牛油果不是“金疙瘩”

李建

如果牛油果是綠色或綠色較多，摸起來較硬，說明還沒有成熟。如果外皮呈黑色或黑綠色，捏起來略軟，則是成熟的果子。

有人說它其貌不揚、寡淡無味，有人說它營養健康，價值不菲。關于牛油果，近來爭議頗多。每天吃一顆牛油果，到底是交“智商稅”還是真健康？看專家如何解讀揭秘。

軟硬適中才能買

牛油果，又稱油梨、鱷梨、樟梨、酪梨等，為樟科鱷梨屬常綠喬木油梨樹的果實。不過，因為它堅硬的黑色外殼，看起來宛如鱷魚鱗片，而一整顆果子的形狀又像一顆小梨，所以有些地方的人們更喜歡叫它鱷梨。

牛油果原產于熱帶美洲，我國市場上銷售的牛油果此前主要從墨西哥等地進口。目前，我國臺灣、福建、廣西、廣東、海南等地均有栽培。

中國熱帶農業科學院南亞熱帶作物研究所助理研究員吳婧波在接受記者采訪時介紹，一個牛油果大約含蛋白質2%，碳水化合物8%，其中糖的含量只有0.3%，幾乎無糖。如果按一個牛油果200克計算，去皮去核后可食部分大約為135克，按每100克可食部分的營養成分看，一個牛油果含鉀720毫克、磷55毫克、鈉7毫克、鐵0.7毫克、維生素A約65毫克，還有少量的其他多種維生素。牛油果中的蛋白質是主要果蔬的2-4倍，鉀含量更是蔬菜水果中的佼佼者。此外，牛油果中還含有較多膳食纖維，比許多粗糧都多，是一種預防便秘和大腸癌等疾病的有效纖維型水果。

因為低糖、多鉀、多纖維，還有一般水果幾乎沒有的蛋白質，所以牛油果常被商家打上“營養、健康、養生、減肥”的標簽來推廣。相對于其他常見水果，牛油果的售價較高，很多超市都論個賣。

一般來說，如果牛油果是綠色或綠色較多，摸起來較硬，說明還沒有成熟。如果外皮呈黑色或黑綠色，捏起來略軟，則是成熟的果子。吳婧波建議，消費者購買牛油果時，挑選外皮光滑且有一定彈性（輕輕按壓時手感既不過硬也不過軟）的成熟果實。如果捏起來過軟，且細看表皮有黑色的斑點，說明果實很可能接近腐爛，應慎選。

不要放在冰箱里

一般來說，牛油果從生到熟再到軟爛，這個變化過程前后不到一周，所以吳婧波提醒，買回家的牛油果別放太久。如果果實熟過勁了，即捏起來特別軟塌的時候，很可能已經爛了。而如何儲存牛油果，吳婧波建議消費者留意以下幾點。

牛油果建議以室溫保存為主，成熟后盡快食用，不建議冰箱貯藏。但牛油果常溫貯藏易感病，低溫貯藏易發生冷害，所以，建議牛油果貯藏前期，可在5-7℃的環境中保鮮，果實達到完熟后再在2-3℃的環境中貯藏，這樣可以延長果實貯藏壽命，通常可以存放2-7天。

已經去皮、去核后切成塊狀或泥狀的牛油果，極易氧化，應在24小時內食用完畢，以保證最佳口感和風味。如果一時吃不完，應放入潔凈的食品級密封袋或冷凍盒中，再放入冰箱進行冷凍保存。這樣處理的牛油果可以保存時間相對長一些。冷凍前，將果肉刷上檸檬汁，可以有效防止果肉氧化變黑。

冷凍的牛油果果肉，食用前需要將其從冷凍室轉移至冰箱冷藏室自然解凍，避免使用微波爐解凍，以免影響口感。

最后提醒大家注意的是，無論采用哪種保存方式，都應注意保存容器的密封性，以防空氣和濕氣接觸導致牛油果氧化變黑。在食用前，應檢查牛油果是否有變質、異味或明顯的變色，若有則應立即丟棄。同時，并不是所有人都適合食用牛油果，如有腎臟疾病的人群不宜多食。因為牛油果中含有較高的微量元素鉀，易導致高鉀血癥，增加腎病患者負擔。對于心臟病晚期患者來說，應避免食用。

