控血脂肉蛋類食物應該怎樣吃

◎文/中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 范志紅

血脂不正常，這是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高，近年來，中青年人當中有血脂異常的人數也在激增。據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020 年）》的數據，我國18 歲及以上成年居民的血脂異常比例高達35.6%。其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況，而很多人處于其中兩項、三項甚至四項同時超標的狀態。大部分情況下，老百姓把這些情況俗稱為高血脂。高血脂雖然看似不疼不癢，但這種狀態與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風險都有所關聯。

國家衛健委發布的《高脂血癥食養指南》對血脂異常人群提出了8 條建議。指南中提出，要“會看慧選”，聰明選擇食物。可有些朋友心存疑問：多吃蔬菜水果，不吃葷油，不吃煎炸食品，少鹽少糖，這些我都知道啊，但是指南中又要我們吃“充足的蛋白質”，又要我們“限制膽固醇和飽和脂肪”，這到底怎么吃啊？還能吃雞蛋嗎？還能吃肉嗎？選擇什么品種呢？這些就是我們這里要仔細講一講的內容了。

的確，對于高血脂人群來說，需要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪。血膽固醇水平正常的人，膳食膽固醇的量建議低于每天300 毫克；總膽固醇高、低密度脂蛋白膽固醇高的人，還要把每天攝入的膽固醇控制到200 毫克以內。

需要說明的是，對膳食膽固醇的反應因人而異，有些人身體調整能力強，吃了膽固醇之后肝臟合成減少，血膽固醇水平維持不變；而另一些人則對食物中的膽固醇比較敏感。所以，最好注意監測吃高膽固醇食品一段時間之后的血脂反應。

首先，怎么控制飽和脂肪？

1.烹調油不能用動物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。

棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油，但飽和脂肪酸比例分別高達50%和80%。

2.餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點心和小吃，都要盡量少吃。

要想達到良好的起酥、松軟效果，就需要加入植物起酥油、棕櫚油、奶油、牛油、豬油等高飽和脂肪的油脂來幫忙。口感越酥、越軟、越滑膩，飽和脂肪越多。很多吃肉少的人，卻可能貪戀這些飽和脂肪加糖和精制淀粉的美食，而它們對血脂的影響非常不好。

3.選擇低脂的奶類，少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕以及包巧克力皮的冷飲。

因為要想讓冰淇淋和雪糕足夠好吃，就需要加入較多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，因為要避免迅速融化，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了。

4.避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，雞鴨肉去皮。

肥肉就不用說了。牛羊等反芻動物的脂肪，飽和脂肪比例特別大（室溫下的凝固性很好）。豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例就更低一些（室溫下半凝半化）。

這里特別要提一下哪些是高脂肪的肉。比如說，豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似不是肥肉，其實都是超高脂肪的肉類。

烤肉串要小心，因為其中基本上都是用脂肪較高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制，才會讓人吃起來滿嘴肉汁（其實是脂肪的汁），感覺香濃過癮。

烤鴨本身是填鴨，它的肉也是高脂肪的肉，只可偶爾過癮，不能經常吃。小炒肉之類也要小心，它們都是用五花肉原料炒的，而且菜肴整體的脂肪含量很高。

紅燒肉、扣肉之類帶有很多肥肉的菜肴，必然也是不能多吃的。雖然有研究說燉兩三個小時之后一部分飽和脂肪會變成不飽和脂肪，但仍然有很高的飽和脂肪含量，而且燉肉中脂肪的總量是居高不下的。

丸子之類用肉餡做成的食物要特別小心，因為它們的原料至少是三肥七瘦，甚至可能是五肥五瘦。肥肉少了，質地就太硬太柴不好吃了。

5.盡量少吃加工肉制品。

加工肉制品是指那些可以開袋即食、顏色粉紅的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等。只要仔細看一下就知道，大部分產品的脂肪含量在百分之十幾到二十幾之間，比普通瘦肉高得多，甚至有些產品可以達到40%以上的脂肪含量，比如香腸和培根。所以，加工制品是脂肪和飽和脂肪的來源，而且通常鹽（鈉）含量很高，對心臟健康不友好。此外，因為加工肉制品制作時會添加亞硝酸鈉發色、防腐和提味，它們或多或少含有亞硝胺類物質，對預防腸癌不利。

其次，怎么控制膳食中的膽固醇？

1.吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋以及不新鮮的鹵蛋。

雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋，它們的膽固醇含量大同小異，但咸鴨蛋和皮蛋鈉過多，不能經常用來替代新鮮蛋。由于蛋黃中富含膽固醇，加工之后，會隨著時間推移而氧化，氧化的膽固醇對血管內皮傷害更大，所以要盡量吃新鮮的雞蛋。

2.限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量、高ω-3 脂肪酸含量的雞蛋。

雞蛋中的膽固醇都在蛋黃里，但不飽和脂肪酸、磷脂、12 種維生素、多種微量元素，還有葉黃素、甜菜堿等有益成分，也都在蛋黃里，所以吃雞蛋時不要扔掉蛋黃。

每個雞蛋黃大概相當于200 毫克的膽固醇。因為還要留一點份額給瘦肉、魚和奶（大概還需要100 毫克），所以，如果膽固醇不超標，只是甘油三酯超標，那么完全可以每天吃一個帶黃的雞蛋。

