我可以選擇

【關(guān)鍵詞】考前焦慮；反芻思維；元認(rèn)知療法

【中圖分類號】G444" 【文獻標(biāo)志碼】B" 【文章編號】1005-6009（2024）12-0061-02

【作者簡介】楊靜，南京市梅山第一中學(xué)（南京，210039）教師，高級教師。

一、無法放松的女生

小瑞（化名），九年級女生，家中有個妹妹，四年級時從農(nóng)村來到父母所在城市。小瑞發(fā)現(xiàn)，無暇顧及自己的父母在她取得好成績時會笑逐顏開，還會多陪伴一會兒。于是，小瑞不斷努力，成績蒸蒸日上。她想在半個月后的期中考試中更進一步。最近，小瑞腦中總有各種念頭縈繞，心情緊張，嘗試運用心理課上學(xué)習(xí)到的正念冥想也無法放松，學(xué)習(xí)越來越力不從心。于是，她主動向心理健康教師求助。

二、緊張的背后

開學(xué)近兩個月，九年級出現(xiàn)了一位成績優(yōu)異，并且在全市某學(xué)科競賽中奪魁的同學(xué)。這讓小瑞產(chǎn)生了不少想法：“要是我期中考試時大腦一片空白怎么辦？被比下去怎么辦？成績退步了怎么辦？爸媽不愛我怎么辦？理想實現(xiàn)不了怎么辦……”小瑞被揮之不去的想法“淹沒”，越想專注學(xué)習(xí)越難辦到，精力快被耗竭。

基于以上情況，我和小瑞一起把輔導(dǎo)目標(biāo)定為明晰心情緊張的意義與應(yīng)對方法；尋找實現(xiàn)渴望的更多可能；運用元認(rèn)知療法應(yīng)對考前焦慮，實現(xiàn)自我價值。

三、輔導(dǎo)過程

1.增進咨訪關(guān)系

小瑞在心理課上認(rèn)真積極。來訪前，我們已經(jīng)建立了信任關(guān)系。第1次輔導(dǎo)，她直奔主題，訴說著最近的緊張和焦慮，尤其晚飯時會暴食暴飲。

我逐一提問：你最愛吃的食物是什么？這份食物有什么價值？它的價值與“飽腹感”還可以通過什么方式實現(xiàn)？小瑞跟隨問題，發(fā)現(xiàn)通過最愛吃的食物能聯(lián)結(jié)到陪她長大、深愛著她的奶奶；“飽腹感”可以暫時緩解緊張、焦慮等負(fù)面情緒。經(jīng)過探索，小瑞發(fā)現(xiàn)畫畫、做手工、做美味菜肴等方式能實現(xiàn)情緒平和。可見，除了“吃”，她還可以選擇其他方式舒緩情緒。

總之，進一步增進的咨訪關(guān)系有助于我們順利制定輔導(dǎo)目標(biāo)。

2.尋找緊張的意義與應(yīng)對方法

第2次輔導(dǎo)，我請小瑞將困擾她的想法一一寫在便箋上，并評估想法出現(xiàn)時的緊張程度。她評估為9分（滿分為10分）。

由于正念冥想無法讓小瑞放松，我請她轉(zhuǎn)換角度，在冥想時看看緊張的模樣，感受緊張的意義。結(jié)束時，小瑞說緊張如一位滿臉褶子、眼神驚恐的老婦人。我順勢幫她探索緊張的意義——適度緊張有助于我們聚焦力量，過度緊張會消耗精力。

如何應(yīng)對過度緊張呢？我們一起玩了2個游戲。第1個游戲，我讓小瑞將一張張寫有想法的便簽貼在輔導(dǎo)室的玻璃窗上，請她在窗外風(fēng)景與這些想法之間來回轉(zhuǎn)換注意力。小瑞總結(jié)：注意力是可控的，我們可以選擇將注意力專注在某個事物上。第2個游戲，我請小瑞從窗戶上取下便箋紙，一個個揉成團。第一輪，我向小瑞投擲紙球，她要努力不被砸中。第二輪，小瑞坐著不動，只需觀察紙球如何飛來和砸在身上，無需躲避。小瑞總結(jié)：想法出現(xiàn)時，她可以選擇是否與其抗?fàn)帲瑢贡炔挥枥頃母嗑Α?/p>

輔導(dǎo)結(jié)束時，我給小瑞布置了家庭作業(yè)：每天提前想好放學(xué)路上要將注意力放在哪個事物上，練習(xí)轉(zhuǎn)換注意力。

3.設(shè)置“反芻”想法的固定時間

第3次輔導(dǎo)，小瑞提及仍然有想法糾纏她：成績退步了怎么辦？爸媽不愛我怎么辦？理想實現(xiàn)不了就完了！我再次請小瑞正念冥想，看看現(xiàn)在的緊張在表達什么。她總結(jié)：渴望父母的愛，想實現(xiàn)自我價值。

針對小瑞的自我否定，我運用“自我肯定法”，請她列出經(jīng)歷的3件事，無論成敗皆可。我們嘗試從積極正面的視角發(fā)現(xiàn)她的優(yōu)勢，如從事件“雖然很努力，但測驗成績?nèi)圆蝗缒俏煌瑢W(xué)”中發(fā)現(xiàn)自己有進取心。接著，我請她選一盆代表緊張的植物，帶回家擺放在書桌前。我們約定，每天完成作業(yè)后的一小時為“反芻時間”，在這段時間里集中處理那些困擾自己的想法。當(dāng)想法在其他時間出現(xiàn)時，可以打招呼：“嗨，我選擇在固定時間思考你們，現(xiàn)在我要忙學(xué)習(xí)了！”

4.從未離開的融融愛意

第4次輔導(dǎo)，我征得小瑞的同意邀請小瑞的父母到輔導(dǎo)室。他們得知女兒如此努力后潸然淚下。小瑞面對父母時有點緊張。

小瑞的父母回顧：在城市打拼的動力是早日把孩子接到身邊。和小瑞團聚后，他們看到女兒很優(yōu)秀，以她為傲。對于即將到來的考試，父母懇切地說，無論女兒成績?nèi)绾危紩蝗缂韧貝鬯Ｐ∪鹋c父母相擁而泣，原來愛從未離開。

5.錨定“我可以選擇”

期中考試后的第5次輔導(dǎo)，小瑞如期而至，并開心地報告成績。我問她是什么讓她看到考試“失敗”中的“成功”。小瑞總結(jié)：無論成敗，她都擁有自信、愛和選擇權(quán)。尤其選擇權(quán)給她莫大的幫助：選擇不同路徑實現(xiàn)渴望，選擇看到負(fù)面情緒的價值，選擇自己的專注方向。

我在肯定小瑞進步的同時，提示她是否可以感謝那位讓自己有更多成長的同學(xué)。她欣然接納。

四、輔導(dǎo)反思

“我可以選擇”是我在輔導(dǎo)過程中傳遞給小瑞應(yīng)對困難的策略。元認(rèn)知療法將認(rèn)知分為3層，從低到高依次為自發(fā)的想法與感受、應(yīng)對想法與感受的策略、對策略的調(diào)控。其中，我們始終擁有策略的選擇權(quán)。來訪學(xué)生在意識到自己有選擇權(quán)時會對未知事物更加豁然，也能將精力投注到有趣、富有挑戰(zhàn)性的事情上，實現(xiàn)自我價值。

責(zé)任編輯：包俊莉