雞蛋里挑營養

1974年，江蘇句容的一支生產隊在勞作時，無意間發現了一批西周古墓群。聞訊而來的考古專家推斷，這些古墓的主人是西周平民。

果不其然，在接下來的考古挖掘中，別說青銅器了，連銅首飾都沒見著。然而，當考古人員打開一個密封陶罐時，大家都驚呆了——只見里面盛滿了雞蛋，這可是西周的雞下的蛋！

在古代，雞蛋因產量少而被視為一種名貴食材，平時只有達官貴人才吃得起。所以，雞蛋也會作為奢侈物品和金銀珠寶一起陪古人下葬。不過，這些古墓的主人是平民，照理不應該有雞蛋這樣的陪葬品。是不是因為墓主人生前實在是太愛吃雞蛋了，所以家人才放一陶罐雞蛋在他的墓里？答案不得而知。

相比于古人，現代人就幸福多了。現如今，雞蛋可謂廚房里最常見的食材之一，家家戶戶都吃得起雞蛋。然而有數據表明，我國人均雞蛋攝入量遠不足推薦量。

“背黑鍋”的膽固醇

而今有的人不敢多吃，甚至拒絕吃雞蛋，主要是害怕雞蛋里豐富的膽固醇。

膽固醇聽起來可怕，但其實對我們的健康非常重要。事實上，我們人體本身每天也會合成膽固醇。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》中就已刪除了對膳食膽固醇攝入量的限制（每天300 毫克）。國內外營養界都認為，吃進去的膽固醇對身體的總膽固醇含量影響微乎其微。這是因為，正常情況下，我們每天從食物中攝入的膽固醇少于人體所需，其余大部分（約70%）都需要人體自身合成。

此外，人體有維持膽固醇穩態恒定的補償機制——一旦攝入的膽固醇多了，體內合成的自然會相應減少。也就是說，即便雞蛋里的膽固醇含量較高，只要你的血脂代謝能力正常，吃下去的這點膽固醇并不會影響血脂含量，況且，雞蛋中還富含能幫助調節血脂的卵磷脂。

引發人體膽固醇代謝異常的原因有很多，包括遺傳因素、飲食習慣、生活規律等。單純地限制膽固醇攝入的意義并不大，而更應該關注日常飲食的總量和營養配比。

雞蛋營養好又全

很多營養專家認為，雞蛋是最接近完美的食物，因為它幾乎集齊了生命發育所需的全部基本營養素，畢竟一個雞蛋就可以發育成一只小雞。

蛋白質是一切生命的物質基礎，而雞蛋就是我們能獲得的廉價且優秀的蛋白質來源。為什么這樣說？

吸收率高

在我們的日常食物中，雞蛋和牛奶中的蛋白質是最容易被人體消化吸收的，它們的吸收率均在98% 以上，遠超其他食物，而雞蛋要比牛奶便宜很多。

卵磷脂豐富

除了蛋白質，卵磷脂也是雞蛋中特別值得稱道的營養素。卵磷脂能為大腦神經細胞提供營養。研究表明，每天吃一個雞蛋，有助于預防記憶力衰退等認知功能障礙。同時，卵磷脂具有幫助調節脂肪吸收、代謝的作用，因此，吃雞蛋其實比吃含有較多飽和脂肪酸的紅肉更有益于心血管健康。

含有人體必需氨基酸

此外，氨基酸是構成蛋白質的基本單位，人體必需的幾種氨基酸，一顆小小的雞蛋里都有，而且這些氨基酸含量的比例也大致符合人體的需求。

有助于控制體重

值得一提的是，對于想吃飽又想控制體重的人來說，雞蛋也是相當優秀的食物。蛋白質的消化吸收速度遠低于碳水化合物，早餐吃一個雞蛋，不僅抗餓，還能幫助抑制食欲。再則，人體消化蛋白質所消耗的能量，本就比消化碳水化合物或脂肪所消耗的多。這一出一進的，雞蛋著實能幫助減肥人士控制不少熱量攝入。

雞蛋應該怎么吃？

既然雞蛋的營養如此全面，那究竟怎么個吃法才更健康？

根據《中國居民膳食指南（2022）》，每周最好吃6～7 個雞蛋。對于健康成年人，尤其是不怎么吃肉、喝奶的人來說，還可以再多一點。如果你平時定期鍛煉、飲食均衡，就算某餐你一口氣吃掉兩三個雞蛋，也不會有太大影響。

不過，如果你屬于高血脂或相關高危人群，每天最多只能吃一個雞蛋。如果你吃了動物內臟、紅肉、蝦等高膽固醇食物，則要相應地減少雞蛋攝入量。

此外，你還需要在意的是吃的雞蛋是否新鮮，以及雞蛋的烹飪方法是否健康。雞蛋這種食材，煎炒炸蒸煮，無一不可，但像煎蛋餃、螺螄粉中的炸蛋等，其脂肪含量顯然要比水煮蛋或荷包蛋高出許多。最佳的雞蛋烹飪方法是蒸或者水煮，這樣可以使雞蛋營養的保存率和吸收率達到最高。

蛋清好還是蛋黃好？

一個雞蛋的蛋清和蛋黃，其蛋白質含量沒有太大差別。如果非要對比營養價值的話，蛋黃其實更勝一籌——蛋黃中的礦物質含量是蛋清的兩倍；卵磷脂、脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 等）幾乎都存在于蛋黃中；蛋黃中還含有有益于視力的葉黃素和玉米黃質，而蛋清中并沒有。所以，如果吃雞蛋時舍棄了蛋黃那可就“虧”大了，蛋清、蛋黃都是好東西，吃一顆完整的雞蛋才更有營養。

大鵬卵

大鵬卵是雞蛋在古時的一種花式吃法。方法是打上十幾個雞蛋，并將蛋黃與蛋清分開；接著，將蛋黃灌入洗凈的羊胞（胞即膀胱），扎上口蒸熟；再把羊胞放進洗凈的豬胞，豬胞里多余的空間用蛋清灌滿，同樣扎上口蒸熟。如此，大鵬卵便誕生了。將蒸熟的大鵬卵對半切開，能看到蛋清蛋黃渾然一體，乍一看就是個“巨蛋”。

毛雞蛋

毛雞蛋又叫死胎蛋，即一種沒有成功完成孵化的雞蛋。其實，在小雞發育過程中，雞蛋中的營養物質已經被消耗得差不多了，所以毛雞蛋并沒有傳說中的那么“大補”。此外，食用毛雞蛋很容易增加沙門氏菌等致病菌的感染概率，從而引發食物中毒反應。

皮蛋吃多了會慢性鉛中毒？

傳統工藝制作的皮蛋并不含鉛，但隨著市場需求量增加，有的生產商在料泥中加入了氧化鉛，以加快皮蛋的成熟進度。

不過，早在2009 年，我國就發布了食品含鉛標準，皮蛋生產商也改進了生產配方，放棄使用危害性較大的氧化鉛。2015 年，我國進一步修訂了皮蛋生產的國家衛生標準，要求必須采用“無鉛”工藝制作皮蛋。因此，目前市場上售賣的都是無鉛皮蛋，只要選擇正規超市購買，都可以放心食用。