青少年足球運動員核心力量訓練技巧

文 / 仲博文

1 探討足球運動員核心力量訓練技巧

1.1 制定多階核心力量訓練內容及體系

通常情況下，足球運動員對于核心力量的訓練是較為繁瑣且復雜的，并不是一蹴而就的，而是一個漫長的過程，訓練時要通過科學的管控來保證最終的訓練效果[1]喻君.青少年游泳運動員核心力量訓練研究[J].青少年體育,2022(05):62-63+80.。尤其是青少年的足球核心力量訓練工作，更是需要細化每一個訓練環節，結合實際運動需求及標準的變化，設計具有循環性、穩定性的閉環訓練模式，強化青少年運動對核心力量的把控能力[2]林偉.核心力量訓練對青少年足球運動員爆發力影響的實驗研究[J].福建基礎教育研究,2021(07):141-144.。因此，針對不同類型的運動員以及足球位置，設計科學合理的技巧訓練方案，逐步提升訓練效果[3]張斌.核心力量訓練對高校足球運動員專項能力發展的影響研究[J].吉林農業科技學院學報,2021,30(02):56-59.。

一般來說，足球教練會先制定核心力量訓練的總體性目標，然后依據不同種類型運動員自身的特征以及身體素質，設置下一階段的單元訓練內容以及可變計劃。需要注意的是，單元訓練內容的設定必須要針對每一個運動的情況作出研究設定，主要包括身體條件、技術特點、心理狀況等，這樣有側重點地訓練也可以幫助運動員更好地了解自己的運動特征和身體素質，便于在后續的訓練過程中快速提升專業水平。

另外，核心力量訓練內容的確定也需要結合當前的足球訓練技術以及形式，增加日常訓練的多變性和靈活性，同時對多個側重點進行協同訓練。此種訓練內容可以幫助教練在短時間之內更好地掌握每一個運動員的特點和水平，并提取出運動員自身存在的問題、缺陷，為后續核心力量訓練計劃的調整以及優化提供參考數據。其實，對比于傳統單結構的核心力量循環方式，此次所設計的多階訓練形式更加貼合當前的訓練需求，靈活、多變，具有更強的針對性，可以在較短的時間之內激發運動員的潛力，擴大訓練的范圍，人性化的訓練結構一定程度上也增強了訓練效率。

1.2 組合式訓練增加運動員肌肉群力量

初始的青少年足球核心力量訓練方式一般是獨立結構的，每一個訓練階層都設定了對應的訓練目標，過程中對運動員的核心力量進行比對。這種方式雖然能夠完成當前的訓練內容及目標，也存在一定的針對性，但是無法在短時間之內強化足球運動員的肌肉力量，難以形成穩定的內核對抗能力，且訓練的效率以及成本較高，無法達到預設的訓練標準。

而組合式的訓練可以在運動中更好地平衡運動員的身體肌肉組織，協調穩定地增加核心力量，細化各個訓練環節，根據不同的需求，增加力量訓練的針對性，參照選擇。在進行腹部肌肉核心力量訓練時，可以采用平板支撐+仰臥起坐的多組合訓練模式，交替訓練，具體的力量分布如圖1所示。

圖1 組合式肌肉群力量支撐圖示

根據圖1，完成對組合式肌肉群力量支撐的分析與了解。基于此，以4個節拍作為1個訓練組，每次需要組合練習3組，一天訓練2次，持續進行3天。但需要注意的是，該訓練量并不是固定的，教練可以根據運動員實際的身體素質作出調整，也可以在持續訓練之后增加對應的訓練內容，例如：以8個節拍為1組，每次訓練5組。背部肌肉的訓練相對較為煩瑣，需要上肢的配合。可以使運動員雙膝彎曲仰臥支撐在地面上，大腿與小腿之間夾角控制在90°。保持這個狀態，髖部向上頂起，胸部、腿部、腹部三個點位呈現出一條直線，訓練時控制每8個節拍為1組，每天需要完成3組，持續5天訓練。在可控的情況下，適當增加1～2組也可以起到強化訓練的效果。側肌肉訓練與背部肌肉訓練相似，運動員保持側臥姿勢，雙腿繃直，單側手肘支撐身體，另一側的手臂向上用力，這樣的訓練形式可以向對側肌肉群形成一定的拉伸，增加腿部力量和側向肌肉的力量，提高平衡能力與身體協調能力。以上的訓練均可以采用組合的訓練形式展開實踐應用，在增加訓練效果的同時，提升整體的訓練水平。

1.3 快速變向移動提升運動員平衡穩定性

平衡性與穩定性是影響足球運動員核心力量控制最關鍵的因素之一。在進行足球對抗時，各種動作的發生以及轉換都需要身體平衡性地調度，幫助運動員在最短的時間之內完成動作的轉換。而快速變相移動訓練便可以極好地對這部分內容進行鍛煉。一般狀態下，運動員在接收到刺激信號時，會立即作出相對的反應，同時利用大腦來判斷，短時間之內增加自身的移動能力，所以，快速變向移動訓練其實一定程度上也是對運動員自身耐力、體力、平衡力、穩定力的訓練，這樣可以進一步幫助運動員實現身體形態上的發展。具體的訓練結構如圖2所示。

