籃球運動訓練中核心力量訓練模式分析

文 / 劉海明

籃球運動對抗性強，部分學生因核心力量過弱，時常出現技術動作變形，不僅影響能力發揮，還易造成身體損傷。而通過良好的核心力量訓練能有效提升身體平衡力、協調力，強化身體素質，提升籃球運動能力。所謂核心力量訓練，就是針對盆骨、腰、髖關節等部位肌肉群進行強化訓練，以使身體實現良性發力，更好地調控身體姿態。作用到籃球運動中，就能很好地保持技術動作的靈活性與穩定性，提升運球、傳球、投籃等能力。因此在高校籃球運動訓練中，必須重視核心力量強化，運用合理的訓練模式。

1 高?；@球運動中核心力量訓練常見模式

核心力量又被稱為功能訓練，能有效提升運動者核心區域的肌肉力量以及穩定性。最開始它主要被應用在康復領域，目前已被廣泛運用在競技體育中，甚至人們日常健身也會加強核心訓練。籃球運動對技術動作要求比較細致，不僅需要具有良好的時空判斷力，還要有效控制力的大小和方向，所以核心力量在籃球運動中也極為關鍵。

1.1 傳球核心力量訓練

在傳球方面，可重點開展俯臥撐協同外展屈腿訓練，即以俯臥撐起姿勢為始，雙腿打直、并攏，腳尖扣地，雙手自然垂直于肩膀正下方并運用手掌撐地，軀干保持一條直線；收腹，將右腳往前提起并彎曲膝蓋至大腿平行于地面，背部始終保持伸展，完成后收回，換左腳，反復進行數組。其中俯臥撐是鍛煉腹肌、腹外斜肌、腰方肌的重要動作，三者協同使身體處在一個平面上，因此核心訓練效果增提比較明顯。該模式看似與傳球毫無關系，但其中蘊含一定科學性。比如俯臥撐本身屬于矢狀面運動，肱三頭肌在伸的過程中會產生一定運動表現。而籃球競技中，傳球的過程實質就是肱三頭肌將球傳出去，同時大腿基于腰腹力量給腿部一個瞬間支撐，保持下半身的穩定性，所以從這點來看，這一動作訓練具有極大科學性。需要注意的是，這一動作的關鍵在于腰腹部的銜接力，尤其是俯臥撐的同時外展屈腿必須由該銜接力代償，倘若腰腹能力較弱，動作就做不好，也不會協調，達不到訓練效果，所以還需先強化腰腹能力，在此基礎上借助腰腹部整體能力銜接上肢與下肢共同表現動作，不斷提升籃球專項能力。

1.2 運球核心力量訓練

對于運球核心力量訓練，主要是進行俯臥撐協同腿外展練習，即身體呈俯臥狀態，雙腿打直，腳趾扣地，雙手自然垂直于肩膀正下方并撐在地上，軀干完全保持一條直線；收腹的同時手臂彎曲、軀干下沉，將右腿向右側打開，然后軀體上抬，手臂伸直，右腿復位，恢復初始姿勢，再繼續換左腿，反復練習數組。這個動作與傳球核心力量訓練動作較為相似，主要在于運球時也是借助肱三頭肌伸的力量，將球給出去，并且運球時的腿部動作主要涉及外展、內收、后伸、旋轉等等，因為是由腰腹作為支點，使上肢能獲得一個傳到的力，所以在運球時就能有效控制手中的籃球，確保動作更為流暢和標準。