其他食品可替代

牛油果吃法很多，因為它的味道不像大多數水果那樣酸酸甜甜，所以人們一般較少直接食用，而是拿來做奶昔、沙拉，或碾碎后當果醬涂在面包上。

牛油果到底是營養健康的“優等生”，還是沒味道、沒營養、高脂肪的“垃圾果”？吳婧波建議消費者細看如下三個解讀。

解讀一：牛油果脂肪含量高，所以不健康嗎？

牛油果爭議較大的點是其脂肪含量較高。一顆牛油果脂肪的含量大約占15%，總量確實不低，不過，牛油果的脂肪中飽和脂肪含量很低，主要是不飽和脂肪酸，且單不飽和脂肪酸占了三分之二，這一比例和橄欖油比較接近。單不飽和脂肪酸對于保持心血管健康來說非常友好，國內外許多研究表明，單不飽和脂肪酸攝入量的提高，與心血管疾病死亡率、心血管發病率和中風發病率下降有關。用單不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸和反式脂肪酸，有助于預防心血管疾病的發生。所以，牛油果的脂肪含量高，不能說明它不健康。

不過，因為脂肪多，牛油果的熱量達到了一般水果的3倍以上。吃一顆200克左右的牛油果，攝入量就接近人體一天油脂攝入量的上限了。如需每天食用，建議吃五分之一個即可，同時應注意適當減少其他食物（主要是油脂）的攝入，比如少吃幾口肉，烹調油少放點兒。

解讀二：牛油果是不可替代的金貴水果嗎？

牛油果因為無糖、多鉀、多膳食纖維的特點，一直擁有較高的“健康美譽度”。有的養生推薦甚至說“最好每天一顆牛油果”。那么，牛油果確實無可替代嗎？

吳婧波分析認為，牛油果的營養成分并非不可替代。比如，大豆的脂肪含量其實與牛油果相當，但蛋白質和礦物質的含量卻相對更豐富一些。平時1元錢能買到的雞蛋，其蛋白質足以抵得上幾顆牛油果，而且還有多種人體所必需的脂溶性維生素和礦物質。所以，單純從營養角度來說，消費者完全可以在一周里通過注意植物油的品種（脂肪酸）、吃一根香蕉（鉀）、吃點木耳（膳食纖維）、每天吃個雞蛋（蛋白質）來代替。

總的來說，吃牛油果的好處是能較方便地“打包”獲得較多的單不飽和脂肪酸、膳食纖維、鉀、鎂，但不代表必須得吃牛油果才能攝入上述營養。同時，沒有一種食物是完美的，《中國居民膳食指南》也提倡通過多樣化的食物來滿足人體的需要。

解讀三：牛油果是減肥食品嗎？

吳婧波分析說，目前，確實有研究發現吃牛油果可能幫女性重新分配腹部脂肪，使腹部深層內臟脂肪減少。但是，這一效果在男性身上暫時沒有發現。研究者認為這可能跟該試驗的男性參與者平均肥胖程度比女性參與者低有一定關系，且男性參與者數量更少，可能因此沒能發現有規律的結果。

從理論上來看，吃牛油果可能有助減肥。這是因為牛油果的高纖維、高脂肪帶會帶來很強的飽腹感。有研究發現，一頓飯中加入大約半個牛油果，飯后4-5個小時都會覺得不餓。這樣就能讓人少吃餐間零食，從而間接幫助減肥。

但需要提醒大家的是，這些試驗是用牛油果替代一部分飲食，而不是額外增加1個牛油果。試驗中吃與不吃牛油果的兩組，飲食總熱量是一樣的，總脂肪含量也大多是設計成一致的。也就是說，幫助減肥的前提是吃牛油果的同時少吃其他的食物。而如果不是這樣，則可能適得其反。畢竟，減肥要看飲食總熱量，牛油果熱量高達171千卡/100克，吃多了不能減肥。