老年人冬季要重視維護腸道微生態

◎文/首都醫科大學附屬北京胸科醫院病理科副研究員 杜偉麗

在消化內科門診，許多老年人就診時都說自己腸胃不適，經過一系列檢查后發現其實并無任何器質性疾病，而是因為胃腸功能出現紊亂，也就是常說的腸道菌群失調。特別是進入冬季，腸道菌群失調患者病情更易加重。

人體腸道內定植了大量的微生物，它們與人體是相互依存、互利互惠的關系，我們把這些微生物稱為腸道菌群。腸道菌群對人體健康起著非常重要的作用，可以幫助人體從食物中吸收營養、合成維生素、儲存脂肪、調節腸道內分泌及代謝。腸道菌群如果出現異常，就會引發腸炎、腹瀉、便秘等一系列胃腸不適的疾病。

為何老年人腸道菌群更容易失調

人體內腸道菌群總的來說分為有益菌、有害菌和中性菌，這三種菌群的結構會隨著年齡增加而發生變化。在嬰兒時期，腸道內有益菌群占比可高達98%；斷奶吃飯后，腸道菌群漸漸發生變化，有益菌比例逐漸下降；到成年時期，有益菌群所占比例從40%逐漸下降到10%左右，這種局面會持續整個成年期；步入老年期后，有益菌數量會再度減少，60 歲以后的有益菌比例大約只占1%～5%。

因此與青少年相比，老年人腸道中的有益菌減少，有害菌增多，微生態的穩定性和多樣性均有所下降，腸道菌群微生態整體處于亞健康的狀態。此外，老年人整體生理機能都是減弱的，通常存在多種慢性疾病共存且病因復雜、多重用藥等特點，加之膳食習慣、生活方式、情緒等變化都會對腸道菌群產生較顯著的影響。因此老年人群腸道菌群失調是胃腸道容易出現不適的重要原因。

如何判斷腸道菌群是否健康

腸道健康可以通過大便和排氣來判斷，大便正常一般是指：每日或隔日排便1～2 次，外觀成形，軟而不燥，呈黃褐或棕黃色，有腐臭氣，無膿血黏液、蟲體，肉眼觀察無未消化食物殘渣，排便過程通暢，便后有舒暢感。

排氣指的就是放屁。正常情況下，人一天放屁不超過10 個，如放屁次數過多，有可能是出現了消化不良、胃腸炎、胃腸動力功能紊亂等疾病；如果放屁過臭，可能是消化不良、病菌感染或者是出現胃腸道潰瘍或者腫瘤出血等情況。

老年人該怎樣呵護腸道菌群

1.平衡膳食，必要時考慮額外攝入益生菌。俗話說“民以食為天”，老年人在“吃”這個細節上需要多加注意。隨著年齡的增長，人體胃腸道功能會減弱，老年人確實應該注意調整飲食結構，不能像年輕人一樣胡吃海喝。老年人呵護腸道菌群首先要從調整日常飲食開始，在保證營養均衡的前提下，增加攝入利于有益菌生長的食物，如全麥類食品（燕麥片、蕎麥、糙米）、香蕉、大蒜、蜂蜜、洋蔥等。另外，還應多進食富含水溶性纖維的新鮮蔬菜、水果，能增加腸道蠕動，增強胃腸功能，減少有害物質的積累，抑制部分有害菌的生長。其次，少吃刺激性食物，盡量不要吃油炸、腌制、生冷的食物。油炸食品難以消化，容易增加胃的負擔；腌制食品含鹽量過多，有的還含有致癌物質；生冷食物容易刺激胃黏膜，加重腹瀉和消化道炎癥。

補充益生菌也可以幫助老年人維持腸道健康，日常飲食中的酸奶、奶酪等都是常見的含有益生菌的食物。商品化的益生菌制劑可通過補充腸道正常菌群、分泌抑菌或殺菌物質、抑制腸道致病菌的過度生長、糾正腸道菌群失調等途徑來調節腸道菌群，但應在專業人員的指導下合理服用。

2.切勿長期濫用抗生素。抗生素濫用是老年人腸道菌群失調的常見原因。抗生素對腸道菌群多樣性的改變是“全面崩潰”式的，其作用是使腸道定植菌數目顯著減少，也就是說在殺滅細菌的過程中，可能發生“敵我不分”的狀況，換句話來說，就是在殺滅有害細菌的同時，也可能將有益細菌一并毀掉。很多老年人無論身體出現了什么問題，都喜歡吃點抗生素，他們覺得吃完抗生素后，腸道菌群中的有害菌被消滅，而有益菌會自己慢慢恢復。實際上抗生素對腸道菌群的傷害是永久性的。因此濫用抗生素對腸道菌群來說，會帶來近乎“毀滅性的傷害”。

抗生素管理很重要，但一味地拒絕使用抗生素也并不可取。老年人在感到身體不適的時候應及時到醫院就醫，確定是否需要抗生素治療，避免不必要的抗生素使用。如果需要服用抗生素，則需嚴格遵守處方來吃藥，切不可為了病快點好，擅自調整抗生素用量或延長抗生素服用時間，否則會給腸道菌群加壓。

3.保持心情舒暢，養成健康的生活習慣。長期以來，我國就有“人逢喜事精神爽”“笑一笑，十年少，愁一愁，白了頭”等民間諺語，保持積極的情緒不僅有助于健康長壽，還能維持腸道菌群平衡。神經系統和腸道菌群之間有著密切的聯系，該聯系在醫學術語中被稱為“腸-腦軸”。精神過度緊張、焦慮，或者是抑郁，都會導致腸道菌群失調，從而影響食物的消化和吸收。因此為了保證腸道菌群的平衡，老年人要保持心情舒暢，盡力做到開朗豁達、知足常樂，結交知音、經常談心，避免大喜大悲。

此外，健康的生活方式不僅能促進胃腸道蠕動，還能釋放身體內的壓力和緊張情緒，從而緩解情緒不良。老年人可以堅持每天慢跑、散步。行動不便的老年人可采用早晚各做一次腹式呼吸，促進身體的放松，時間為15 分鐘，使小腹、腰背部有發熱感覺。隨著腹肌的起伏運動，胃和腸的活動量增大，消化功能也得到了增強。另外，每天早晚及午睡后兩手相疊揉腹，以肚臍為中心，順時針揉100 次，可促進腹腔血液循環，助消化、通腸胃，從而促使大便順暢排泄。