科學合理健身，擁抱美好人生

孟朋

基礎代謝率關乎健身成敗

人體的大肌群主要包括臀部、腿部、胸部和背部，而小肌群則涵蓋腹肌、上肢肌、小腿肌、頸部等。肌肉量的多少直接關系到基礎代謝率的高低，基礎代謝占據人體每日能量消耗的60%以上。通過鍛煉增加肌肉含量，能有效提升基礎代謝率，這是減肥成功的關鍵。相反，采取不科學的方法，如過度節食，會降低基礎代謝率，使減肥變得困難。因此，提高基礎代謝率至關重要，可以通過無氧運動增加肌肉、保證充足睡眠、攝入優質蛋白質以及食用富含咖啡、兒茶素、辣椒素的食物等方式來實現。

大小肌群的健身頻率要求不同

臀腿肌群，占據我們體內肌肉總量的半壁江山，其單位鍛煉時間內的熱量消耗堪稱之最。無論目標是增肌還是減脂，臀腿訓練都是不可或缺的一部分。因此，真正有效的減肥方式，應著眼于鍛煉這些大肌群，通過提升基礎代謝率，達到健康減脂的目的。

除了臀腿肌群，胸肌和背肌也是兩大重要的肌群。雖然它們在體積和熱量消耗上不及臀腿肌群，但它們的恢復和休息時間也相對較短。那么，如何合理安排這些肌群的訓練呢？

根據延遲性肌肉疼痛和超量恢復理論，肌肉鍛煉后會產生乳酸堆積。小肌群的乳酸通常在24～72小時內消失，而大肌群則需要72～120小時。初次訓練或增加重量時，乳酸的代謝時間可能會延長。但隨著身體對運動強度的適應，肌肉對乳酸的耐受力會逐漸增強，乳酸的代謝時間也會縮短，甚至可能達到鍛煉后毫無感覺的狀態。

因此，建議每個大肌群每周訓練1次，小肌群則每周訓練2次。這樣的頻率既能保證肌肉得到充分的刺激和恢復，又能有效避免過度訓練導致的傷害。記住，健身是一場馬拉松，不是百米沖刺。只有持之以恒，才能收獲健康和美麗。

健身也講究循序漸進

健身，對于許多人來說，似乎是一個遙不可及的目標。然而，事實上，成為一名健身愛好者并不需要過高的門檻。每周不低于兩次的訓練頻率，每次不少于30分鐘的時間，就是開啟健康之門的鑰匙。這是從業30年的老教練所分享的秘訣，他告訴我們，兩次30分鐘的訓練效果，要遠勝于一次60分鐘的鍛煉。這樣的訓練方式，不僅運動效果顯著，而且運動風險也相對較低。

那種長時間不鍛煉，一練就過度投入的運動方式，實際上并不利于身體健康。它不僅加大了運動損傷的風險，而且運動效果也不明顯。許多連續數年每周只鍛煉1次的人，很難看到明顯的健身成果。而每周2次，每次30分鐘以上的訓練，雖然看似簡單，但積少成多，也能逐漸展現出訓練的效果。

當我們開始每周兩次的訓練計劃時，我們可以將身體分為兩部分進行鍛煉。第一次，我們可以重點訓練臀、腿和手臂；第二次，則可以專注于胸背和腰腹。

逐漸適應之后，我們可以將訓練頻率提高到每周3次，那么效果將會更上一層樓。可以將全身的肌肉分為3個部分，在一周時間內依次進行鍛煉，使訓練計劃更為詳細和精準。具體的訓練安排可以是：第一次練胸、肱三頭肌和腰腹；第二次練背、肱二頭肌和腰腹；第三次練臀腿、三角肌和腰腹。當然，也可以根據個人的喜好和身體狀況進行適當的調整，如第一次練臀腿、三角肌和小腿，第二次練胸、肱三頭肌和腰腹，第三次練背、肱二頭肌和小臂。

當我們逐漸適應每周3次的訓練后，還可以嘗試挑戰每周4次的訓練計劃。例如，第一次訓練臀和三角肌，第二次訓練胸和肱三頭肌，第三次訓練背和肱二頭肌，第四次訓練臀腿和三角肌。這樣的安排可以讓我們的鍛煉更為全面和細致。

如果時間和精力允許，我們還可以嘗試每周5次的訓練計劃。例如，周一練背肌，周二練臀腿，周三練胸，周四練腰腹，周五練手臂，周六周日則可以安排筋膜松解和拉伸，幫助肌肉恢復。

無論選擇哪種訓練計劃，都需要將泡沫軸的筋膜松解和全身的肌肉拉伸貫穿始終。這些動作既可以作為訓練前的熱身運動，也可以作為訓練后的拉伸放松運動，幫助我們更好地達到鍛煉效果。總之，健身并非遙不可及，只需合理安排時間和計劃，每個人都能成為健身達人。

精準肌群組合，榨干剩余能量

在健身的奇妙世界里，肌肉之間的聯動關系為我們揭示了一種高效且富有成效的訓練策略。仔細觀察，我們會發現，許多肌肉群在鍛煉時，總有一些“配角”肌肉在默默參與。例如，當我們練習胸肌時，肱三頭肌和腹肌總是在不經意間得到鍛煉；同樣，練背時，肱二頭肌和腹肌也會得到相應的鍛煉。這種自然的聯動，使得我們可以在一次訓練中，同時鍛煉到多個肌肉群，從而提高訓練效率。

當我們練習胸肌時，由于手臂需要支撐身體，肱三頭肌和腹肌會自然地參與進來。此時，如果加入一些俯臥撐的動作，如平板支撐、動態平板支撐、健腹輪，甚至是在健身球上進行的鍛煉，不僅可以繼續鍛煉胸肌和肱三頭肌，還能有效地鍛煉到腹肌。這種組合訓練方式，不僅可以讓我們的訓練更加全面，還能榨干肌肉的剩余能量，從而達到更好的鍛煉效果。

同樣，當我們練習背肌時，肱二頭肌和腹肌也會參與進來。此時，我們可以選擇一些仰臥的動作來鍛煉腹肌，如仰臥起坐、仰臥卷腹等。這樣，既可以鍛煉到背肌和肱二頭肌，又能讓腹肌得到充分的鍛煉。

至于臀腿和三角肌的組合訓練，我們可以利用上肢不勞累的特點，在鍛煉臀腿的同時，加強三角肌的訓練。例如，在練習深蹲或硬拉時，可以加入一些上肢的動作，如啞鈴推舉或杠鈴推舉，從而同時鍛煉到臀腿和三角肌。

最后，當我們練習完臀腿后，為了榨干臀腿的剩余能量，最簡單的方法就是站著去練腰腹。例如，可以選擇一些站立的腹肌訓練動作，如站姿卷腹、站姿扭腰等。這樣，不僅可以讓臀腿得到更深的鍛煉，還能讓腰腹肌肉得到充分的鍛煉。

總的來說，制定訓練計劃時，我們需要綜合考慮肌肉之間的聯動關系，合理安排肌肉鍛煉的前后順序。這樣，不僅可以提高訓練效率，還能讓我們的鍛煉更加全面、高效。