但是，如果血膽固醇水平過高呢？就不能每天吃一個帶蛋黃的雞蛋嗎？不一定，要看你吃什么蛋。要做到平均每天不超過200 毫克膽固醇的話，理論上來說，每周的蛋黃就不能超過4 個。但是，這只是對于普通雞蛋來說的。如果吃的是低膽固醇蛋，蛋黃中膽固醇的含量降低到一半呢？那就可以大大方方地每天吃一個蛋了。

有些人可能會說：“買那些高價的低膽固醇、高DHA 雞蛋，還不如直接吃肉、吃魚呢！”那么，少吃1 個雞蛋，換成吃100 克肉，從健康角度來說，哪個更合算？

這要看你想得到什么營養成分。如果是想增加蛋白質，則1 個雞蛋不如100 克雞胸肉的蛋白質含量高。如果想得到更多的維生素，那么吃1 個雞蛋可能更合算，因為雞蛋中含有維生素A、D、E、K，這些成分在瘦肉里的含量非常非常低。論8 種B 族維生素的含量，雞蛋也不遜色于肉類。

蛋黃里除了膽固醇過多令人擔心之外，其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂，葉黃素，維生素A、D、E、K，8 種B 族維生素，對預防心腦血管疾病有益無害。

必須記住的是：雞蛋所含的12 種維生素，以及磷脂、葉黃素和甜菜堿等多種保健成分，幾乎全都在蛋黃里。所以，如果扔掉蛋黃，就沒必要吃雞蛋了，直接吃豆腐吧。

3.限制動物內臟，避免多吃魚子、蟹黃等膽固醇特別高的部位。

在所有食物當中，動物腦的膽固醇含量遙遙領先，雞蛋也對其望塵莫及。排在雞蛋后面的是動物內臟和部分海鮮。雖然很多人特別害怕內臟中的膽固醇，其實部分海鮮的膽固醇含量和內臟的差距并不大。

例如，按中國食物成分表（標準版），100 克豬肚、雞心和豬肝中的膽固醇含量分別是165、194 和288 毫克。而基圍蝦、鮑魚、螃蟹分別是181、242 和267 毫克，和動物內臟差異不大。所以，關鍵不是封殺某一種美食，而是控制次數和數量。

4.控制吃肉和魚蝦的總量，選擇膽固醇相對較低的品種。

在肉類和魚類中，不同品種的膽固醇含量差異很大。例如，按中國食物成分表（標準版），每百克豬小排、豬口條（豬舌）和牛舌的膽固醇含量分別為146、230 和99 毫克，而豬肘棒、雞胸肉和牛里脊分別是65、65 和44 毫克。一般的規律是：原料肉的口感越香濃多汁，脂肪含量越高，膽固醇含量越高。在魚當中，比如說，鰻魚和沙丁魚算含量高的，100 克中的含量分別是177 和158 毫克；而鱘魚和帶魚就分別只有46 和76 毫克。一般的規律是：脂肪含量高的魚，膽固醇也相對高一些。

所以，要控制膽固醇的話，吃魚和肉也需要選擇膽固醇較低的品種，而且數量要控制。比如說，午餐吃50 克雞胸肉，晚餐吃50 克帶魚（去刺重），兩餐的膽固醇的總量是71 毫克。早餐還可以再安排一只低膽固醇的雞蛋（每只蛋黃約含100 毫克），加起來一日總量不到200 毫克，完美解決膽固醇攝入的限制。

5.把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調。

很多人的煩惱是，在控制膽固醇和飽和脂肪的情況下，吃肉的數量會受到限制。每天幾十克感覺太少了。這時候，不妨減少那種純肉的硬菜，把肉切成肉絲、肉片和肉末，和蔬菜一起烹調。幾十克的肉片可以炒一大盤菜。

再次，如何保證充足的蛋白質呢？

還有人問：不是說控血脂要保證充足蛋白質嗎？減少了魚和肉的總量，蛋也不能多吃，那么，蛋白質應當如何充足供應呢？

實際上，在主食充足、食物多樣的前提下，只需每天吃幾十克的魚和肉，就可以保證蛋白質總量達到基本要求。但對于減肥的人來說，由于主食的量也要控制，就需要注意增加植物性蛋白質的供應了。

我建議大家試試肉類加豆制品、蛋類加豆制品的混合烹調方案。比如說：炒肉絲的時候加入豆干絲、腐竹絲和豆腐千張絲；炒肉丁的時候加入豆腐干丁、素雞丁；把水煮肉片改成豆花墊底的肉片；蒸蛋羹時，加入攪碎的內酯豆腐一起蒸；或者把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。植物蛋白和動物蛋白混合之后，蛋白質的總量就多了，看起來更豐富了，而且口味非常好。

由于大豆蛋白不含有膽固醇，飽和脂肪含量也很低，卻含有能減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維，在肉蛋菜肴中納入它們，對于控血脂是有幫助的。

有些人可能會遺憾許多好吃的東西都不能吃了，其實沒有那么絕對。畢竟含飽和脂肪和膽固醇比較高的食物不是毒藥，并非一口都不能吃。但最好只是偶爾食用，而且限制數量。

健康的人可以享受飲食自由，指標異常之后，就會受到很多限制。等到患上糖尿病、高血壓、冠心病等疾病之后，不僅飲食會更加不自由，而且會感受到身體的虛弱和痛苦。所以，用日常的小小節制，換取健康的改善、指標的逆轉，是理性的做法。

即便是所有指標都正常的健康人，也要在80%的日子里做到健康生活。有時候任性一下是可以的，但不能經常太任性。所謂冰凍三尺非一日之寒，等到代謝異常之后，就會失去更多美食的幸福啊！