制怒心理學(xué)：正確生氣，愉快工作

□ 高 娜

國家主席習(xí)近平在2024年新年賀詞中提到：“現(xiàn)在，社會(huì)節(jié)奏很快，大家都很忙碌，工作生活壓力都很大。……讓大家心情愉快、人生出彩、夢(mèng)想成真。”我們黨政干部在工作中也要踐行這一樸素的目標(biāo)，營造“溫暖和諧的氛圍”“包容活躍的空間”“舒適愉悅的工作環(huán)境”。這就要求大家對(duì)情緒有著良好的管理能力和流暢的控制力，尤其是對(duì)工作中“不和諧的因子”——憤怒，這一負(fù)面情緒的掌控。

憤怒，是人們?cè)竿荒軐?shí)現(xiàn)或?yàn)檫_(dá)到目的的行動(dòng)受到挫折時(shí)，引起的一種緊張而不愉快的情緒，或是對(duì)某些社會(huì)現(xiàn)象以及他人遭遇的一種極度反感的情緒。憤怒是情緒中最原始、最基本的一種，是人類在遠(yuǎn)古時(shí)代就保留下的防御機(jī)制。當(dāng)人們接收到某些危險(xiǎn)的信號(hào)時(shí)，身體就會(huì)自發(fā)地進(jìn)行甄別，產(chǎn)生“戰(zhàn)”或者“逃”的選擇。當(dāng)人們憤怒時(shí)，身體就會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激激素，如：腎上腺素和皮質(zhì)醇。它們會(huì)引起面紅耳赤、心跳加速、呼吸加深和血壓升高等生理變化，可以提高人們的決策能力和反應(yīng)速度，提升運(yùn)動(dòng)能力和瞬間爆發(fā)力，幫助人們戰(zhàn)斗。今時(shí)今日，我們不再像遠(yuǎn)古時(shí)代的人類需要與自然、野獸進(jìn)行搏斗，過度的憤怒只會(huì)導(dǎo)致人與人之間激烈的行為，比如：打架、斗毆、傷害他人，從而引發(fā)不可挽回的社會(huì)損失。

同時(shí)，強(qiáng)烈的憤怒情緒對(duì)身體也是一種傷害。《素問·舉痛論》中提及：“怒則氣逆，甚則嘔血及飧泄，故氣上矣。”憤怒，會(huì)導(dǎo)致氣血逆行，甚至吐血、腹瀉。《三國演義》中，諸葛亮三氣周瑜，使用的就是“憤怒”這一武器，最后致使周瑜被氣得吐血身亡。

在日常工作中，雖然我們以“和諧”為主題，但并不是要求廣大黨政干部壓制自己，不可以生氣，而是要學(xué)會(huì)巧妙地處理憤怒這種情緒。要做好憤怒管理，第一步就是了解自己，明確自己的憤怒類型。越了解自己的感受、憤怒的分類，越容易對(duì)自我的情緒做好管理。

根據(jù)精神醫(yī)學(xué)和憤怒的表征，職場(chǎng)中常見的憤怒類型大致分為以下三種：

一、抑郁傾向型

抑郁傾向型，就是非常容易把情緒、壓力積壓在內(nèi)心深處的一種類型。這種類型的人，不喜歡與人發(fā)生爭(zhēng)執(zhí)，討厭沖突。他們總是以他人為中心，遷就他人的感受，避免磕絆，忽略自我的感覺，多為討好型人格。他們從不輕易發(fā)表自己的觀點(diǎn)和喜好，總是顯得謙和有禮，很容易被說服。他們甚至不喜歡抱怨或者牢騷，生氣了也只是默默地忍受，將自己的感覺壓抑下來。這種類型的人還有一種特征：明顯的自我懲罰傾向。遇到挫折、遇到問題，他們會(huì)先責(zé)怪自己。事情即使過去很久，他們也會(huì)糾纏在那些失敗中難以自拔，經(jīng)常會(huì)責(zé)怪自己，久久無法釋懷。所以，抑郁傾向型的人，他們只是看起來脾氣很好，不愛生氣。其實(shí)他們非常敏感，并不是真的不在意，而是默默地把怒氣值積攢，直到再也控制不住。

結(jié)果只有兩種：要么會(huì)突然爆發(fā)，崩潰式憤怒，作出很多過激的行為；要么就是情緒低落，患上抑郁癥，失去生活的熱情。無論哪一種結(jié)果，都會(huì)給他在生活上、身體上帶來巨大的傷害。

關(guān)于抑郁傾向型的人，控制怒氣的最好辦法就是：多表達(dá)自己的意見，學(xué)會(huì)勇敢地說“不”，甚至要適當(dāng)?shù)匕l(fā)一些小“火”，及時(shí)地釋放自己。

二、突然爆發(fā)型

突然爆發(fā)型，與抑郁傾向型大相徑庭。這種類型的人非常容易暴跳如雷、歇斯底里、大喊大叫，甚至污言穢語、摔打物品、威脅別人、攻擊他人。這種憤怒，來得快，消失得也快。民間常說，翻臉比翻書還快，生動(dòng)地形容了突然爆發(fā)型人憤怒時(shí)的模樣。

在工作中，這一類型的同事是比較難相處的。往往你還沒搞清楚他們生氣的原因是什么，他們已經(jīng)如同機(jī)關(guān)槍一樣“突突突”地將憤怒傾瀉掉了。這種憤怒類型的人，通常沒有耐心，也不能很好地處理挫折和人際關(guān)系。研究表明，他們的大腦在情緒控制和攻擊行為控制方面的確更弱一些。