1.3 投籃核心力量訓練

在投籃方面，主要是實施臥推同時收腹舉腿訓練，即身體保持仰臥狀態，眼睛位于杠鈴正下方位置，控制身體平衡；雙手握緊杠鈴，略微寬于肩膀，保持對稱；收腹沉肩，使肩膀落在平板之上；呼氣推起杠鈴，下腹保持緊繃，同時將雙腿抬到和地面垂直的狀態，保持約3～5s；吸氣下落，下落至肘比肩略低的位置，并收回雙腿，重復練習數組。需要注意的是，杠鈴下落時不能落得過深，以免給肩關節韌帶帶來損傷；呼氣推起時腰始終收腹挺胸，不能聳肩，因為聳肩會導致胸小肌發力，時間一長可能會導致出現駝背圓肩等情況[1]楊國慶.整合分期：當代運動訓練模式變革的新思維[J].體育科學,2020,40(04):3-14.。該動作本質上和投籃動作較為相似，前者主要是依靠伸展肱二頭肌，使前臂與上臂投出籃球，以此命中得分。而該訓練動作則是使上肢與下肢基于腰腹銜接，協調配合，以達到提升整體運動能力的目的。此外，還可以開展瑞士球仰臥飛鳥訓練，即持啞鈴仰臥在瑞士球上，雙腿完全支撐地面，寬度大于肩，腰背保持挺直。手臂直向上舉，手腕相對，然后啞鈴緩緩向身體兩側下落，手臂略微彎曲，在雙臂與身體呈現180°夾角時即停。整個過程中軀體始終要維持在穩定狀態，以更好地影響胸大肌、三角肌、肱三頭肌和肱二頭肌?；谟柧殞W理論，這一模式與上述仰臥抬腿推胸較為類似，但整體增加了不穩定因素，動作幅度較大，鍛煉的肌肉群也更多，因此對于投籃的穩定性具有極大促進作用。

1.4 防守核心力量訓練

對于防守核心力量訓練，主要是進行俯臥撐協同腿后伸練習，即以俯臥撐起姿勢作為開始動作，但其中右腿前收跪地，腳趾摳緊地面，雙手自然垂直于肩膀正下方并撐在地上，軀干完全保持一條直線；跪地右腿伸展并向上抬起，同時手臂彎曲下落，與軀干保持平直，完成后收回至初始動作，反復練習數組之后換左腿繼續進行。訓練中，手臂在下落時呼氣，伸展則吸氣，以更深入地影響胸大肌、肱三頭肌、肱二頭肌、股后肌群等。在進行防守時，需要調動身體的幾個重要面，比如大腿就屬于矢狀面與額狀面運動，上臂、前臂與軀體之間屬于額狀面運動，但在不斷運動中，防守位置會持續變化，上體和下肢又可能會產生水平運動，因此這一過程就有可能會產生幾個面的不同組合。所以在動作設計時就必須對防守動作機理與實踐進行綜合考量。而俯臥撐協同腿后伸練習中，前臂和上臂為矢狀面運動，腿后伸也屬于矢狀面運動，具有一定局限性，因此還需進行適當的訓練動作搭配，盡可能將矢狀面運動、額狀面運動等都包含進去。

1.5 對戰核心力量訓練

在對戰方面，主要是進行瑞士球靠墻下蹲練習，即兩腳寬度等同肩寬，腳尖向前，上身根據狀態后靠，把瑞士球利用背部的力量擠上墻，手臂置于胸前。腿部彎曲時，膝蓋要始終保持遠狀態，上身不斷后靠，腰背始終平直，不能低頭含胸。整個動作過程中要控制呼吸，屈腿吸氣，起立呼氣，過程要緩，盡可能強化對肌肉的刺激作用，以更好地影響股四頭肌、股二頭肌，強化學生的彈跳和腿部對抗能力。與傳統訓練方式相比，它增加了不穩定因素，因此對核心部位肌肉群的控制要求較高，不僅要留意下肢動作標準性，還要使用上身有效控制球，十分接近籃球運動中的對抗場景[2]牛嚴君,喬玉成.核心力量訓練效果的系統評價[J].首都體育學院學報,2018,30(04):352-361.。此外，重力施加方式也有所差異，傳統腿部力量訓練是基于本身體重或配重展開的，而該動作融入了腿部與體重和球體與墻體的反彈力對抗。綜合來看，該動作對于實際對戰中的背身進攻以及籃下背身單打能力提升等都十分有效。除了該動作，還可以實施瑞士球坐姿推肩訓練，即身體坐在瑞士球之上，雙腳略微分，軀干始終平直，將啞鈴推至肩側，確保大臂與軀干、大臂與小臂之間都呈90°，手腕朝前。發力時，軀體始終保持穩定狀態，將啞鈴舉至頭頂，手臂保持略微彎曲狀態，并將兩啞鈴微微觸碰在一起。上舉的時候呼出一口氣，下落的時候吸進一口氣。這一方式重點是為了刺激斜方肌、三角肌等肩部的肌肉群，以增強學生上肢與軀體的爆發力與對抗力。由于身體坐在瑞士球上，因此重心不夠穩定，在推舉時必須調動核心區力量，因此經過長期練習，勢必會提升籃球整體運動技能，尤其對于籃下爭搶籃板，對抗過程中的內外線投籃等都具有很好的促進效果。

