避坑“運動誤區”謹防“越動越傷身”

李良

生命在于運動，運動講求科學，“健身”若不科學，就容易造成“傷身”。

對于運動，我們或多或少會有一些認識誤區。如何避坑“運動誤區”，讓運動更加合理、有效，以及如何糾正它們呢？我們一起來了解一下吧！

誤區一不熱身就運動

“我身體這么棒，說跑就能跑，不需要做準備！”

或許你認為自己身體素質很好，能快速進入運動節奏，對熱身環節并不重視。然而，熱身不充分是造成青少年出現運動損傷的重要原因。缺乏熱身活動時，內臟器官的功能沒有被充分調動起來，肌肉沒有被充分拉伸和動員，在這種情況下突然進行運動，輕者會引起肌肉或韌帶拉傷、關節扭傷等，嚴重者可能會引起暈厥甚至心臟停搏等嚴重不良事件。

解密

充分的熱身活動有助于讓中樞神經系統興奮起來，提高全身各器官系統的代謝效率，增加關節的活動范圍，升高心率和體溫，使人體能夠順暢地轉換到高強度的運動狀態。

方法

運動前的熱身活動主要是為了增加關節靈活性、提高肌肉和韌帶伸展性、增強神經系統興奮性。通過一些簡單的活動即可完成熱身，如慢跑、開合跳、變速跑等，以中低強度為宜，身體微微出汗即可，時間10～15分鐘。

誤區二運動結束后立刻停下休息

“總算跑完1000米，真是一步都不想走了。”

在運動時，尤其是進行高強度運動時，肌肉中大量毛細血管擴張，代謝增強，血液更多會流向參與運動較多的肌肉組織。運動結束后的一段時間內，肌肉仍會處于緊張的收縮狀態，循環系統、呼吸系統等也會維持較高的活動水平，如果立即蹲坐或躺下休息，會導致心臟和大腦供血不足，很容易出現頭暈眼花甚至昏倒的情況。

解密

運動結束后，通過適當的拉伸活動可以降低神經—肌肉耦聯的興奮性，使緊張的肌肉逐漸放松，身體各系統也逐漸恢復至相對平靜的狀態，同時加速血液循環，運走肌肉中的代謝廢物，使肌纖維的彈性得以恢復。

方法

運動后的拉伸以靜態拉伸為主，通過自身力量沿肌纖維生長方向將肌肉拉長。拉伸動作的幅度要在自身可承受范圍之內，并保持一定的時間。在拉伸過程中動作要緩慢柔和，不能拉伸過快，要讓肌肉和韌帶逐漸適應拉伸的力度。

誤區三平時不鍛煉，周末瘋狂練

“今天沒時間了，攢到周末一起運動吧！”

平時如果學習任務比較多，或許你會放棄鍛煉，將更多的時間投入學習中；到了周末，你又會在體育館一泡就是一整天以彌補鍛煉的不足。

解密

平時缺乏鍛煉，身體機能和素質處于較低水平，短時間內大運動量的鍛煉容易拉傷肌肉，產生延遲性肌肉酸痛，甚至引發橫紋肌溶解癥，有損身體健康，得不償失。

方法

世界衛生組織建議，青少年每天進行至少60分鐘中高強度的以有氧運動為主的運動，每周至少3天進行高強度的有氧運動以及有助于肌肉和骨骼強健的鍛煉。建議你將體育鍛煉融入日常生活和學習中，根據課業安排制定適合自己的運動計劃，盡量保證每天在校內、校外各鍛煉1小時，并長期堅持。

誤區四只有胖才需要運動，不胖就不需要運動

“我這么瘦，哪還需要運動啊！”

肥胖不僅影響形體美，還會誘發慢性疾病，影響生長發育。如果你已經超重或肥胖，一定要加強運動，把體重控制在合理范圍內。但這并不意味著只有等到變胖了才需要運動，體育運動帶給我們的益處遠遠不止減肥這一點。

解密

運動能促進骨量增加，在長高的同時讓骨骼更強健；可以提高心肌收縮力，使心臟的每搏輸出量增加，從而提高心臟供血能力；能促進大腦中各種神經化學物質的釋放，進而幫助形成新的腦細胞和血管，促進大腦發育；能調節心理，讓你身心全面發展。

方法

無論是否肥胖，建議你保持每天運動的習慣，讓運動成為健康生活中不可缺少的一部分。堅持下去，讓自己更有活力！

誤區五要想運動有效果，負荷越大越好

“下周就要體育考試了，這周我要使勁鍛煉！”

為了能在短時間內提高體育比賽或測試的成績，或許你覺得只要加大運動量、增加運動負荷就能有好的效果。其實不然，這種“拔苗助長”的做法違背了科學運動的基本原則，也會讓你承受超過自身能力的運動負荷，這不僅會影響生長發育，還可能會帶來巨大的運動風險。

解密

我們的身體正處于生長發育關鍵時期，各個器官系統，如骨骼、肌肉、心血管系統等還沒發育健全，不能承受過高的運動負荷。

方法

循序漸進、量力而行。你可以根據年齡、性別、身體機能情況、運動目標等因素，設定合理的運動負荷，從低強度、低負荷開始，在身體適應后再逐漸增加負荷。

在運動過程中你也要密切關注自己的身體狀況和反應，如果出現呼吸急促、心率異常升高等不適癥狀，要立即停止運動，充分休息后對運動負荷進行調整。

誤區六運動中不補水，運動后短時間內大量飲水

“太渴了，一口氣能喝一瓶水！”

在運動過程中，我們的身體為了維持核心體溫的穩定，會通過排汗進行散熱。如果你在運動中過于關注運動本身，享受大汗淋漓的感覺，忽略了及時補水對于維持健康機能的重要性，會讓身體缺水，也會導致電解質的損耗。

解密

合理補水是科學運動的重要保障。運動中不及時補水會導致身體脫水，出現代謝機能下降、核心體溫升高、心率異常等癥狀，嚴重時會產生暈厥。運動結束后，你可能又會由于缺水而感到極度口渴，一口氣喝很多水，這容易使身體的水分和電解質失衡，造成水中毒或者低鈉血癥，同樣會危害健康。

方法

在運動中，要根據運動強度、時長以及所處的環境有規律地補水。通常來說，時長超過1小時的運動要每隔15～20分鐘補水150～200毫升。在運動結束后要持續補水，切記要少量多次，飲水速度要慢，不可過猛。如果是在高溫、高濕環境中運動，或運動過程中排汗較多，可通過運動飲料進行補水，同時還能補充能量，維持電解質平衡。