失眠的應(yīng)對(duì)策略

您是否被失眠困擾，如翻來(lái)覆去睡不著、睡眠淺經(jīng)常醒、早醒，起床后腦袋不清醒，甚至心煩沒精神？根據(jù)《2024年中國(guó)居民睡眠健康白皮書》顯示，我國(guó)居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，有近60%的人存在失眠問(wèn)題。

失眠的判定標(biāo)準(zhǔn)

失眠是指在具有適合睡眠的環(huán)境條件下，仍出現(xiàn)入睡困難或頻繁醒來(lái)兩次或以上，以及睡眠的時(shí)間不能滿足日常生活需求。具體來(lái)說(shuō)，失眠表現(xiàn)為入睡困難、晚上醒2次以上、早醒。

（1）入睡困難：入睡時(shí)間＞30 min。

（2）夜間頻繁醒來(lái)：夜間醒來(lái)兩次或以上，且每次醒來(lái)都難以再次入睡。

（3）早醒：早晨醒來(lái)的時(shí)間較早，并且醒來(lái)之后難以再次進(jìn)入睡眠，總睡眠時(shí)間＜6 h。

引起失眠的原因

（1）心理因素：工作壓力、家庭矛盾、經(jīng)濟(jì)問(wèn)題等都會(huì)導(dǎo)致心理負(fù)擔(dān)過(guò)重，進(jìn)而引發(fā)失眠。焦慮情緒會(huì)使人處于高度緊張狀態(tài)，難以放松進(jìn)入睡眠。

（2）不良作息習(xí)慣：不規(guī)律的作息時(shí)間、過(guò)度依賴電子設(shè)備、睡前大量飲食或飲水等都可能擾亂生物鐘，影響正常的睡眠周期。

（3）環(huán)境因素：外界的噪聲、強(qiáng)光等刺激會(huì)干擾大腦的休息狀態(tài)，使人在夜間難以入眠；過(guò)熱或過(guò)冷的環(huán)境都不利于睡眠，理想的睡眠溫度應(yīng)在18 ℃～22 ℃。

長(zhǎng)期失眠帶來(lái)的危害

睡眠占據(jù)了生命1/3的時(shí)間，可以修復(fù)大腦和身體其他組織受損的細(xì)胞，保障各項(xiàng)功能正常。如果長(zhǎng)期失眠，會(huì)對(duì)健康造成以下不良影響：會(huì)導(dǎo)致個(gè)體心理狀態(tài)不穩(wěn)定，更容易焦躁、抑郁等；工作效率下降，平均降幅達(dá)40％左右，工作出錯(cuò)率、故障率提高；人際交往過(guò)程中更易發(fā)生激烈矛盾；導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，個(gè)體更易生病，包括感冒、發(fā)燒、腹瀉、過(guò)敏；身體衰老速度加快，記憶力逐漸減退，增加癡呆的風(fēng)險(xiǎn)；身體新陳代謝會(huì)出現(xiàn)紊亂，更易出現(xiàn)肥胖、高血壓、糖尿病等；此外，長(zhǎng)期失眠還會(huì)增加猝死風(fēng)險(xiǎn)。有調(diào)查顯示，每晚睡眠不足4 h的猝死風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加180％。

應(yīng)對(duì)失眠的策略

合理安排臥室布局

（1）保持臥室整潔：雜亂的環(huán)境會(huì)增加心理壓力，影響睡眠。因此要定期更換干凈、舒適的床單、枕套，保持良好的衛(wèi)生狀況。

（2）避免在臥室放置工作相關(guān)的物品：讓臥室成為專門用于休息和睡眠的空間，減少工作帶來(lái)的壓力和焦慮感。

（3）調(diào)整室內(nèi)濕度和溫度：使用加濕器或除濕器，將室內(nèi)濕度保持在適宜的范圍（40%～60%），有助于提高睡眠舒適度。室內(nèi)溫度不宜過(guò)高或者過(guò)低，冬季室溫以18～22 ℃為宜，夏季24～26 ℃為宜。

調(diào)整心態(tài)

（1）減輕壓力：學(xué)會(huì)通過(guò)各種方式緩解工作、學(xué)習(xí)和生活中的壓力，如冥想、深呼吸、放松訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉松弛等。介紹最簡(jiǎn)單有效的兩種方法，如韻律運(yùn)動(dòng)，即進(jìn)行呼吸、坐禪、跳廣場(chǎng)舞等有韻律運(yùn)動(dòng)，緩解身心壓力；哭泣療法，即通過(guò)哭泣釋放內(nèi)心壓力，但需注意適度，以免對(duì)身心造成損傷。

（2）管理焦慮情緒：不要過(guò)分關(guān)注睡眠，否則反而會(huì)增加心理壓力，導(dǎo)致更難以入睡。如果在睡前經(jīng)常感到焦慮不安，可以把自己的想法寫下來(lái)，制定解決問(wèn)題的計(jì)劃，避免在床上反復(fù)思考。

