逆轉2型糖尿病的飲食管理策略（下）

策略四：掌握正確應對進食沖動的方法

當身體出現饑餓感、面對可口的食物或有強烈的情緒時，2型糖尿病患者都容易產生進食沖動。2型糖尿病患者如果不能很好地控制進食沖動，就容易多吃，導致體重增加、血糖波動大，甚至會出現病情加重的情況。在日常生活中，如果2型糖尿病患者能做到以下三點，一般就能較好地維持2型糖尿病逆轉的成果。

一、減少饑餓感的產生

饑餓感的根源在于大腦和胃腸道。當大腦的能量供應不足時，人們會產生饑餓感；當胃腸道菌群缺乏能量時，人們也會有進食沖動。減少饑餓感的產生可以采取以下膳食方法：

（1）適當增加蛋白質和健康脂肪的攝入量

人體對蛋白質和健康脂肪（在室溫下呈液態的不飽和脂肪）的吸收、代謝速度較慢。適當增加蛋白質和健康脂肪的攝入量可以讓2型糖尿病患者產生較長時間的飽腹感，有利于減少饑餓感的產生。同時，蛋白質、健康脂肪對胰島素的分泌影響較小，有利于維持血糖的穩定。優質蛋白質來源主要有瘦肉、魚類、豆制品、雞蛋和低脂乳制品等。健康脂肪的來源主要有鱷梨、堅果、種子、橄欖油和魚油等。因此，2型糖尿病患者可以根據自己的情況，適當多吃這些食物。

（2）適當增加膳食纖維的攝入量

膳食纖維可以減緩食物由胃進入腸道的速度，并能吸收水分。2型糖尿病患者攝入富含膳食纖維的食物后通常會有飽腹感，從而減少能量的攝入，有助于控制體重和減肥。此外，富含膳食纖維的食物對維持消化系統健康、控制體內血糖水平、降低心臟病發生風險等都非常有益。因此，2型糖尿病患者不妨適當多吃一些富含膳食纖維素的食物，比如木耳、裙帶菜、海帶、蘋果、梨、橘子、紅薯、胡蘿卜、甜菜、秋葵、芹菜、燕麥，以及黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等。需要注意的是，建議逐漸增加膳食纖維的攝入量，同時增加水分的攝入量，以便讓消化系統有時間適應。

（3）保證充足的飲水

身體干燥或饑餓，其實都是大腦能量缺乏所發出的兩種類似的信號。所以，有時候不少人將口渴誤認為是饑餓，以吃東西代替喝水而導致肥胖。因此，保證充足的飲水能預防身體因為缺水而產生的虛假饑餓感。建議在白天多喝水，每日喝水1500～2000毫升，晚上7：00以后盡量少喝水，以免造成水腫。

（4）盡量避免攝入高糖、高碳水食物

高糖、高碳水食物會刺激胰島素的快速分泌，2型糖尿病患者攝入此類食物后，體內血糖快速上升的同時也會快速下降，容易引起低血糖反應，從而產生強烈的饑餓感。因此，2型糖尿病患者要盡量避免吃高糖食物如奶油蛋糕、糖果、紅糖、白糖、蜂蜜等，以及高碳水食物如小米、玉米、小麥、燕麥、高粱、土豆、芋頭等。

（5）控制饑餓引起的進食沖動

當2型糖尿病患者感到饑餓時，體內低血糖水平可能導致患者出現憤怒或焦慮等情緒，進而出現報復性飲食的情況，引起血糖飆升，長此以往對身體很不利。此時，可嘗試通過除進食之外的其他方法，如聽音樂或做一些輕松的運動，分散注意力，在幫助2型糖尿病患者暫時忘記饑餓感的同時，也可減輕因饑餓引起的情緒負擔，從而控制進食沖動。

二、食不過飽

為避免攝入食物過多，引起血糖異常波動，建議2型糖尿病患者踐行“未飽先止”的飲食理念，即在感到飽腹之前就停止進食。以下方法有助于2型糖尿病患者控制進餐期間的過度攝食沖動：

（1）慢慢吃

人的飽腹感是由大腦控制的，從開始進食到大腦接收到飽腹信號需要20分鐘左右。因此，細嚼慢咽可以給大腦足夠的時間感知飽腹感，從而減少食物的攝入量。

（2）設定進食心理預期

每次進餐前，要設定一個進食心理預期，即大概預估自己所要攝入食物的量和種類，并將食物一次性添加到餐盤中，吃完餐盤中的食物之后，不要再添加任何食物，要堅定地離開餐桌，停止進食。

（3）專注飲食

專注飲食是指進食時全神貫注于吃時的體驗。專注飲食可以幫助2型糖尿病患者更好地享受美食帶來的快樂，并在感到適度飽腹時停止進食。因此，在日常生活中，2型糖尿病患者應做到專注飲食，即不要邊進食邊看電視、玩手機或閱讀等，因為這樣會分散2型糖尿病患者對食物的注意力和對飽腹感的感知力，導致無意識地進食過量。

三、培養健康的飲食心理

很多人把吃好、吃飽當作人生一大樂趣，不少人甚至認為，如果不能隨心所欲地吃，生活將失去意義。有研究表明，不健康的飲食心理與糖尿病的發生密切相關。因此，要逆轉2型糖尿病，患者應培養健康的飲食心理。

（1）抵御美食的誘惑

在面對美食的誘惑時，2型糖尿病患者要理性地認識到食物對血糖的影響，養成健康的飲食心理，很多時候要少吃甚至不吃，以控制好體內血糖水平，從而有助于2型糖尿病的逆轉。

（2）提升認知層次

2型糖尿病患者要不斷充實精神世界，提升認知層次，可通過閱讀、冥想、打坐、練瑜伽等方式使自己達到“恬淡虛無、精神內守”的境界，降低物質欲望，識別進食沖動產生的原因，自覺遠離美食的誘惑，養成健康的飲食心理與習慣，從而達到長期逆轉2型糖尿病的目的。

（江西中醫藥大學? ?查青林? ?郵編：330004）