圖2 快速變向移動運動員平衡性移動訓練圖示

根據圖2，實現對快速變向移動運動員平衡性移動的訓練以及分析。移動速度的練習議案一般強度較大，時間控制較短，屬于無氧式訓練，在整個移動的過程中運動員身體內的ATP-CP以及乳酸供能會占據整個能量體系的90%以上，所以運動員也會處于高度的專注狀態，重復訓練還會促使運動員形成可控的肌肉記憶。與此同時，快速變向移動還有助于運動員核心力量的瞬間轉移，形成更加穩定的移動狀態，在提升運動員平衡性的同時，增加對核心力量及肌肉群的控制能力。

1.4 精準控時平衡運動員核心能量損耗

在足球的訓練過程中，對于時間的控制以及把握也是十分關鍵的。專業的足球運動員會將日常的訓練時間劃分為多個區段，每一個時間段的訓練內容均是不同的，這樣對時間的嚴格控制可以增加運動員的緊張感，提升自身的專注力。精準控時還可以在不同的訓練環境下逐步平衡運動員的核心能量，降低自身能力的多余損耗。可以在日常的訓練中先增加機體儲備能量的綜合性能力，通過速度訓練、肌肉訓練等來形成能量的平衡標準。由于訓練的對象是青少年，所以，需要擴大當前的平衡性標準可調節范圍，聯合運動員身體上的腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、腰方肌、髂腰肌、臀大肌等核心肌肉進行綜合性的訓練，其訓練圖如圖3所示。

圖3 核心訓練圖

除此之外，對于主支撐力量的訓練時間也需要進行精準控制，一方面是對時間的管控可以提升當前的訓練效率，另一方面則是時間管控能夠最大程度避免對運動員的身體造成損傷。足球運動員在球場上核心能量的損耗對于其后續能力的發揮也會造成不可控的影響，所以在訓練時形成定向的記憶，在實際的比賽對抗中運動員也可以盡量節省自身的體力，減小能量的快速消耗，從而整體提高運動效率。

1.5 穩定或非穩定狀態下爆發訓練強化核心對抗力

強大的核心力量能幫助足球運動員在比賽中保持良好的狀態，展現出最佳的爆發力。當運動員在訓練的過程中處于穩定和非穩定的狀態下，對于核心力量的訓練效果也存在一定的差異。與其他類型的運動不同的是，足球比賽中存在高強度、高對抗的需要，所以，強烈的爆發力可以使運動員在處于穩定或非穩定狀態下都可以保持自身的穩定與平衡，發揮自身的價值。爆發訓練環節大致可以劃分為兩個階段，分別是無器械訓練和有器械訓練。

無器械訓練指的是運動員不借助任何專業的訓練器材和機械，讓身體處于穩定時的訓練形式。最為常規的動作便是腰腹肌肉練習、力量肌肉練習、平衡能力練習等，可以通過仰臥起坐、俯臥撐、側屈的方式來實現，強化核心力量，增加運動員的爆發對抗優勢。有器械訓練則是利用平衡墊、健身球、懸吊器等做輔助，形成一整套完整的訓練內容，當足球運動員身體處于不穩定時，適當給予輔助力量，自然地尋找自身的平衡及穩定。其訓練圖如圖4、圖5所示。

圖4 無器械訓練圖

圖5 有器械訓練圖

經過持續性的訓練以及力量提升，可以有效增加運動員對自己身體的控制效果，逐步增加核心肌群力量，在比賽中形成更好的優勢條件。

1.6 足下動作訓練增強核心力量協調

足下動作的訓練是總訓練體系中的支撐環節。足下動作主要分為內側踢球、腳背正踢、腳背內側踢球以及軸擺動腿等，傳統的訓練方式由于較為獨立，訓練目標也十分固定，導致教練將大部分的訓練重心放到運動員大腿和小腿的力量增強之上，但是這對于足下的力量會進行大幅度地削弱，形成一些比賽中的安全隱患。大小腿肌群的訓練可以有效增加足球運動員的下肢力量，提升與其他球員的對抗力。

首先，需要明確運動員核心力量的發力支點，在運動的過程中，將腰部和髖部肌群力量向下轉移，同時保持平衡。但是這部分需要注意的是，運動員在發力時對身體姿勢的控制是十分關鍵的，要讓運動員學習如何將核心力量區的屈髖保持穩定的旋轉或者收縮。另外，腳背正踢、腳背內側踢的訓練還可以幫助運動員在身體前傾時，調整自身的平衡幅度，修正踢球的角度，有時候，微小的角度也是影響足球射門精準度的重要因素之一。這一類基礎性的足下動作可以每天進行反復練習，設定具體的訓練周期，定期對其進行實戰考核，以此來提升足球傳位、射門等技術水平，在爭頂時強化爆發力。

2 結語

綜上所述，便是對青少年足球運動員核心力量訓練技巧的分析以及研究。對于足球運動員來說，核心力量的訓練是十分重要且關鍵的。尤其是各個階段技巧的設計以及實踐應用，更是會對后續的運動效果造成最直接的影響。本次結合當前青少年足球訓練的真實需求及標準，將實際的訓練環節細化處理，針對訓練內容、訓練時間、訓練技巧與訓練方法四方面作出進一步地調整、完善，擴大核心力量訓練技巧的實踐應用范圍，幫助青少年運動員更好地提升自己的身體素質，為后續的訓練奠定堅實的基礎。