（3）培養(yǎng)積極的心態(tài)：關(guān)注生活中的美好事物，學(xué)會(huì)感恩和滿足，保持樂觀的情緒。

認(rèn)知行為療法

識(shí)別并改變對(duì)睡眠的不良認(rèn)知和擔(dān)憂，如擔(dān)心睡不著會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重后果等。

改善生活習(xí)慣

（1）規(guī)律作息：每天盡量在相同的時(shí)間上床睡覺和起床，即使在周末也不要有太大的偏差，有助于調(diào)整生物鐘。

（2）創(chuàng)建舒適的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗、涼爽和舒適。選擇合適的床墊、枕頭和被褥，有助于提高睡眠質(zhì)量。

（3）避免刺激性物質(zhì)：臨近睡覺時(shí)間，減少咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲料的攝入，避免吸煙和飲酒。

（4）適度運(yùn)動(dòng)：建議在下午或傍晚進(jìn)行適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、練瑜伽等，有助于身體放松，促進(jìn)睡眠。但避免在臨近就寢時(shí)間進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

（5）建立睡眠儀式：睡前可建立儀式感，如選擇一本輕松的書籍閱讀幾頁(yè)，幫助放松大腦；或者使用具有助眠作用的香薰精油，如薰衣草、檀香等，通過(guò)香薰機(jī)散發(fā)在臥室中，營(yíng)造寧?kù)o的氛圍。

（6）避免影響睡眠的行為：不要在晚上大量飲水，以免夜間頻繁醒來(lái)上廁所，尤其是老年人；睡前不要使用電子設(shè)備，因?yàn)槭謾C(jī)、電腦等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，影響睡眠。

（7）白天接受適當(dāng)光照：在早晨接受適當(dāng)強(qiáng)度和時(shí)間的光照，可以幫助調(diào)整生物鐘，改善睡眠。尤其是對(duì)于那些生物鐘紊亂的失眠患者，光療可能會(huì)有一定的效果。

飲食調(diào)整

避免晚餐過(guò)飽或過(guò)饑：晚餐過(guò)飽會(huì)導(dǎo)致消化不良，影響睡眠；過(guò)饑則可能因饑餓感而難以入睡。

選擇有助于睡眠的食物，如睡前喝一杯熱牛奶，其含有色氨酸，能促進(jìn)睡眠。在服用助眠保健品前，應(yīng)咨詢專業(yè)人士的意見，因?yàn)橐恍┲弑＝∑房赡苄Ч幻鞔_，甚至存在潛在的風(fēng)險(xiǎn)。

睡眠衛(wèi)生教育，調(diào)整睡眠認(rèn)知

（1）限制在床上的時(shí)間：躺在床上20～30 min

仍無(wú)法入睡，應(yīng)起床離開臥室，做一些放松的活動(dòng)，直到感到困倦再回到床上。

（2）避免白天午睡過(guò)長(zhǎng)：午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，大腦會(huì)進(jìn)入深度睡眠，醒來(lái)后會(huì)感覺昏昏沉沉、沒精神等，并且還會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。建議午睡時(shí)間不超過(guò) 30 min。

（3）認(rèn)識(shí)到偶爾失眠是正常的：不要因?yàn)橐粌纱蔚乃卟缓枚^(guò)度焦慮，其實(shí)，大多數(shù)人都會(huì)經(jīng)歷偶爾的睡眠不佳，這不會(huì)對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。

（4）改變對(duì)睡眠時(shí)間的過(guò)分執(zhí)著：不必追求每晚是否睡夠8 h，因?yàn)槊總€(gè)人的睡眠需求有所不同，關(guān)鍵看白天的精神狀態(tài)是否良好。

尋求醫(yī)療幫助

心理治療是治療失眠的重要方法，如認(rèn)知行為療法（CBT-I），通過(guò)改變不良的睡眠認(rèn)知和行為習(xí)慣，提高睡眠質(zhì)量。

結(jié)束語(yǔ)

失眠雖然常見，但并非無(wú)法克服。通過(guò)調(diào)整生活方式、心理調(diào)適、合理飲食等，大多數(shù)失眠者都能逐步恢復(fù)正常的睡眠質(zhì)量。如果失眠癥狀嚴(yán)重，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)（每周超過(guò)3次，持續(xù)1個(gè)月以上），影響到日常生活和工作，應(yīng)及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。醫(yī)生會(huì)根據(jù)具體情況，開具合適的藥物治療。如果使用藥物治療失眠，應(yīng)嚴(yán)格按照醫(yī)生的建議用藥，不要自行增減藥量或長(zhǎng)期依賴藥物。癥狀改善后，在醫(yī)生的指導(dǎo)下逐漸減少藥物劑量，直至停藥。