孕期應做好盆底肌保健與鍛煉

龐琴霞

漏尿是盆底肌功能障礙的關鍵信號

盆底肌就像我們身體底部的一個隱秘但至關重要的吊床，它托著我們的膀胱、直腸和子宮等重要器官。在平時，這些肌肉幫助我們控制排尿，并在性生活中也扮演重要角色。但在懷孕期間，盆底肌就像一個承受越來越多重量的吊床，需要承擔來自不斷增長的胎兒、羊水和子宮的重量，這些都會直接壓迫盆底肌。分娩過程，特別是順產，對盆底肌來說是一次巨大的挑戰。生寶寶的時候，這些肌肉需要大幅度伸展，以便寶寶能順利通過生產道。在難產或大胎兒分娩時，這種伸展有時會導致盆底肌拉傷甚至撕裂。盆底肌受傷嚴重，自然會導致功能障礙。

盆底肌功能障礙可以通過多種癥狀表現出來，最為常見的一個信號是尿失禁，尤其是在增加腹壓的活動（如咳嗽、打噴嚏、笑或運動）時。這種情況通常表明盆底肌力量減弱，無法有效支撐膀胱。即使是輕微的尿液泄漏也應該視為盆底肌功能障礙的明確跡象。另一種常見的癥狀是盆底器官下垂，這發生在盆底肌和相關組織無法充分支撐子宮、膀胱或直腸時。患者可能會感覺到盆腔有重壓感或下墜感，特別是在長時間站立或體力活動之后。在某些情況下，下垂的器官甚至可能從陰道口突出。性活動中遇到的不適或疼痛也可能是盆底肌功能障礙的表現。這可能由于盆底肌張力過高或過低引起，從而影響性生活的質量。

盆底肌面臨年齡與分娩次數的雙重挑戰

隨著年齡的增長，我們的身體會經歷許多變化，盆底肌也同樣受到影響。尤其對于30歲以上的產婦，她們面臨的盆底肌健康挑戰較年輕產婦更為嚴重。隨著年歲增長，肌肉的彈性和恢復能力會自然減弱，這主要由于身體內膠原蛋白和彈性蛋白生成減少，導致肌肉和其他組織彈性降低。此外，血液循環減緩和新陳代謝下降也會影響肌肉修復和再生的能力。因此，對大齡產婦而言，懷孕和分娩后恢復盆底肌功能的過程可能更緩慢和困難。

放寬生育政策下，越來越多的家庭選擇生二胎甚至三胎，由此也給不少女性的盆底肌帶來了新的挑戰。多次妊娠和分娩，特別是順產，對盆底肌的影響是累積的。每一次分娩，盆底肌都要經歷伸展和可能的撕裂，導致組織在修復后的結構和功能發生變化。反復的伸展和撕裂可能導致組織變得更松弛，失去原有的支持力。尤其對于年紀較大的多胎媽媽來說，保持盆底肌健康更是長期且持續的考驗。

凱格爾運動，有效的盆底康復訓練

面對年齡和分娩次數的雙重挑戰，采取有效的預防策略對維護盆底肌健康至關重要。

對于計劃懷孕或已懷孕的女性，早期實施盆底肌鍛煉非常必要。這類鍛煉旨在強化肌肉，幫助應對孕期和分娩帶來的壓力。凱格爾運動是加強盆底肌的一種有效方法，它通過有意識地收緊和放松盆底肌肉來加強該區域。建議孕婦每天至少進行3組凱格爾運動，每組15次，以逐步提高盆底肌的彈性和力量。隨著懷孕的進展，孕婦可以根據自身的舒適度逐漸增加練習的強度和頻率。孕期瑜伽和水中運動也是加強盆底肌的良好選擇。孕期瑜伽特別推薦那些專注于骨盆區域的姿勢，如骨盆傾斜和蝴蝶坐。水中運動則推薦水中步行或游泳，因為水的浮力可以減少關節和肌肉的壓力，是孕期理想的運動形式。除此之外，有氧舞蹈等運動也可有效加強盆底肌，其能夠通過節奏性運動提升盆底肌的耐力和協調性。

對于已經經歷過分娩、尤其是多次分娩的女性來說，產后恢復鍛煉也應從簡單的凱格爾運動開始，并隨著時間的推移逐漸加強。在鍛煉過程中，一個明顯的好轉信號是日常活動中對盆底肌的無意識控制的提升，以及咳嗽或打噴嚏時能有效防止尿失禁。此時，應增加鍛煉頻率和持續時間，并逐步加入瑜伽和有氧運動，以進一步提升盆底肌的健康和功能。產后瑜伽和有氧運動不僅有助于提升盆底肌的彈性和力量，還能促進整體身體的恢復和健康。普拉提和波拉提斯等訓練也對盆底肌的恢復非常有益。它們不僅加強核心肌群，還提高盆底肌的穩定性和協調性。尤其是普拉提的低強度、高效益特點，使其成為產后恢復的理想選擇。波拉提斯結合了普拉提和拳擊動作，適合逐步增加訓練強度的女性。

除了體育鍛煉，生活方式的調整也對盆底肌的恢復至關重要。保持適當的體重，避免長時間站立或久坐，以及避免重復的提舉重物等動作，都有助于減輕對盆底肌的壓力。同時，保持良好的排便習慣，避免長期便秘，也是維護盆底健康的重要措施。

癥狀嚴重者可借助“科技的力量”

對于癥狀持續不緩解的患者，應盡快咨詢專業醫療人員。物理治療師能夠提供針對性的鍛煉和干預措施，幫助加快盆底肌的恢復進程。此外，近些年，隨著醫學科技的飛速發展，使得我們對盆底肌的了解和治療手段不斷革新。

新興技術如生物反饋和電刺激治療，在孕婦的應用中顯現其價值。生物反饋通過監測身體的生理反應來指導鍛煉。在盆底肌訓練中，生物反饋設備能夠捕捉并顯示盆底肌的活動，幫助孕婦了解自身盆底肌的工作方式。這種直觀的反饋，使孕婦能夠更精確地控制并優化盆底肌的收縮和放松，從而提高鍛煉的有效性。這使得盆底肌鍛煉更為個性化，顯著提升訓練效果。

電刺激治療是另一種有效的技術，用于提高盆底肌的效率和功能。通過對盆底肌施加微弱的電流刺激，能夠激活肌肉纖維，促進肌肉收縮。這種方法對于那些難以自主有效收縮盆底肌的孕婦尤為有益。電刺激不僅可以提高盆底肌的力量和耐力，還有助于提高神經肌肉的協調性，為長期盆底肌健康打下堅實基礎。

市場上也出現了許多專門為盆底肌鍛煉設計的電子設備和應用程序。這些工具結合了最新的科技和人體工程學設計，旨在提供更有效、更便捷的鍛煉體驗。例如，一些智能手機應用程序能夠提供定制的鍛煉計劃，跟蹤進度，并通過互動游戲化的方式提升用戶的參與度和動力。同時，一些穿戴式設備通過傳感器和生物反饋技術，實時監測盆底肌的活動，使鍛煉更加精確和高效。這些科技手段的融合，使盆底肌的鍛煉變得更加智能化和個性化。這不僅能增強鍛煉的效果，同時也提供了更多樣化和有趣的鍛煉選擇，幫助孕婦更好地維護盆底肌的健康。