尿失禁 試試凱格爾運動

黃文秀 權柳華

由于先天或后天因素導致盆底肌群力量薄弱，尿液就會在打噴嚏、咳嗽或大笑時不自主地流出，給患者的生活造成很大困擾。那么，如何改善尿失禁呢？不妨試試凱格爾運動。

常見的尿失禁有哪些類型？

1.真性尿失禁

患者完全失去控制排尿的能力，膀胱內尿液持續性地從尿道口流出。

2.壓力性尿失禁

患者在打噴嚏、咳嗽、大笑等腹壓增加的情況下，尿液從尿道口流出。

3.急迫性尿失禁

患者尿急時，尿液從尿道口漏出的現象。

4.充盈性尿失禁

各種原因導致急慢性尿潴留，使得膀胱過度充盈，尿液不受控制地間斷性地從尿道口溢出的現象。

凱格爾運動怎么做？

凱格爾運動主要是通過重復縮放部分骨盆肌肉來達到鍛煉的目的，是目前公認治療壓力性尿失禁的首選方法，既簡便又無創。

1.凱格爾運動的作用

凱格爾運動不僅對壓力性尿失禁的治療非常有效，而且對女性陰道脫垂、子宮脫垂也有好的治療效果。同時，對于男性前列腺疼痛、前列腺炎和良性前列腺增生癥等也有效。

2.凱格爾運動的具體方法

◎第一階段：初級鍛煉方法

患者站立，雙手交叉放置在肩膀上，腳跟內側與腋窩同寬。呼氣時，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上收緊和提升，即尿道口和肛門之間的會陰部向內緊縮并向上提升，保持5秒。吸氣時，將提升上來的盆底肌放松下來，休息5～10秒，重復上述動作。第一階段的骨盆底肌肉運動可以不受時間、地點的限制，隨時隨地都可以做。

◎第二階段：有效率地自我訓練

（1）準確找到肌群

凱格爾運動主要是鍛煉盆底肌，因此，準確找到盆底肌是關鍵。這里分享一個簡單的方法，具體就是在排小便的中途憋尿，感覺到用力收縮的肌肉位置，就是盆底肌的位置。

（2）排空膀胱

凱格爾運動開始前宜先排空膀胱，否則運動過程中可能會感覺到疼痛或出現漏尿。

（3）鍛煉方法

取去枕平臥位，雙手自然放在身體兩側，膝蓋并攏，身體處于放松狀態，將注意力集中在盆底肌，按上述方法收縮盆底肌，保持5秒，然后再放松5～10秒，重復交替進行。

（4）時間和組數

收縮盆底肌的感覺和憋尿很相似，如果不能堅持5秒，可根據自身的情況適當減少時間。收縮盆底肌5秒后再放松5～10秒，上述動作10次為1組，每次可根據自身的實際情況做3～4組。

3.凱格爾運動的注意事項

（1）找到正確的肌肉群

很多人會錯誤地認為凱格爾運動就是收腹，其實，凱格爾運動鍛煉的不是腹肌，而是盆底肌。運動過程中如果感到腰痛、腰酸，或者腹部是收緊的狀態，說明運動的肌肉群是錯誤的。

（2）調整運動頻次

凱格爾運動的頻次要根據自身的實際情況來自行調整，頻率以自己感覺到不累為宜。如果運動過程中感覺到累，可以先暫停運動，等緩解后再繼續。練習一段時間后，陰道收縮保持的時間較長，可以根據自身的實際情況降低頻次。

（3）注意發力方向

很多人錯誤地認為凱格爾運動發力時是向下發力的，事實正好相反，正確的發力方向應該是向上的，類似憋尿或憋大便的動作。

（4）不要借助多余的肌肉發力

進行凱格爾運動時，很多人由于力量太弱或收縮動作不正確，身體就會借助腰部、腹部等其他部位的肌肉來協助運動，這樣也會影響訓練效果。因此，訓練時一定要找到正確的肌肉發力，盡量不要借助多余的肌肉來發力。

（5）收縮和放松要完全

運動過程中，如果只感覺到陰道在收縮，卻沒有感覺到肛門位置收縮，就屬于收縮不完全，這樣會導致部分肌肉得不到鍛煉，影響訓練效果。另外，放松也要完全，如果放松不完全，可能會使盆底肌出現疲勞或痙攣現象，得不償失。全程要保持正常的呼吸，身體保持放松狀態。

（6）月經期、陰道感染或泌尿系統感染期間不宜進行凱格爾運動。