遇到這樣的同事，要盡量敬而遠(yuǎn)之，以免引起自身不必要的麻煩。如果不幸被他憤怒的風(fēng)暴擊中，一定及時(shí)抽離情緒，告訴自己他就是這種說爆就爆的性格，不要在氣頭上與他起正面沖突，引起對(duì)方更大的反應(yīng)甚至激情犯罪。

如果您本身就是這一憤怒類型的人，心理學(xué)家建議使用以下三種方法來緩和情緒：

1.關(guān)注自身憤怒積累的信號(hào)，如：面紅耳熱、肌肉緊繃等。如果身體出現(xiàn)這些微小的變化，那就是身體的語言在告訴你，你快生氣了。

2.中場(chǎng)休息:想辦法打斷一下自身的怒氣。比如中斷目前的談話，轉(zhuǎn)身離開等。

3.放松練習(xí)：利用深呼吸、冥想等方式使緊繃的自己放輕松。

三、權(quán)力控制型

憤怒也是一種工具，且具有很大的能量。很多人在職場(chǎng)中會(huì)使用這種能量工具，來實(shí)現(xiàn)更多的工作便利。比如公安、獄警等特殊職業(yè)，他們有時(shí)面對(duì)的是窮兇極惡之徒，需要用“憤怒”來震懾罪犯。有的普通人偶爾也會(huì)利用“憤怒”來維護(hù)自己的邊界，免于被欺侮、被傷害，讓別人不敢隨意打擾你、干涉你，降低你的工作效率。

憤怒作為工具，也會(huì)帶來權(quán)力和優(yōu)越感。但是使用不當(dāng)?shù)脑挘蜁?huì)變成另外一種憤怒類型——權(quán)力控制型。這種類型的人非常喜歡使用“憤怒”這一工具來管理下屬。他們會(huì)在下屬發(fā)生一丁點(diǎn)兒小疏漏時(shí)“大發(fā)雷霆”，他們熱衷“立官威”，迫使下屬臣服，重視自己布置的工作，不敢提反對(duì)意見。殊不知，這樣的“官威”是“官危”，將自己塑造成剛愎自用、喜怒無常的形象，不會(huì)讓人心悅誠服，尊重理解，只會(huì)讓人反感。想通過“憤怒”來控制別人，也必然會(huì)被“憤怒”反噬，最后搞不清楚自己是裝憤怒還是真憤怒，淹沒在失控的情緒中。

權(quán)力控制型憤怒者不妨嘗試具象化表達(dá)的方式來促進(jìn)工作。比如你想要下屬改進(jìn)工作，提高效率，只需要盡可能客觀地描述事實(shí)，不要概括化，更不要貼標(biāo)簽。態(tài)度溫柔且堅(jiān)定，內(nèi)心篤定且強(qiáng)大。這樣的領(lǐng)導(dǎo)干部具有“不怒自威”的凜然正氣，自然使人信服。

憤怒的情緒，是由人腦邊緣系統(tǒng)中的杏仁核來控制。除了根據(jù)不同的憤怒類型改變認(rèn)知來管理情緒以外，黨政干部還可以嘗試通過一些科學(xué)的手段來調(diào)節(jié)情緒。

1.快速制怒的方法。有時(shí)，你是否會(huì)被自己過激的“憤怒”反應(yīng)所驚到？但這種憤怒不是你自身可控的，它是生物性的。在科學(xué)上，我們稱之為“杏仁核劫持”。如何快速地破除，方法很簡(jiǎn)單：通過鼻腔保持幾組深呼吸，讓更多的冷空氣通過鼻腔到達(dá)頭部的前額葉，使杏仁核冷卻下來，降低它的活躍度，從而減輕即時(shí)的憤怒感。同樣，嗅到怡人香味或者嬰兒身上的奶香味也可以一下子緩解人緊張和憤怒的情緒。

2.提升血清素。血清素這種神經(jīng)遞質(zhì)可以抑制杏仁核釋放憤怒信號(hào)，調(diào)節(jié)情緒。提升我們體內(nèi)的血清素水平，也是有效控制憤怒的方法。第一，血清素是通過色氨酸來合成的，我們可以通過食用三文魚、香蕉、雞蛋、奶制品等高蛋白食品來補(bǔ)充。第二，血清素可以通過曬太陽的方式獲取，保障每天15 分鐘以上戶外曬太陽的時(shí)長(zhǎng)，就可以獲取充足的血清素。第三，每天進(jìn)行30 分鐘以上中等強(qiáng)度的鍛煉，提升血清素水平。第四，通過藥劑補(bǔ)充。

以上，我們提供了如此多管理憤怒、調(diào)節(jié)情緒的方法，但仍要達(dá)成一個(gè)共識(shí)：人的理性是有限的，感覺卻是無限的。無論多么理智的人，也不可能無限度地忍耐。所以，偶爾發(fā)個(gè)小脾氣也是可以的，這是情緒正常的表現(xiàn)。

不要一味地追求“少憤怒”甚至“零憤怒”，這違背了人類與生俱來的本性。如果一個(gè)人從來沒有憤怒，這并不是一件好事，要么他的情感是被隔離的，要么他從未建立過長(zhǎng)期而親密的關(guān)系。所以，很少憤怒的人，其實(shí)是孤獨(dú)的、可憐的。

只有學(xué)會(huì)正確管理憤怒的方法，合理生氣，廣大黨政干部才能體會(huì)到工作中真正的愉悅，活出精彩人生，實(shí)現(xiàn)理想和政治抱負(fù)。