式非常重要，推薦選擇對膝關節影響比較小的運動，不要選擇跑步、跳躍以及爬山、爬樓等需要膝關節半屈用力的運動。總的來說，游泳是最佳的運動方式。游泳時，膝關節處于幾乎零負重的狀態，對關節損傷最小；但是，游泳受體能、場地、氣候等因素影響較大，而且并非適合所有人，尤其不適合高齡人群。等而下之，騎車對膝關節的損傷相對較小，但不應長時間、劇烈騎行，同時應調整座椅高度使下肢伸直時膝關節保留5°～10°，避免由于膝關節屈曲發力引起髕股關節磨損以及髕腱損傷。當然，對于老年人首先還需要考慮騎行安全的問題。

所以，這里我們重點介紹最簡單方便的運動方式—走路，以及走路需要掌握的要點。

1.走路步數

民間常說“萬步走”，但這種說法并不科學。《中國居民膳食指南（2016年）》建議：主動身體活動最好每天6000步。當然，“6000少不少、10000多不多”需要根據自身的實際情況，量力而行，循序漸進。出現身體不適或者感覺疲勞，立刻停止運動。

2.走路時間

走路時間推薦每次30～40分鐘。步行速度可分為：慢走（70～90步/分鐘）；中速走（90～120步/分鐘）；快走（120～140步/分鐘）；極速走（140步以上/分鐘）。健走的強度應把握“慢-快-慢”的原則，有一定運動能力和習慣的老年人可采取中速走或快走。

3.走路地點

最好選在公園、體育場等遠離馬路的場所。同時，推薦選擇平整的塑膠場地，盡量避免在水泥地、柏油路等硬地面上行走，也要避免上下坡或上下臺階。在這些路段行走對膝關節的壓力大，容易導致受傷。

4.走路姿勢

最理想的走路姿勢：行走時，保持頭部正直，不要低頭盯著腳下看；前進時，昂首挺胸，不要含胸，同時收緊小腹和臀部；手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出節奏感。另外，走路時可有意地調整呼吸，建議每走三步吸氣一次。

5.走路準備

開始健走前記得進行拉伸，通過熱身增加關節的靈活度，避免受傷。而且，健走后也要進行拉伸，充分放松。

6.走路裝備

健走一定要選擇一雙舒適的運動鞋。舒適的運動鞋首先需要保證合腳，其次，鞋底應該有輕微的彈力，但不至于太軟。健走時，足底所受到的沖擊是體重的1.2～1.5倍，合適的運動鞋可緩沖足底受到的沖擊，保護足踝關節免受傷害。骨關節病患者或體重大者可佩戴運動護膝保護，或用登山杖輔助行走。

三、學會控制體重

超重或肥胖是膝骨關節病的病因之一，因此，減輕體重是保護膝關節的重要方式，同時也是膝骨關節病患者減輕癥狀以及延長膝關節使用壽命的重要環節。減重總的原則無非是減少攝入、增加消耗。日常飲食中應適當減少脂肪、碳水化合物的攝入，適當增加優質蛋白（如瘦肉、魚肉、蛋類、脫脂牛奶等）以及膳食纖維的攝入。另外，運動對于控制體重也非常重要。具體應該如何選擇合理的運動方式，可參考前文。只要保證消耗大于攝入，減重自然就會成功。

四、進行非負重位功能鍛煉

建議高齡人群和骨關節病患者進行非負重位功能鍛煉。

1.直腿抬練習

仰臥床上，伸直下肢、上抬離床約30°，堅持10～30秒，每10～15次為1組，每天3組（如圖1）。

2.坐位伸膝練習

坐在床邊，腘窩（大腿與小腿連接后內側）卡住床沿，大腿主動下壓以緊貼床面，小腿盡量上抬使膝關節達到最大伸直程度并保持至疲勞為止。伸膝效果以達到膝關節過伸、股四頭肌酸痛為佳，伸膝用力應持續，且大腿后側不要離開床面（如圖2）。

3.交叉腿抗阻練習

坐位，屈膝≤90°，兩小腿交叉互相對抗進行膝周肌力訓練，可交換前后腿的位置。過程中，大腿及小腿前后肌群（包括股四頭肌、股二頭肌、腘繩肌、小腿三頭肌、脛前肌等）均可得到鍛煉（如圖3）。

4.空蹬自行車練習

仰臥位，一側下肢伸直，另一側屈膝屈髖使大腿盡量靠近胸壁，然后交替練習另一側下肢，如同模擬空中腳蹬自行車動作，動作幅度盡量做大。過程中，腹肌、髂腰肌、股四頭肌均可得到鍛煉。腰痛患者可嘗試在腰下墊薄枕鍛煉；腰痛發作期間不宜進行此鍛煉（如圖4）。

四、自我按摩

（1）用手指拿捏放松同側股四頭肌；

（2）可選擇血海、梁丘、膝眼、犢鼻、足三里、陽陵泉等穴位點按；

（3）用手掌輕柔、快速揉搓髕骨兩側，以發熱為度；

（4）拇指與其余四指相對用力抓按髕股關節間隙，再輕輕上提髕骨；

（5）尋找痛點適當點按；

（6）用拇指或大魚際輕柔、緩慢地由外向內推按髕骨；

（7）用第2～4根指向上輕柔推按膝關節后側，包括小頭近端、腘窩、大腿遠端。

【動作要領】坐位，膝關節伸直放松，單手按摩同側膝關節，按摩手法宜輕柔和緩，持續10分鐘左右。

五、及時就醫

積極、健康的生活方式是擁有健康膝關節的前提—但自我保健與規范醫療并不相互矛盾，當出現膝關節不適或異常時，應及時到醫療機構接受正規的診斷和治療。