運動到底需要補充多少電解質

鐘凱

隨著國民健康意識的提升，“巧克力腹肌”和“馬甲線”成為了很多人對自己的追求。據預測，2025?年，經常參加體育鍛煉的人群比例將達到?38.5%。加上最近幾年異常高溫天氣的影響，電解質飲料異軍突起。面對市場上各種各樣的產品和廣告，大家應該如何理性選擇？

哪些運動需要額外補充電解質？

當人體在運動時，心率達到每分鐘140?～?160?次，這樣的運動算作中等強度運動，超過這個心率的運動就是高強度運動。適度的中高強度運動可以有效提升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。

《中國人群身體活動指南（2021）》建議，6?～?17?歲兒童青少年每天進行至少?60?分鐘中等以上強度的身體活動，18?～?64?歲成年人每周進行?150?～?300?分鐘中等強度或?75?～?150?分鐘高強度或等量的中等強度和高強度組合運動。相當于每周進行中等強度運動?5?次，每次?1?小時，比如慢跑（6?～?8?千米?/?小時）、騎自行車?（12?～?16千米?/?小時）、登山、爬樓梯、游泳等。

中高強度運動會使人出汗速度加快，如果持續時間長達?1?小時及以上，或者運動環境高溫高濕，容易導致脫水和電解質紊亂。在長跑、足球、籃球等中高強度運動中，抽筋甚至猝死都與此有關。

在進行這些運動時，除了補充水分，還需要適量補充電解質。此外，許多研究表明，在運動前、運動中和運動后適量補充水和電解質，有助于提高運動表現并加快運動后的機體恢復速度。

補充多少電解質合適？

這個問題其實沒有準確答案。一方面，排汗的影響因素特別多，包括性別、體重、溫度、濕度、運動類型等，比如在不同溫度下，排汗量可以相差?3?倍。國內外有不少運動排汗量方面的研究，主流觀點是?：在?15?～?30?攝氏度的溫度下進行?1?小時中高強度運動，平均出汗量約為?1?升。

另一方面，電解質的流失量不僅和排汗量有關，還和電解質濃度有關。比如有些人天生的汗液更咸，汗液中鈉含量的個體差異甚至可以達到?10?倍。正因如此，一些頂尖運動員需要量身定制補液方案，以獲得最佳效果。普通人運動強度不如運動員，也不需要追求“千分之一秒”的極致輸出，不用強求精準補充。

若按照較低的汗液電解質濃度來推算，1升汗液大約丟失?500?毫克電解質，這個可以作為普通人運動補液的粗略參考。補液的精確度并不是那么重要，人體本身就是一個巨大的電解質緩沖池，維持內環境穩定是其基本功能。電解質多一點或少一點并不會產生明顯的影響，都能滿足日常鍛煉的需求。

除了水和電解質，還要注意什么？

除了水和電解質，運動補水的產品一般還會強調滲透壓和糖。現在市面上的主流產品是“人體等滲”的，也就是和人體內環境的滲透壓一致，這樣可以提高水和電解質的吸收效率。同時會添加少量糖分（一般不超過?8%），葡萄糖有助于腸道對鈉的吸收，也可以給肌肉提供一些能量。在運動過程中，每隔?15?～?20?分鐘喝幾口即可。

如果中高強度運動?1?小時或以上，最好在喝水的同時補充一些電解質。選擇含電解質的飲料也不用太挑剔，依照上述的指引就好，可選擇喜歡的口味，最好帶有少量的糖。

總之，運動時補水、補電解質確有必要，但前提是運動強度和運動時間要足夠。