健身莫忘健心

陳方燦

問： 陳博士，看您在指導(dǎo)運動員康復(fù)時常會帶他們冥想，這也是康復(fù)的內(nèi)容嗎？

答：是的，我常用冥想來配合體能康復(fù)工作。想象一下，當(dāng)你感到緊張或焦慮時，身體會有什么反應(yīng)？心跳加速，呼吸急促，甚至難以集中注意力。這些都是身體對壓力的反應(yīng)。如果我們通過一種方式，讓大腦和身體放松下來，恢復(fù)不就更加順利嗎？

為了讓運動員更好地覺察到自己的心理活動，我會用腦機(jī)同步測腦波。當(dāng)他冥想時，耳機(jī)會根據(jù)他的腦波狀態(tài)給出反饋，幫助他了解自己是否正確進(jìn)入了冥想狀態(tài)。這就像有個教練在幫助和優(yōu)化他的冥想練習(xí)。

通過冥想，引導(dǎo)身體和心靈進(jìn)入一種更平和、更放松的狀態(tài)，可改善睡眠質(zhì)量，減輕日常生活中的壓力，提高生活質(zhì)量，這些對于恢復(fù)是非常有益的。不僅是運動員，就是康復(fù)期的普通人，或是生活中有壓力感的人，都可以通過這種方式來放松身心，提高恢復(fù)能力和生活質(zhì)量。這種訓(xùn)練不需要任何特殊技能或體能，只要找個安靜地方，戴上設(shè)備，跟隨指導(dǎo)冥想即可。總之，通過冥想和腦機(jī)接口技術(shù)來提升身心健康，是一個值得嘗試的好方法。

問：冥想是不是什么都不想？

答：不完全是。想象一下，如果你是一名射箭運動員，目標(biāo)就是靶心，需要集中注意力，控制呼吸，穩(wěn)定手臂，忽略周圍的干擾，比如觀眾的喧嘩、風(fēng)的吹動，甚至是內(nèi)心的緊張和懷疑。這些干擾就像是冥想中冒出的雜念。

在任何要求高的精準(zhǔn)運動中，運動者都要學(xué)會在眾多干擾中保持專注，這與冥想中回歸呼吸、放下雜念的過程非常相似。發(fā)現(xiàn)自己被雜念分心時，就要像射箭運動員那樣，重新調(diào)整焦點，鎖定靶心。不是忽略或抑制這些干擾，而是認(rèn)識到它們的存在，選擇不讓它們主導(dǎo)自己的行為。

運動中，經(jīng)常要面臨巨大壓力，需要運動者利用習(xí)得的專注技巧來保持冷靜和集中。冥想就是精神上的訓(xùn)練，幫助人從干擾中快速回復(fù)，保持內(nèi)心平靜和清晰判斷。

冥想練習(xí)就像運動員日常訓(xùn)練提升技能和體能一樣，可增強(qiáng)控制注意力的能力，學(xué)會在種種干擾中快速找回專注點。這種技能的提升，對于提高日常生活質(zhì)量、運動效果和表現(xiàn)，都有不可忽視的影響。

答：正念訓(xùn)練是什么，與冥想是不是一回事？

答：正念訓(xùn)練和冥想有相似之處，也各有特點。正念是一種保持對當(dāng)前經(jīng)歷完全覺察的狀態(tài)，而不是讓過去或未來的思考干擾當(dāng)下。冥想則是一種通過專注練習(xí)，比如關(guān)注呼吸、身體感受或特定對象等，來達(dá)到心理放松和精神集中的狀態(tài)。

將這兩者應(yīng)用到鍛煉和比賽中，可以這樣形象的理解。比如一位馬拉松跑者在比賽中，正念訓(xùn)練可以幫助他完全沉浸在當(dāng)前的跑步體驗中，感受腳部與地面的每一次接觸、呼吸的節(jié)奏、周圍環(huán)境的聲音和氣息。通過正念，他不會被比賽結(jié)果的焦慮或是過去比賽的回憶干擾，完全沉浸在當(dāng)下比賽中，這有助于他更好地管理體能和節(jié)奏，避免過度緊張引起能量消耗。

在這個過程中，冥想是訓(xùn)練的一個環(huán)節(jié)，幫助他學(xué)會調(diào)節(jié)注意力。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的思維開始游離時，能及時將注意力帶回到當(dāng)前的跑步體驗中。這種能力在長距離健身或比賽中尤為重要，能幫助運動者保持精神集中，即使在體能接近極限時，也能保持良好的技術(shù)和效率。

簡而言之，正念訓(xùn)練使運動者更深入、更全面地體驗當(dāng)下，而冥想則提供一種工具，幫其培養(yǎng)深入體驗的注意力和控制力。

問：健身和冥想有什么關(guān)系？

答：對于日常健身者來說，冥想與健身相結(jié)合可以帶來多重好處。如果正在一個安靜的健身房里練習(xí)瑜伽或做重量訓(xùn)練，通過融入冥想，不僅在物理層面上訓(xùn)練了身體，還可在心理上得到提升，實現(xiàn)雙重鍛煉。

1.增強(qiáng)身心連接。健身時融入冥想，可以更加關(guān)注自己的身體感受，比如肌肉的緊張和放松、呼吸的節(jié)奏、鍛煉時的心率變化。這種全面的身心參與可以增強(qiáng)身體感知，提高運動效率和效果。

2.減壓放松。通過冥想，可以將注意力從日常生活的煩惱和壓力中解脫出來，專注于當(dāng)下運動體驗，有助于減輕心理壓力，促進(jìn)精神放松，健身之后得到更深層次的滿足感和放松感。

