脖子前傾能“收”回來

現(xiàn)代人經(jīng)常久坐，看書、看電腦時習慣性脖子前伸，久而久之便容易出現(xiàn)頭部前傾問題。如果長期保持這種不良體態(tài)，不僅會影響個人形體美觀，還可能引發(fā)多種健康問題。

正常情況下，從側面觀察時，耳垂應在肩鎖關節(jié)的正上方；如果耳垂明顯向前超出肩鎖關節(jié)，使耳朵和肩膀不在一條直線上，就屬于頭部前傾。頭部前傾通常是由日常工作生活中的不良坐姿引起，常見于長時間面對電腦、低頭看手機的辦公族，以及長時間埋頭看書的學生。此外，睡覺時枕頭過高、經(jīng)常背過重的書包、頸部肌肉拉傷及頸部肌肉無力等，也可引起頭部前傾。

習慣性頭部前傾會對顳下頜關節(jié)、上頸椎、上胸椎小關節(jié)、肩關節(jié)和肩胛帶肌肉組織等造成巨大壓力，導致頭頸部、上背部和胸部的肌肉緊張和失衡，從而誘發(fā)更多問題，如圓肩、駝背、“富貴包”等不良體態(tài)，下頜疼痛、頸部疼痛、上背部疼痛、肩部疼痛、頭暈手麻等不適癥狀，以及呼吸功能受限、平衡能力降低等機能失調問題。

要避免或矯正頭部前傾，需注意保持良好的坐姿和站姿，使桌椅、電腦及枕頭高度適宜，盡量不使用單肩背包，同時減少久坐、避免長時間低頭。此外，還可通過適當?shù)倪\動訓練，加強頸背部肌肉穩(wěn)定性，幫助恢復頸背部肌群的肌力平衡。日常建議采用如下幾種方式改善頭部前傾問題。

按摩球放松（如圖1）。取仰臥位，肩頸放松，頭部保持中立位。枕骨下側放置按摩球，頭部緩慢左右擺動，用按摩球放松枕下肌群5分鐘。動作應緩慢，每天練習2～3組。

下頜回收（如圖2）。取仰臥位，雙膝屈曲，腳掌踩地，頭部保持中立位。鼻尖指向天空，肩部放松，然后微收下巴，同時頭頸緩慢后仰，用鼻尖向后畫出一個小弧線。再慢慢還原頭部，使鼻尖重新指向天空。這一動作可增強頸深屈肌群，建議每組重復10次，每天練習2～3組。

拉伸胸肌（如圖3）。側身站于門框旁，屈曲左肘關節(jié)，使大臂與小臂呈90度角。小臂緊貼齊平門框，同時右手水平伸直，手掌附于另一側門框。感受腋窩附近胸肌有拉伸和舒展感后，保持30秒，重復3次后換另一側，每天練習2～3組。

肩胛內(nèi)收（如圖4）。站立或屈膝90度坐立，脊背延展向上，保持頭部中立位，肩部放松。如果平時肩頸肌肉緊張，存在聳肩情況，可有意識地將雙肩下沉。雙臂自然放于身體兩側，雙肩向后收縮，打開胸腔，擠壓肩胛骨3秒。再慢慢放松背部，重復10次，每天練習2～3組。