運動到底需要補充多少電解質

鐘凱

隨著國民健康意識的提升，“巧克力腹肌”和“馬甲線”成為了很多人對自己的追求。據預測，2025?年，經常參加體育鍛煉的人群比例將達到?38.5%。加上最近幾年異常高溫天氣的影響，電解質飲料異軍突起。面對市場上各種各樣的產品和廣告，大家應該如何理性選擇？

哪些運動需要額外補充電解質？

當人體在運動時，心率達到每分鐘140?～?160?次，這樣的運動算作中等強度運動，超過這個心率的運動就是高強度運動。適度的中高強度運動可以有效提升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。

《中國人群身體活動指南（2021）》建議，6?～?17?歲兒童青少年每天進行至少?60?分鐘中等以上強度的身體活動，18?～?64?歲成年人每周進行?150?～?300?分鐘中等強度或?75?～?150?分鐘高強度或等量的中等強度和高強度組合運動。相當于每周進行中等強度運動?5?次，每次?1?小時，比如慢跑（6?～?8?千米?/?小時）、騎自行車?（12?～?16千米?/?小時）、登山、爬樓梯、游泳等。

中高強度運動會使人出汗速度加快，如果持續時間長達?1?小時及以上，或者運動環境高溫高濕，容易導致脫水和電解質紊亂。在長跑、足球、籃球等中高強度運動中，抽筋甚至猝死都與此有關。

在進行這些運動時，除了補充水分，還需要適量補充電解質。此外，許多研究表明，在運動前、運動中和運動后適量補充水和電解質，有助于提高運動表現并加快運動后的機體恢復速度。

補充多少電解質合適？

這個問題其實沒有準確答案。一方面，排汗的影響因素特別多，包括性別、體重、溫度、濕度、運動類型等，比如在不同溫度下，排汗量可以相差?3?倍。……