3.提高專注力。冥想訓(xùn)練有助于提升專注力，健身中更專注于執(zhí)行每一個動作，確保姿勢正確，從而提高鍛煉效果，減少受傷風(fēng)險。

4.增強(qiáng)恢復(fù)能力。冥想有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)身體運動后的恢復(fù)。心理處于平和、放松的狀態(tài)時，身體的恢復(fù)過程也會更加順暢。

如果將健身比作身體充電，那么冥想就像在充電同時進(jìn)行系統(tǒng)優(yōu)化。這樣不僅電量滿滿，而且系統(tǒng)運行更加高效穩(wěn)定。通過這種身心一體的鍛煉方式，健身者可以感受更高的生活質(zhì)量，享受健康活力。

問：我看您在運動隊中也倡導(dǎo)瑜伽課，這不也是冥想嗎？

答：瑜伽確實包含了冥想的元素，特別是練習(xí)中強(qiáng)調(diào)身心合一，通過各種體式和呼吸控制提高專注力和內(nèi)在感知。然而，冥想是一種更為專注的心靈練習(xí)，可以獨立于瑜伽來進(jìn)行，也可以作為瑜伽練習(xí)的一部分。

在運動隊中引入瑜伽課程是為了幫助運動員提高柔韌性、平衡性、核心力量，并通過瑜伽中的放松技巧減少壓力，調(diào)整心理狀態(tài)。

而進(jìn)行專門的冥想訓(xùn)練，是要更深入地培養(yǎng)運動員的專注力、情緒管理能力和心理恢復(fù)力，這對于提高運動表現(xiàn)和應(yīng)對比賽壓力至關(guān)重要。

可以將瑜伽想象為一場全身心的鍛煉，通過身體動作和呼吸練習(xí)促進(jìn)身心和諧與統(tǒng)一。而冥想則更像是一次心靈的深潛，專注于內(nèi)心世界，通過觀察自己的思維和感受來提升內(nèi)在的平靜和專注力。二者雖有交集，但側(cè)重點和實踐方式有所不同。

瑜伽幫助運動者身體上達(dá)到最佳狀態(tài)，而冥想則在心理上打造一座堅固堡壘，使其面對挑戰(zhàn)更加從容不迫。因此，在運動隊中同時采用這兩種訓(xùn)練，有助于全方位地提升運動員的能力和表現(xiàn)。

問：冥想如何影響運動者的自我意識和身體意識？

答：1.提高對身體感受的敏感度：冥想訓(xùn)練中，通過集中注意力于身體的不同部分，比如呼吸、肌肉緊張或放松，讓人更細(xì)致地感知身體的微妙變化，這對于優(yōu)化運動技能和預(yù)防受傷非常有幫助。2.增強(qiáng)情緒調(diào)節(jié)能力：冥想通過觀察自己的思維和情感，而不是立即對它們做出反應(yīng)，可以增強(qiáng)個體自我意識，幫助運動者面對競技壓力或挫折時保持冷靜和集中。

如何做到呢？1.冥想時始終保持對呼吸的關(guān)注，幫助集中注意力，減少外界干擾，提高身體意識。2.冥想時通過精神上從頭到腳地“掃描”身體，注意任何感覺、緊張或放松的部位，增強(qiáng)對身體狀態(tài)的感知。3.通過觀察自己的思維，了解鍛煉時可能出現(xiàn)的負(fù)面或自我限制性思維，學(xué)會轉(zhuǎn)換為更積極、支持性的態(tài)度。

問：冥想時應(yīng)該關(guān)注哪些核心要素，以使效果最大化？

答：1.將注意力集中在呼吸上是冥想的基礎(chǔ)。想象自己的呼吸就像海浪一樣，不斷地涌入和退去。通過觀察每一次吸氣和呼氣，幫助自己進(jìn)入更深層次的放松狀態(tài)。2.關(guān)注身體各部分的感受，從腳尖開始，逐漸上移至頭頂，就像有一束光逐步掃過身體每一個部位。這種身體掃描能幫助識別并釋放身體緊張。3.訓(xùn)練注意力保持在當(dāng)前的瞬間。發(fā)現(xiàn)自己的思緒開始飄走時，溫柔地將它帶回到呼吸或身體的某個感覺上。4.在冥想中學(xué)會接受當(dāng)前體驗，無論是好是壞，都不評判。這有助于面對比賽和訓(xùn)練的不確定性和挑戰(zhàn)時，保持平靜心。5.建立每日冥想的習(xí)慣，哪怕每次只有5到10分鐘，也可長期積累效果。

問：如何開始冥想訓(xùn)練？

答： 選擇一個安靜的地方，每天固定時間進(jìn)行冥想，開始時只要5分鐘。可以選擇早晨起床后或晚上睡覺前，這樣容易形成習(xí)慣。

對于初學(xué)者，跟隨引導(dǎo)冥想更容易入門。通過冥想應(yīng)用程序、在線視頻或音頻來開始。這些資源通常會提供簡單易懂的步驟，有助于集中注意力和放松。

坐下來后，閉上眼睛，深深地吸一口氣，然后緩緩呼出。將全部注意力集中在呼吸上，感受空氣進(jìn)出身體。當(dāng)思緒開始游離時，溫和地將注意力引回到呼吸上。從頭部開始，逐漸將注意力移至身體的每一部分，注意任何感覺、緊張或放松。雜念出現(xiàn)時，不要批判或沮喪。接受思緒的出現(xiàn)，然后放下它們，再次將注意力回到呼吸或身體感受上。隨著練習(xí)的深入，逐漸延長冥想的時間，從5分鐘增加到10分鐘，然后更長。