2 高校籃球運動中核心力量訓練要點

2.1 制定訓練計劃

訓練計劃的制定應因人而異，即先制定具體目標、明確練習內容，然后分步驟進行練習。最初由于身體素質較弱，難以承受大壓力的訓練，所以可以不借助器械進行，直接以臀橋、俯臥撐等訓練核心，其中交叉兩頭起的訓練模式更適合入門者，具體要求軀體平躺在地面上，手置于腦后，抬起左腿的同時起身將右臂與其交叉，過程保持10s左右，然后換腿重復該動作；單臂俯臥撐的效果也比較顯著，即保持俯臥撐姿勢，緩慢抬起一只手，保持5s左右，然后換手，不斷重復這一動作。這一過程的訓練計劃基本以強化身體協調性為核心，激活肌肉群，基本掌握后再逐漸增加難度與強度，并基于訓練時間對訓練內容進行詳細劃分[3]解正偉.核心力量訓練的研究現狀與理性辨析[J].成都體育學院學報,2017,43(03):62-69.。教師自身需要提前做好訓練設計，為不同程度的學生制定針對性的訓練計劃，確保其能達到訓練預期。

2.2 重視個性差異

在核心訓練過程中應采取正確方法，基于學生個性特點設計出不同的訓練任務，以確保訓練成效。在借助器械訓練時，不同器械往往能達到不同效果，比如瑞士球、單腳轉盤，一般注重身體平衡能力強化，提升肌肉耐力和收縮能力。在不借助器械訓練時，可以使用的訓練方式也很多，如蹲起、雙腿支撐、單腿旋髖等。或者展開綜合練習，促使神經系統和肌肉系統間實現科學配合。具體可以試試持球旋轉練習，即將整個軀干伏臥于平衡球，雙足保持不動，盆骨置于球面不斷旋轉，以達到強化腰部力量的目的。這些基本方法應該根據不同學生的身體差異采用不同的方法，以確保訓練水平。

2.3 明確訓練重點

在核心力量訓練中，需基于實際學情，特別突出訓練重點，增強練習成果。因籃球運動本身對身體體能素養有較高要求，所以還需展開全方位的器械組合練習。如引入瑞士球，針對實際籃球對戰中的帶球、破防、轉身等相關動作進行模擬練習，以強化相關技能，保證運動過程的敏捷性。此外，受到在場作用分配的影響，還需針對性展開核心力量訓練，譬如靜力性平衡練習，可以引導前鋒以側橋練習為主，中鋒以平衡球單腳支撐練習為主[4]劉青松.核心力量訓練對高校男子籃球運動員身體素質及基本技術影響的研究[J].廣州體育學院學報,2016,36(02):81-84.。需要注意的是，核心力量訓練應該循序漸進，各組任務都必須限定具體的次數、時間，逐漸增加強度，以使核心區域肌肉群的力量能夠得到最大程度激活。

2.4 控制訓練強度

籃球運動需要學生擁有良好的身體協調性，體能素質必須過關，因此在實施核心力量訓練時，還需將眼光放長遠，制定長期性練習計劃，然后分階段落實。一般應根據學生實際和訓練要求，劃分出訓練重難點，完善訓練過程，控制訓練強度，逐漸達成目標。例如最開始以籃球興趣強化為主，具體可借助趣味性游戲，在保持基本競爭機制的前提下保持運動體驗感?；蚧趯W生自身實際建立針對性的練習計劃，譬如身體平衡性不足，就需加強平衡訓練，如如開展蛙跳、單腳站立等等。

3 結語

籃球運動對學生體能和綜合素質都有著較高要求，必須在日常訓練中加強核心力量強化，使其可以充分運用核心力量提升運球、傳球、攻防、投籃等能力。為此實際開展時應重點圍繞這幾項基本籃球技能實施針對性訓練，比如運用俯臥撐協同外展屈腿練習對傳球核心力量進行強化；用瑞士球靠墻蹲起訓練、瑞士球坐姿推肩訓練等進行對戰核心力量強化；使用俯臥撐協同腿外展練習進行運球核心力量訓練，盡可能使訓練更為科學有效。