我們如何才能將心血管病推遲十年

◎文/北京醫院心血管內科主任醫師 汪芳

2023 年版全球心血管疾病負擔報告顯示，受人口增長和老齡化的影響，全球心血管疾病死亡人數持續升高，穩居人類死因首位。相關研究分析指出，若積極做好“一級預防”工作，就能將心腦血管病的發病時間推遲十年。否則，我們只會離沒有心臟病和卒中的世界越來越遠。

“一級預防”那么難嗎？其實，說難也不難。以下7 條建議，我們努努力還是能做到的。

1 健康飲食

在導致心血管疾病的全因死亡中，飲食不健康占比超過三成，側面說明健康飲食的重要性。

健康飲食并不是簡單的吃什么和不吃什么。健康飲食是指：低鹽、低油、低糖，減少精細糧、增加粗糧，增加蔬菜水果，補充適當的魚肉、奶制品、堅果等。綜合看來，飲食在滿足味蕾的同時，要追求多樣化、全面的膳食。

2 適度運動

適度的運動能夠鍛煉我們的心肺功能，增強骨骼肌肉的韌性，提高免疫力，預防心腦血管疾病。

建議大家在身體允許的情況下，盡可能堅持運動，每周5 次左右，每次不少于30 分鐘。運動強度以中等強度為主，比如跑步、健步走、騎車、游泳、跳繩、跳廣場舞等。運動完微微出汗，但又不會氣喘吁吁或有其他的不舒服為最佳狀態。

3 積極減肥

現在體重超標的人越來越多了，很多人減肥的初衷是為了得到曼妙的身材，以求給形象加分。實際上肥胖還是“三高”和心血管疾病的獨立危險因素。

如今心腦血管疾病患者數量居高不下，也是與肥胖越來越普遍有關。雖然減肥是個苦差事，大家還是要多多關注自己的體重，多快好省的減肥方式不是很穩定，更有效的方法還是“管住嘴，邁開腿”。

4 遠離煙酒

抽煙有百害而無一利，不僅損傷肺健康，久而久之也會加重動脈粥樣硬化的風險。所以，大家盡量不要抽煙，也要遠離二手煙。

“喝酒軟化血管”的說法誤導了很多人，實際上，過量飲酒還會升高血壓，加重動脈硬化。只有不喝酒、少喝酒，才能保護血管，降低心腦血管疾病的發生風險。

5 保證睡眠

睡眠有多重要？從這些年五花八門的助眠產品就可見一斑了。很多人覺得熬夜會長黑眼圈，讓皮膚松弛，其實這還只是表象，內在的危害則是破壞免疫力，讓人處于亞健康狀態。

長期熬夜導致交感神經興奮，心率加快，升高血壓、血糖、血脂，加重動脈粥樣硬化。臨床研究顯示，在中年猝死病例中，相當一部分與熬夜有關系。

6 放松心態

心理健康的重要意義不亞于生理健康，盡管心理看不見、摸不著，但是心理疾病也能帶來巨大的痛苦。長期郁悶、沮喪、嫉妒、暴躁、易怒甚至有自殺傾向等，都是不健康的心理狀態。凡事想開點兒，必要時找心理醫生聊聊。

7 管好“三高”

高血壓、高血脂和高血糖統稱為“三高”，這三種病可以說是最常見的慢性代謝障礙性疾病。目前講究“三高共管”——通過早期發現、早期治療、規范管理來控制心腦血管疾病的發生和發展。

“三高共管”的具體操作包括：定期體檢、制定個性化的治療方案、提高患者自我管理技能、建立長期隨訪機制、積極應對并發癥等。

“一級預防”的核心就是把疾病扼殺在萌芽之中，一旦進展成疾病，治療所付出的人力、物力將會成倍增加，而效果未見得有多好。一切好的開始都是從預防做起的，點點滴滴，面面俱到。